女性や初心者におすすめの腹筋の鍛え方10選(動画つき)

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従来の腹筋

腹筋」というと、多くの人が思いつく運動が2つあります。それは「シットアップ」と「クランチ」です。今更という感じですが、一応この2種類の腹筋のやり方をご紹介しておきますので、名前とやり方が一致しない方はざっとご覧ください。

シットアップ

クランチ

しかし、今回ご紹介したいのはこういった腹筋ではありません。このサイトでは既にいくつかの記事の中でご紹介していますが、シットアップやクランチなどの従来型の腹筋は、効果が薄いという説が有力になりつつあります。中には逆効果だという人までいます。
【関連記事】
腹筋を毎日やってはいけない5つの理由
筋トレしても効果が出ない14の原因

ざっとまとめると、その理由には、以下のようなものがあります。

  • 回数をかなり多くやらないと効かない(15回以上できる筋トレにはほとんど意味がない)
  • 動きが不自然(日常生活で使わない動き)⇒ 体幹トレーニングのほうが日常生活に生きる
  • 猫背になる恐れがある(体の前後のバランスが悪くなる)
  • 腰を痛める恐れがある

それぞれの理由の細かい説明は割愛しますが、「回数をかなり多くやらないと効かない」というのは大事なポイントだと思います。貴重な時間を費やして運動するのであれば効率がよい方がよいですし、何より何十回、何百回も単純な動作を繰り返すのは精神的にキツいものがあります。

ここでは、腹筋を鍛えるために本当に効果的エクササイズをご紹介します。一部クランチ系の動きも含まれますが、基本的には体幹トレーニング系(特にプランク)と、レッグレイズ(脚上げ)を中心にピックアップしました。どれも自宅簡単にできるもので、中にはキツい動きもあるかとは思いますが、最初に基本の運動をご紹介していますので、女性初心者にもとっつきやすいと思います。

是非効率よく鍛えて理想の腹筋を手に入れてください!また、お腹の部分痩せに興味がある方は以下の記事もご覧ください。
【関連記事】お腹周りの部分痩せが可能である根拠~スロートレーニングのすすめ

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プランク(基本)

体幹トレーニングの基本中の基本「プランク(=フロントブリッジ)」です。「1日たった10秒」とありますが、是非1分を目標にしましょう!

プランク(応用1)

プランクにはいろいろな応用パターンがあります。この動画でも言われていますが、片手片脚を床から離したときに体を安定させる(=骨盤が左右に傾かない)ようにすることが大事です(結構難しいです)。

プランク(応用2)

応用1よりも、動きがゆっくりな分、こちらのほうがキツいのではないでしょうか。

サイドプランク基本

片腕で体を支える「サイドプランク」です。肘をついてやる方法もあります。

レッグレイズ(基本)

脚上げの腹筋、いわゆる「レッグレイズ」の基本です。これは下腹に効きます。

レッグレイズ(応用:数字書き)

普通のレッグレイズに慣れてきたらこれをやってみましょう。遊びのように見えますがかなりキツいです。なるべく脚は床ギリギリまで下ろして、数字は大きく書くようにするのがポイント。

プランク応用+つま先タッチクランチ+レッグレイズ

3種類のエクササイズが紹介されていますが、最初の「脚を肘まで引き寄せるプランク」はかなり効きます!体幹と骨盤の固定を特に意識してください。

サイドプランク応用、レッグレイズ応用など

2番目のサイドプランクは結構難しいと思います。全体的にお尻の引き締めに効果的なものが多いです。

レッグエクステンション(※自分で負荷をかける)

これはユニークなので是非ご紹介しておきたいと思います。従来型の腹筋運動は回数をこなすことにこだわりがちですが、大事なことはいかに効かすかということ。このやり方なら、自分に厳しくすれば10回でも十分効きます

レッグレイズ&エクステンションいろいろ

最後に脚上げ系の腹筋がいろいろ詰まったエクササイズをご紹介します。静止するのがキツいですね~。約6分間、この動画に合わせて最初から最後までエクササイズをこなせるように頑張りましょう!

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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