たんぱく質の多い食品ベスト50

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「この食材にはどのくらいのたんぱく質が含まれているのだろうか？」と気にして買い物をする方は多いのではないでしょうか。たしかに食品成分表などを見れば誰でもたんぱく質の含有量は分かりますが、実際に食べる際は、そのたんぱく質が何グラム当たりに含まれているか？あるいはカロリーや脂質はどうか？なども考慮しなければならず、それは決して簡単なことではありません。ここでは、健康情報誌「Tarzan」No.668号で紹介された実践的な高たんぱく質食材のランキングをご紹介します。ランキングは、管理栄養士の貴堂明世氏監修のもと、以下のポイントを総合的に判断して作成されています。

１食で食べられる量
カロリー・脂質を含む栄養バランス
コスパ
使い勝手のよさ

例えば、高野豆腐は100g当たり49.4gのたんぱく質が含まれる素晴らしい食材ですが、現実的に食べるときの量は20g程度。そうなるとたんぱく質の含有量は9.9gとなりさほど高くはなく、また使い勝手もあまりよいとは言えないためランク外となっています。逆にうなぎの蒲焼は価格と脂質が高さがネックですが、それを補ってあまりあるたんぱく質の高さがあり、また調理済みで食べやすいため１位となっています。各項目で並べ替えもできるので、是非ご活用ください。

順位	種別	食材	分量	たんぱく質(g)	脂質(g)	カロリー(kcal)	塩分(g)
1	魚	うなぎの蒲焼	1尾160g	36.8	33.6	469	2.1
2	肉	牛すじ肉	100g	28.3	4.9	155	0.2
3	魚	鯖味噌煮缶	1缶160g	31.0	26.4	412	2.1
4	魚	いわし味付け缶	1缶150g	30.6	17.9	318	2.1
5	肉	鶏ささみ肉	100g	23.0	0.8	105	0.1
6	肉	豚ひれ肉	100g	22.8	1.9	115	0.1
7	魚	カツオ	100g	25.0	6.2	165	0.1
8	魚	サバ	1切120g	24.8	14.5	242	0.5
9	肉	マグロ赤身	100g	24.3	0.4	106	0.1
10	豆	焼き豆腐	1丁300g	23.4	17.1	264	0
11	魚	キンメダイ	1切120g	21.4	10.8	192	0.1
12	肉	牛ひれ肉	100g	21.3	9.8	185	0.1
13	魚	子持ちガレイ	1切170g	20.3	6.3	146	0.3
14	肉	鶏ひき肉	100g	20.9	8.3	166	0.2
15	肉	コンビーフ缶	100g	19.8	13.0	203	1.8
16	豆	納豆	小2パック	16.5	10.0	200	0
17	卵	卵	M2個120g	12.6	10.6	154	0.4
18	肉	鶏レバー	100g	18.9	3.1	111	0.2
19	魚	するめ（あたりめ）	ひとつかみ20g	13.8	0.9	67	0.5
20	魚	アジ	中1尾150g	14.1	2.4	82	0.3
21	肉	牛すね肉	100g	28.3	4.9	155	0.2
22	魚	いわし煮干し	20尾40g	25.8	2.5	133	1.7
23	肉	鶏胸肉皮なし	100g	22.3	1.5	108	0.1
24	魚	茹でタコ	100g	21.7	0.7	99	0.6
25	魚	オイルサーディン缶	1缶105g	21.3	32.3	377	0.8
26	肉	豚もも肉	100g	20.5	10.2	183	0.1
27	豆	木綿豆腐	1丁300g	19.8	12.6	216	0
28	肉	牛レバー	100g	19.6	3.7	132	0.1
29	肉	牛もも肉	100g	19.5	13.3	99	0.3
30	魚	カレイ	1尾200g	19.5	1.8	209	0.1
31	肉	豚ロース	100g	19.3	19.2	263	0.1
32	乳	カマンベールチーズ	4切100g	19.1	6.2	310	2
33	肉	鶏もも肉皮なし	100g	18.8	3.9	116	0.2
34	肉	豚ひき肉	100g	18.6	15.1	221	0.1
35	肉	鶏砂肝	100g	18.3	1.8	94	0.1
36	魚	メカジキ	100g	18.3	6.7	141	0.2
37	魚	スルメイカ	100g	18.1	1.2	88	0.8
38	肉	ラム肉ロース	100g	18.1	16.0	227	0.1
39	乳	モッツァレラチーズ	3切100g	18.0	22.0	292	0.8
40	魚	ホタテ貝柱	3個強100g	17.9	0.1	97	0.3
41	魚	鮭	1切80g	17.8	3.3	106	0.2
42	魚	ブリ	1切80g	17.1	14.1	206	0.1
43	魚	真サバ	1切80g	16.5	4.6	114	0.1
44	肉	ロースハム	80g	13.2	11.2	156	0.2
45	豆	ピーナッツ	25個63g[煎り]	12.0	22.2	262	0
46	豆	茹で大豆	1/2カップ55g	8.8	5.0	99	0
47	乳	低脂肪乳	200ml	8.0	2.1	97	0.4
48	主	フランスパン	4cmを3切90g	7.8	1.2	252	1.5
49	豆	豆乳	200ml	7.6	4.2	97	0
50	乳	プレーンヨーグルトカップ	1杯200ml	7.6	6.3	130	0.2

参考文献：「Tarzan」2015/3/26号

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健康＆ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質制限、有酸素運動（ボクシング）、筋トレ等の実践により、1年間で約17kg減、体脂肪11％減のダイエットに成功しました（管理人のダイエット体験談はこちら）。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。