楽して痩せられる？～ファミレスダイエットのやり方とメニュー
2016年2月18日(木)放送のバイキングで、「ファミレスダイエット」の企画が放送されました。とても面白い内容だったので、ここではそのメニューやダイエットのやり方についてご紹介したいと思います。
ファミレスダイエットの企画について
▲今回の「ファミレスダイエット」企画に挑戦するのは、ケンコバ曰く「吉本一痩せたら可愛い」女芸人の「ホンマ（本間千佳子）」ちゃん。バイキングではこれまでにもいくつかのダイエット企画に体を張って挑戦しています。
▲企画の監修とメニューのチョイスを担当したのは、各種メディアによく登場する管理栄養士の浅野まみこ先生。著書の「チェックするだけダイエットノート
浅野先生曰く、ファミレスでもダイエットは可能とのこと。その理由は３つ。
- ファミレスのメニューにはカロリー表示がある
- 料理のジャンル・種類が豊富
- 誰でも行ける身近な存在
▲今回の企画は、１週間ファミレスのメニュー（※朝はコンビニが主）を食べて、どれくらい痩せられるかというものです。ホンマちゃんのダイエット開始時の体重は79.1kg。通常の摂取カロリーは4000kcalとのことですが、これを1500kcalに抑えていきます（※成人女性の標準摂取カロリーはだいたい2000kcal前後）。
ファミレスダイエット1日目～ガスト
1日目はご存知「ガスト」。
この日の1日のメニューは以下の通りです。
| 1日目 | メニュー | カロリー |
|---|---|---|
| 朝 | おにぎり(梅) | 171kcal |
| 蒸し鶏 | 198kcal | |
| 昼 | 辛口チゲ（うどん半玉入り） | 484kcal |
| 枝豆 | 98kcal | |
| 夜 | 温泉卵のシーザーサラダ | 427kcal |
| 計1378kcal |
【浅野先生からのワンポイントアドバイス】
- 辛口チゲ ⇒ 辛いものを早い段階で食べるとよい ⇒ カプサイシンが代謝を上げる
- 枝豆 ⇒ ただし、空腹で辛いものを食べると胃の粘膜が傷つくので、辛いものの前には刺激の少ないものを食べる
- 枝豆は殻付きでボリュームがあるように見えるので満足感を得られやすい
- シーザーサラダ ⇒ チーズの脂質は積極的に摂るべき。脂質代謝に効くビタミンB2やカルシウムが豊富
- シーザーサラダ ⇒ 卵はたんぱく質豊富で、代謝を上げる必須アミノ酸バランスも抜群。ダイエット中は必ず摂るべき
ファミレスダイエット2日目～大戸屋
2日目は和食が恋しいときに重宝する「大戸屋」。
この日の1日のメニューは以下の通りです。
| 2日目 | メニュー | カロリー |
|---|---|---|
| 朝 | おにぎり(鮭) | 206kcal |
| 昼 | よりどりご飯（ご飯少なめ） | 534kcal |
| 夜 | 大戸屋風ばくだん丼 | 550kcal |
| 計1290kcal |
【浅野先生からのワンポイントアドバイス】
- 大戸屋の「よりどりご飯」はサイドメニューを選んで定食にできるのでダイエットに便利
⇒ おすすめメニュー：「大戸屋風ばくだん小鉢」178kcal/372円、「しまほっけのゆう庵焼き」140kcal/360円、「もちもち五穀ご飯」190kcal/152円 - 炭水化物は身体を燃焼させるきっかけ（スターター）になるものなので完全には抜かないように（一日の前半に食べる）
- 大戸屋の「ご飯少なめ」は120gで、普通盛り(180g)よりも－100kcal。100kcalはウォーキング20分に相当するので、積み重ねれば大きな差になる
ファミレスダイエット3日目～ココス（COCO’S）
3日目は、肉料理が人気の「ココス（COCO’S）」。
この日の1日のメニューは以下の通りです。
| 3日目 | メニュー | カロリー |
|---|---|---|
| 朝 | 和風きのこ雑炊 | 406kcal |
| 帆立ときのこの和風マリネ | 162kcal | |
| 昼 | 十三穀米とチキントマトのプレート | 521kcal |
| 夜 | みすじカットステーキ | 362kcal |
| 計1451kcal |
【浅野先生からのワンポイントアドバイス】
