響・長友に学ぶ～「部活やめたら太った」人がダイエットする方法とは？
2016年2月9日(火)にNHK Eテレ1で放送された「オトナヘノベル『めざせ美ボディー ダイエット大作戦』」で、やしろ優やその他芸能人がダイエットについて語っていました。非常にためになる内容でしたが、やや説明が不足しているとところもありましたので、補足しつつ、その内容をご紹介したいと思います。
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響・長友が痩せていた頃
▲響（ひびき）の長友は、今でこそこんな体型ですが、中学校1年生のときは陸上部で体型もスリムだったとのこと。
▲その頃の写真がこちら。う～ん、確かに痩せている！100ｍでは県で4位になった実績もあり、運動会ではスターだったそうです。
▲どうでもよいですが、この写真がこじまよしおに似ていることで盛り上がっていました(笑)
響・長友が太った理由
長友が太った理由は、怪我をして練習ができなくなり、運動量が減ったというのが一つ。
▲もう一つは、食べる量が半端ではなかったそうです。魚肉ソーセージが大好物で、弁当箱にはいつもこのように大量の魚肉ソーセージが詰められていたとのこと。
ここで一点補足。こんな紹介の仕方をすると、あたかも魚肉ソーセージが悪者のように見えますが、魚肉ソーセージは1本（約95g）当たりに10.9gのたんぱく質が含まれる優秀なたんぱく質源です。1本だけおやつとして食べるならむしろおすすめなくらいなのですが、もちろん食べ過ぎたら太ります（1本当たりに糖質12gが含まれ、カロリーは153kcal）。（参考文献：「食品別糖質量ハンドブック」／監修 江部康二／洋泉社）
▲怪我をした後は砲丸投げに転向したそうですが、当然運動量は減ります。しかしそれにもかかわらず食欲は変わらず、なんと1年で30kg太ったそうです！中学生の頃は成長ホルモンが多く分泌されるので、そう簡単には肥満にならないはずなのですが、これはよほどのことです！話によると、毎晩夜中に起きては魚肉ソーセージと白飯を食べていたそうです。もちろん夜中にものを食べたら太りますね～
▲篠田麻里子も、AKBを辞めてからすごく太ったそうです。理由は、「踊らなくなったのに食べる量が変わらないから」とのこと。「別に太ってないじゃん」と思いましたが、下の写真と見比べるとたしかにちょっとふっくらしたかもしれませんね。
出典：http://kabegamibox.com
▲専門家によると、「人間の食欲は、運動してもしなくてもほとんど変わらない」ことが分かっているそうです。なんとなくそうなんだろうとは思っていましたが、本当にそうなんですね～！
実際、同じような理由で太ってしまったという方は多いのではないでしょうか？例えば、「学生時代は運動部を頑張って体型を維持できていたけれど、辞めてから太った」など、よく聞く話ですよね。
当然運動量（＝消費カロリー）が減ったら、その分摂取カロリーは抑えないと太ります。しかし食欲は変わらない。ではどうしたらよいでしょうか？
消費カロリーを増やす方法
「太るか痩せるか」は基本的には消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まりますので、まずは摂取カロリーを抑えることを考えるべきです。摂取カロリーを抑えるためのアプローチは２つあります。
1. 低カロリーでかさ増し
▲一つの方法としては、ありきたりかもしれませんが、低カロリーの食材を使ってかさ増しするのが効果的です。これは、「同じ量を食べるけれど太らないようにする」というアプローチです。番組では有効な食材としてキノコ類、海藻、こんにゃくが紹介されていました。ただしなるべく薄味にすることを心がけましょう。塩分が濃いとついついごはんが進んでしまいますし、むくみの原因にもなります。
当サイトでも低カロリーのレシピについてはいろいろ紹介しています。例えばこんにゃくを特集したレシピなど参考になると思います。
【関連記事】こんにゃくの人気レシピ20選（つくれぽ100人以上）
また、こんにゃくと言ったら「マンナンヒカリ」を忘れてはいけません。マンナンヒカリとは、こんにゃくの主成分「グルコマンナン」を主な原材料にして作った、いわゆる「蒟蒻米」で、管理人も愛用しています。
白米と１：１で炊くのが無難な食べ方ですが、管理人は玄米と１：１で炊いています。水分を多めにして炊いても結構パラッと仕上がるので、チャーハンにすると美味しくできます。「炊くのが面倒」という方には、白米と混ぜて炊いてあるレトルトタイプもあります。
2. 食欲を抑える
これは番組では触れられていませんでしたが、摂取カロリーを抑えるためのもう一つのアプローチとして、「食欲を抑える」というものがあります。うまいこと食欲を抑えることができれば、食べる量自体を減らすことができるので、当然摂取カロリーも抑えられますね。食欲を抑える方法については当サイトでもいくつか記事を紹介しているので参考にしてください。
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消費カロリーを増やす
▲もちろんできることなら消費カロリーを増やす努力もしましょう。消費カロリーを増やすためのアプローチも２つあります。
1. 筋トレ
１つは筋トレです。「消費カロリーを増やす」というとランニングなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は、筋トレは消費カロリーを増やすためにとても有効です。これは、筋トレ自体でカロリーを消費することを期待しているわけではありません（筋トレで消費されれるカロリーはごくわずかです）。Part1のまとめでも紹介したように、筋肉は脂肪を燃やしてくれます。つまり、筋肉が増えれば、トレーニングしていないときでも、寝ているときでも、その分多くの脂肪を勝手に燃焼してくれるのです！こんなありがたいことはないですよね！？
▲番組はここで、こじまよしおが、椅子を使った筋トレのエクササイズ「イスササイズ」をいくつか紹介して締めくくられますが、「なんでそういうエクササイズをチョイスするかな？」といろいろな意味で疑問に思ったので、この部分の紹介は割愛したいと思います(笑)
ダイエットのために有効な筋トレについては当サイトでもいろいろな記事をご紹介しているので参考にしてください。
「筋トレ」関連の記事一覧
2. 有酸素運動
ご紹介したように、筋トレは放っておいても脂肪を燃焼してくれるありがたいトレーニングです。ただし、例えるなら貯金の利子や株の配当のようなもので、一攫千金という類のものではありません。その点、やはり脂肪を燃焼するために即効性があるのは有酸素運動です。例えるならしっかり働いてしっかり金を稼ぐといったイメージでしょうか。
最も一般的な有酸素運動はランニングですが、もう少し軽いのがよければウォーキングでもよいでしょう。他にも、スポーツクラブにいけば、エアロバイクやステップマシンなどの器具もありますし、水泳もできます。スタジオプログラムではエアロビクスやステップエクササイズなどもあります。あるいは、ちょっとひねって、ボクシングなどの格闘技系や、ダンスなどをしてみるのもよいでしょう。運動が嫌いという方もいるでしょうが、誰しも楽しんでできる有酸素運動が何か一つくらいはあるのではないでしょうか？
もしランニングしようかどうか迷っている方がいたら、以下の記事も参考にしてみてください。
ランニングを始める前に知っておきたい3つの心得
ランニングでもっと楽に走るための5つのコツ
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Part4：響・長友に学ぶ～「部活やめたら太った」人がダイエットする方法とは？
