有酸素運動の代表！ウォーキングの効果的な時間や心拍数の目安とは？
有酸素運動の働きとは？
有酸素運動とは、呼吸しながら体内にたくさんの酸素を取り入れ、全身の筋肉を比較的ゆっくりリズミカルに繰り返し動かしながら、長時間続けることができる運動のことを言います。
有酸素運動をすると、血流が良くなって酵素の働きが活性化し、脂肪を分解して効率良くエネルギーに変換できます。また、悪玉コレステロールが減って善玉コレステロールが増え、内臓脂肪の消費も促します。さらに、インスリンの過剰分泌や中性脂肪の合成を抑制することによって、体脂肪が蓄積しにくくなり、インスリンの働きが良くなります。脂質異常症や糖尿病の改善、血栓症や肥満の予防にもつながるでしょう。
ウォーキングとは？
ウォーキングとは、背筋を伸ばして腕を前後に大きく振り、いつもより少し早く、大またで軽やかに歩くことを言います。普通の散歩のようにのんびり歩くことはウォーキングとは言いません。ウォーキングは、足腰や膝への負担が少なく、誰にでもできる全身運動です。目に見える効果を得るためには、毎日の生活の中に無理なく取り入れ、長期間続ける必要があります。
体力や運動歴、年齢や体格などには個人差がありますので、自分に合ったスピードや歩行距離、歩行時間を定めて、運動量を調節し適度に行うようにしましょう。疲れが溜まるまで行うと逆効果ですのでご注意ください。
ウォーキングを効率的に行うタイミングは？
ウォーキングは、一日のどのタイミングで行ってもかまいませんが、効率的に体脂肪を燃焼するためには、食事の前がおすすめです。これは、食事の前は血液中のブドウ糖が少なく、体脂肪の消費を早めることができるからです。ただし、過度な空腹状態で行うのは避けたほうがよいでしょう。エネルギー源として消費される多少の糖質がないと、体は遊離脂肪酸を血液中に放出するため、心臓に負担をかけ、不整脈などを起こすおそれがあるからです。ウォーキングの前には、バナナなどの糖質の吸収が早い食べ物を少し口にしましょう。
また、中性脂肪値が上がり始め、血糖値が最高値になる食後30分〜1時間経った後に行うウォーキングも効果的です。くれぐれも食事直後は避けましょう。消化のため胃に集中するはずの血液が筋肉に行ってしまうため、消化不良や胃のむかつき、腹痛を引き起こすことがあります。
ウォーキングの速さと運動の強さは？
普段よりも早く歩くことを心がけましょう。両手を大きく振ることによって、自然に歩く速さが早くなって、歩幅も大きくなります。人とおしゃべりできる程度のペースで、元気よく歩きます。体が温まって汗ばんできたり、快い疲れや体への多少の負担を感じてきたら、運動効果が高まっています。最初は楽なペースで行い、慣れてきたら、ややきついかなと感じる程度に行うのが良いでしょう。
また、平地よりも階段の方が体にかかる負荷は約4倍と言われています。ウォーキングのコースに階段の上り下りを1〜2箇所ほど組み入れると、効率的に運動の強さを上げることができます。
ウォーキングを最も効果的にする運動の強さは？
運動の強さは心拍数で測ることができます。簡単な測定方法は1分間あたりの脈拍数です。脂肪が体内で効率良く燃焼されるウォーキングの運動の強さとしては、最高脈拍数の50%程度と言われています。一般に、40〜60歳の人であれば、1分間に約105〜125くらいの脈拍数が目安です。何回か脈拍数を測りながらウォーキングしていくうちに、感覚的にスピードを覚えていくことができるでしょう。
以下のフォームに年齢と安静時の脈拍数を入力すれば、ウォーキング時の目安となる目標脈拍数が表示されますので、ご活用ください。
＜計算式＞
目標脈拍数 = 最高脈拍数(※1) – 安静脈拍数(※2) × 0.5 + 安静脈拍数
※1 最高脈拍数 = 220 – 年齢
※2 安静脈拍数 = リラックスしている時の1分間の脈拍数
ウォーキングの時間・歩数・回数は？
運動によって体脂肪が分解されてエネルギーに変換するのは、約20分後と言われています。一日のウォーキングは30分以上続けるのが望ましいです。一日のうち10分を3回に分けたり、15分を2回に分けてもかまいませんが、一回につき最低10分以上は早足で歩き続けなければ、効果はあまり期待できません。最終的には一日60分を目指し、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
また、時間とともに歩数も増やします。成人が健康を維持するための運動量は一日1万歩と言われています。早足で1万歩歩くと、約70分〜90分かかります。最初は一日8000歩程度を目指して歩くと、膝や腰を痛めることなく慣れていくでしょう。
ウォーキングは積み重ねていくことで効果が出ますので、間隔が開けば開くほど効果が薄れます。少なくとも週に3日、できるだけ毎日行いましょう。平日のスポーツジムや休日のゴルフ・テニスなどと組み合わせると効果が高まります。