- きのこ ⇒ きのこは食物繊維豊富でお通じによい
- マリネ ⇒ オリーブオイルのような良質な油を摂るとダイエットは成功しやすい（便秘解消や肌の潤いを保つのに効果的）
- ステーキ ⇒ たんぱく質は食事誘導性熱代謝(=DIT)（食後安静にしていても代謝が上がること）を一番上げる栄養素
- ステーキ ⇒ 赤身肉は脂肪の燃焼を助けるアミノ酸の一種「L-カルニチン」が豊富
- ステーキ ⇒ みすじ肉は赤身だけでなく少量の脂味もあり、低カロリーだが満足度は高い
ファミレスダイエット4日目～ビッグボーイ（Big Boy）
4日目は、ステーキとハンバーグに特化したファミレス「ビッグボーイ（Big Boy）」。
この日の1日のメニューは以下の通りです。
| 4日目 | メニュー | カロリー |
|---|---|---|
| 朝 | おにぎり(梅) | 171kcal |
| 野菜サラダ | 49kcal | |
| 蒸し鶏 | 198cal | |
| 昼 | 大俵ハンバーグ | 476kcal |
| サラダバー（ドレッシング無し） | ？ | |
| 夜 | 熟成カットステーキ（みすじ肉） | 399kcal |
| 計1293kcal |
【浅野先生からのワンポイントアドバイス】
- ハンバーグは脂質もカロリーも多いのでダイエット中は基本的にはおすすめはしない
- しかしBig Boyのハンバーグは肉のみ（小麦粉等の余計な素材は不使用）でカロリーは通常の約2/3。ハンバーグの中では比較的おすすめできる
- ハンバーグだけだと食感が柔らかいので食べ過ぎの恐れあり。もう一品噛みごたえのあるものを合わせるべき
- サラダ ⇒ ダイエット中には味のないものを一品入れるのが絶対におすすめ。味わうために噛む回数が増え、結果満足度も上がる。主菜と合わせれば味の濃さもちょうどよくなる
- サラダ ⇒ 玉ねぎを肉料理と一緒に食べるとよい。辛味成分のアリシンが牛肉の持つビタミンB2の分解に有効
ファミレスダイエット5日目～バーミヤン
4日目は、リーズナブルな価格でなかなかの本格中華が食べられる「バーミヤン」。
この日の1日のメニューは以下の通りです。
| 5日目 | メニュー | カロリー |
|---|---|---|
| 朝 | おにぎり(梅) | 171kcal |
| 野菜サラダ | 48kcal | |
| 蒸し鶏 | 198cal | |
| 昼 | 牛肉とピーマンのオイスター炒め | 421kcal |
| フルーツオーギョーチ | 114kcal | |
| 夜 | おつまみ３種盛り（煮玉子、メンマ、チャーシュー） | 277kcal |
| 計1229kcal |
【浅野先生からのワンポイントアドバイス】
- 中華料理 × 緑黄色野菜 ⇒ 緑黄色野菜に含まれるビタミンEやβカロテン、ビタミンCは脂溶性ビタミンなので 油と組み合わせて摂ると吸収がよくなる
- オーギョーチ ⇒ 植物原料のゼリー。食物繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれ、脂肪の吸収を抑えたり便秘改善の効果がある。
- オーギョーチ ⇒ カリウムも含まれるのでむくみ解消の効果もある
ファミレスダイエット6日目～ジョナサン（jonathan’s）
6日目は、和食から洋食まで幅広いメニューの揃う「ジョナサン（jonathan’s）」。
この日の1日のメニューは以下の通りです。
| 6日目 | メニュー | カロリー |
|---|---|---|
| 朝 | おにぎり(梅しそ) | 161kcal |
| 昼 | ヘルシー日替わり御膳 いわしの生姜煮 | 599kcal |
| 夜 | 若鶏の唐揚げ | 472kcal |
| カプレーゼ | 181kcal | |
| 計1413kcal |
ファミレスダイエット7日目～夢庵
7日目は、定食にそばやうどんなど和食のファミレス「夢庵」。
この日の1日のメニューは以下の通りです。
| 7日目 | メニュー | カロリー |
|---|---|---|
| 朝 | おにぎり(梅) × 2 | 342kcal |
| 蒸し鶏 | 198kcal | |
| 昼 | 刺身三種盛り | 113kcal |
