太りにくい体質になる方法～太りにくい食べ方のコツとは？
若い頃よりも太りやすくなったと感じたことはありませんか？年齢とともに筋肉は衰え、基礎代謝量は下がります。若い頃と同じ食べ方をしていては太るのも当然なのです。
ではどうすればよいでしょうか？減った基礎代謝量（消費カロリー）は、運動で補うのはもちろんよいことですが、時間的に難しい人が多いのも事実。その点、日々の食事（摂取カロリー）は、1日3食・365日のことですので、運動以上に大事と言ってよいでしょう。
かと言って、急激なダイエットはおすすめできません。食事の回数や量を極端に減らしたり、大好物を無理に我慢したりする食生活は長続きしないですし、リバウンドにつながります。太りにくい体を作るためには、毎日の食事にひと工夫を加えるのが賢い方法です。ここでは、ダイエットを確実に成功するための太りにくい食べ方のコツをご紹介します。
うまみを吸収する食材を活用する
肉や魚などを選ぶときに気になるのがカロリー。しかし、いつも低カロリーのものを選んでいると、カロリーは抑えることができても、味や見た目に満足感がなくなり、長続きしないものです。
そこでおすすめしたいのが、うまみを吸収し、かさを増すことができる低カロリー食材を一緒に料理することです。特におすすめの食材は以下の3種類です。
- こんにゃく類（こんにゃく、しらたき）
- きのこ類（しいたけ、しめじ、舞茸、エリンギ等）
- 海藻類（わかめ、ひじき、昆布等）
共通点は、どれも低カロリーな上に食物繊維が豊富だということ。食物繊維は体内で肉の脂を吸着して、体外に排出してくれる効果がありますし、肉や魚のうまみを吸収してくれます。こんにゃくは、切れ目を入れて下茹ですると、旨味の吸収が良くなります。
かさ増し効果のボリュームと美味しさの両方で、きっと満足感を増すことができるはずです。
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いつもと違う部位を使ってアレンジする
料理によって使う部位が決まる肉料理。ちょっと趣向を変えて、いつもと違う部位を使ってみるのはいかがでしょうか？肉は部位によって多少カロリーの差があります。例えば、100g当たりでは、
- 牛サーロイン肉は298kcalですが、牛ヒレ肉は133kcal
- 豚ロース肉は263kcalですが、豚もも肉は183kcal
- 鳥もも肉は253kcalですが、鶏胸肉は244kcal
いう違いがあります。低カロリーのほうを選べば、当然それだけ太りにくくなります。
ただし、低カロリーの肉は脂が少ない分旨味も少ないので、調理には多少工夫をしたほうがよいかもしれません。例えばトンカツなら、ロース肉と同じ柔らかさを出すために、豚モモ肉の薄切りを重ねてミルフィーユ状にすると、同じような食感やボリュームを味わうことができます。鶏胸肉も、ちょっとした工夫で驚くほど柔らかく美味しく仕上げることができるものです。
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早食いを防ぐ食材を加える
早食いは太ると聞いたことはありませんか？食事の満腹感は、食べ始めてから約20分後くらいから脳の満腹中枢が働くとことによって得られると言われています。つまり、早く食べると、体にとって十分な量を摂取していたとしても、満腹中枢が満足していないために食べ過ぎてしまうのです。
そこで、ゆっくり食べるのに効果的なのが、魚介類です。蟹やあさりや海老などの殻つきの甲殻類や、骨や内臓がついている一尾の魚類などは、食べるのにひと手間かかりますので、少しづつ時間をかけて食べることができ、比較的少量で満足し食べ過ぎを防ぐことができます。
特に、貝類は鉄分・銅などのミネラルが豊富ですし、殻からいい出汁が出るというメリットもあります。是非日々の食事に積極的に取り入れてみてください。
