簡単ダイエット弁当の法則~弁当のカロリーと栄養バランスの目安

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2016年2月9日(火)にNHK Eテレ1で放送された「オトナヘノベル『めざせ美ボディー ダイエット大作戦』」で、やしろ優やその他芸能人ダイエットについて語っていました。非常にためになる内容でしたが、やや説明が不足しているとところもありましたので、補足しつつ、その内容をご紹介したいと思います。
【関連記事】
Part1:やしろ優のダイエット失敗に学ぶ「やってはいけないダイエット」とは?
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ダイエット中の一食のカロリー目安

番組は、現役女子高生の女優・北村優衣が、ダイエット中の人におすすめの弁当について説明するコーナーに移ります。ちなみにここで紹介する内容は、女子栄養大学の講師で管理栄養士の新井麻子氏が監修しているとのこと。

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▲まず一つのポイントは、女子高生健康的ダイエットするために必要な一食あたりの摂取カロリー600kcalだということ。根拠は明らかにされませんでしたが、おそらく運動量の少ない成人女性の標準摂取カロリーと言われる「1日1800kcal」の1/3ということなのでしょう。

管理人の個人的な印象としては、600kcalは「ダイエット中」の女性にしては多いなと思いました。とは言え、成長期の10代女性であればこんなものかもしれません。成人女性であれば、糖質オフの観点からも、ご飯(白米)を少なめにして調整するとよいと思います(ご飯10g=約17kcal)。ちなみにタニタが推奨する一食のご飯の量は100gです。
【関連記事】食品の糖質量とカロリーの一覧表(主食系)

しかし、食事のカロリー計算って難しいですよね。スペースに限りのある弁当であればなおさらです。

弁当のカロリー計算の目安

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▲ところが、簡単な目安があります。なんと600mlの弁当箱に隙間なく詰めれば、だいたい600kcalになるそうなんですね~!これは初耳!まずは600mlの弁当箱を買いに行かないといけないですね。
参考:「弁当箱 600ml」楽天検索結果

栄養バランスのとれた弁当の詰め方のコツ

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▲しかし、もちろん何をどう詰めてもよいということではありません。詰め方のコツとしては、まず弁当箱を6等分します。そして、主食3:主菜1:副菜2の比率で詰めれば、栄養バランスよく600kcalを達成できるそうです。

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▲ご存知かとは思いますが「主食」とはご飯やパンなどの炭水化物(糖質)です。「主菜」は肉、魚、卵などの主にたんぱく質や脂質。「副菜」は野菜、キノコ、海藻などの各種ビタミンや食物繊維。ただし、揚げ物や塩分の強いおかずは一品のみにするのがよいでしょう。

まとめ&補足

主食3:主菜1:副菜2の法則は分かりやすくていいですね。

ただし、この弁当箱の主菜のスペースを見たとき、個人的にはたんぱく質が不足しないか若干心配になりました。たんぱく質は一食で20g摂るのが目安とされています。20gのたんぱく質は、ざっくり言うと肉や魚100gに含まれていますが、この弁当箱に肉や魚100gを詰めるのは難しそうです。そこで、以下の構成を提案します。

肉・魚50g
たんぱく質約10g
卵1個
たんぱく質約6.3g
ごはん100g
たんぱく質約2.5g
野菜もろもろ
たんぱく質約1g程度

肉or魚を50gと、卵1個を使った料理ならそんなに無理はないのではないでしょうか。ご飯や野菜にも微量ですがたんぱく質は含まれているので、足せばだいたい20gにはなります。あるいは番組で紹介されている弁当のように、豆類をご飯に混ぜるともっと楽に20gは稼げますね。
【関連記事】発芽大豆の栄養と効果を調べてみました

カロリー糖質たんぱく質含有量についての情報は当サイトでいろいろご紹介しています。
食品の糖質量とカロリーの一覧表(主食系)
食品の糖質量とカロリーの一覧表(おかず系)
たんぱく質の多い食品ベスト50
たんぱく質の多い野菜6選

是非栄養バランスよくカロリーを抑えて、健康的なダイエットを成功させてください。

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健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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