| 温野菜のせいろ蒸し | 100kcal | |
| 温キャベツと豚キムチの辛味和え | 170kcal | |
| 夜 | 二八せいろそば | 387kcal |
| 計1310kcal |
1週間のファミレスダイエットの成果は？
▲1週間のファミレスダイエットで、摂取カロリーは普段の28,000kcalから8,449kcalに、普段の1/3以下に
まで抑えました。
そして体重測定の結果は…
75.15kg！
スタート時は79.1kgだったので、約4kgの減量に成功したことになります。
▲体重減少の推移は、79.1kg ⇒ 79.1kg ⇒ 79.0kg ⇒ 78.9kg ⇒ 77.7kg ⇒ 76.3kg ⇒ 75.1kg となっており、当初はなかなか落ちず、4日目から加速していった印象です。
これについては、浅野先生曰く、4kg減量という結果が出たことを含め、当初あったむくみや便秘の問題が解消されたのも、一因だろうとのことです。たしかに、便秘を解消する食物繊維や、むくみを解消するカリウムなど、栄養バランスについてはよく考えられていたメニューだったと思います。
ファミレスダイエットメニュー一覧＆まとめ
最後にこの一週間のメニューをまとめた表をご紹介しておきます。
| 朝 | 昼 | 夜 | |
|---|---|---|---|
| 1日目 【ガスト】 | 【コンビニ】 ・おにぎり(梅) ・蒸し鶏 | ・辛口チゲ(うどん半玉入) ・枝豆 | ・温泉卵のシーザーサラダ |
| 2日目 【大戸屋】 | 【コンビニ】 ・おにぎり(鮭) | ・よりどりご飯（ご飯少なめ） | ・大戸屋風ばくだん丼 |
| 3日目 【ココス】 | ・和風きのこ雑炊 ・帆立ときのこの和風マリネ | ・十三穀米とチキントマトのプレート | ・みすじカットステーキ |
| 4日目 【ビッグボーイ】 | 【コンビニ】 ・おにぎり(梅) ・野菜サラダ ・蒸し鶏 | ・大俵ハンバーグ ・サラダバー（ドレッシング無し） | ・熟成カットステーキ（みすじ肉） |
| 5日目 【バーミヤン】 | 【コンビニ】 ・おにぎり(梅) ・野菜サラダ ・蒸し鶏 | ・牛肉とピーマンのオイスター炒め ・フルーツオーギョーチ | ・おつまみ３種盛り |
| 6日目 【ジョナサン】 | 【コンビニ】 ・おにぎり(梅しそ) | ・ヘルシー日替わり御膳 いわしの生姜煮 | ・若鶏の唐揚げ ・カプレーゼ |
| 7日目 【夢庵】 | 【コンビニ】 ・おにぎり(梅)×2 ・蒸し鶏 | ・刺身三種盛り ・温野菜のせいろ蒸し ・温キャベツと豚キムチの辛味和え | ・二八せいろそば |
番組では特に触れられていませんでしたが、この表を見ると一つ気付くことがあります。それは夕食が非常に軽い、特に、炭水化物が非常に少ないということです。炭水化物は2日目の「ばくだん丼」と7日目の「せいろそば」のみ。特に1日目の「シーザーサラダ」と5日目の「おつまみ三種盛り」は少なくてかなり辛かったのではないのでしょうか？番組では「楽して痩せる外食ダイエット」などと銘打っていましたが、これは決して楽ではないと思います。
もう一つこの企画で気になることがありました。それは、ダイエットするにあたって特別な運動をしていないということです。実際、番組の中で、浅野先生からこんな発言がありました。
▲「３度目のダイエットということで、体重はかなり落ちづらくなっているかとは思います」
ホンマちゃんは番組の企画で、ダイエットしてはリバウンドしているようです。このサイトの中では再三お伝えしていますが、ダイエット ⇒ リバウンドを繰り返すと、その度に筋肉が減って脂肪が増えます。その結果、ますます痩せにくい体質になっていきます。ホンマちゃんにとっては番組の企画だから仕方ないとは言え、リバウンドするくらいだったらダイエットしないほうがマシなのです。浅野先生もそのことは当然分かっていたでしょう。
それを防ぐには、運動をすることです。特に筋トレをして、筋肉を維持することが本来はとても重要です。
とは言え、ダイエット中の食事ということに関しては非常にためになる内容だったと思います。運動するしないに関わらず、外食やコンビニ食が多い人は、是非これを参考にして、栄養バランスのとれた低カロリーの食事を心がけてください。
