初心者向け！ヨガ・太陽礼拝Bのポーズと注意点
ヨガの基本とも言うべき太陽礼拝。「準備体操みたいなものでしょ？」と軽視している人もいるかもしれませんが、太陽礼拝にはヨガを深めるヒントがいっぱい詰まっています。最も注意すべきポイントは「呼吸」です。呼吸に意識を向けることによって、太陽礼拝はもっと意義深いものになります。ここでは、いつものヨガをステップアップできる、正しい呼吸法に基づいた太陽礼拝のやり方を解説します。初心者の方はもちろん、少しヨガに慣れてきた中級者の方も、基本に立ち代える意味で是非参考にしてください。
0. タダーサナ（サマスティティヒ）
吐く：吐いて1,2,3,4
呼吸を安定させ、カウント開始
母指球、小指球、かかとの両端の４点でしっかりと大地をとらえてください。４カウントで息を吐くようにします。この時、喉やお腹を固めないように注意してください。
1. ウトゥカターサナ
吸う：吸って1,2,3,4
呼吸と共に伸び上がるように
息を吸いながら膝を曲げ、両手を上げて合掌します。４カウントかけて吸いきるように体勢に入ります。両手を上げる時は、前からでも横からでもOKです。
2. ウッターナーサナ
吐く：吐いて1,2,3,4
吐きながら股関節から前屈
息を吐きながら、股関節から前屈します。動きは呼吸のカウントに合わせて均等になるように。４カウント目で一番深いところに到達するようにします。
3. アルダウッターナーサナ
吸う：吸って1,2,3,4
小さい動きでも息を深く吸って
４カウントで息を吸いながら、上体を前へ伸ばします。４カウント目で背筋が伸びた状態になるように、急がずに呼吸と動作の連動を味わってください。
4. チャトランガ
吐く：左足を大きく引いて1 ⇒ 両足を引いてプランクの体勢で2 ⇒ 腕を曲げて3,4
動きに捉われず一定の呼吸で
足を引くところからチャトランガまで４カウントです。慣れるまでは「２カウントで両足を引く」「２カウントでチャトランガになる」ということを目安にするとよいです。足を踏み出す時に、力んでたくさん吐いてしまいがちなので気を付けてください。動きが忙しくなっても呼吸は均等です。
5. アップドッグ
吸う：吸って1,2,3,4
吸いやすいように胸を開く
足の甲で床を支えながら、上体を上に向けて胸を開きます。手を肩の真下に置き、手のひらで床をしっかり押しながら、その反動で上体を上向きに引き上げます。この時も、４カウント目で一番高い所に到達するようにしてください。
6. ダウンドッグ
吐く：吐いて1,2,3,4
呼吸優先で上半身をセット
お尻を後方高く引き上げるようにしながら、ダウンドッグのポーズをとります。膝をまっすぐ伸ばし、もしかかとが床につくなら、しっかりと大地に根をはるように踏み締めます。脚裏が硬い方は、まずは背中を気持ちよく伸ばすことを意識してください。
7. ヴィーラバッドラーサナ
吸う：右足を前に踏み出し1 ⇒ 両手を前に伸ばして2 ⇒ 合掌して高く上げて3,4
脚の動きに捉われず深く呼吸
息を吸いながら右足を前へ踏みだし、両手を高く上げて合掌します。前膝は膝頭がつま先と同じラインになるとよいです。４カウント目で一番高いところに到達するようにします。脚を前に出すなど、動きが大きいところは呼吸が細くなりがちなので、まずは呼吸が乱れないよう、軽い動きで行ってみてください。
8. チャトランガ
吐く：左足を大きく引いて1 ⇒ 両足を引いてプランクの体勢で2 ⇒ 腕を曲げて3,4
同じ速さで呼吸をキープ
右足を後ろへ引いて、プランクの姿勢からチャトランガに移ります。「１カウント目で手をつき、２カウント目でプランク、３カウント目でチャトランガに移行、４カウント目でチャトランガ完成」というのが動きの目安です。
9. アップドッグ
吸う：吸って1,2,3,4
再びアップドッグ。上体を天井へ突き上げるようにして胸を開きます。
10. ダウンドッグ
吐く：吐いて1,2,3,4
しっかり大地を踏みしめながらダウンドッグ。かかとは浮いてもOKです。
15. アルダウッターナーサナ
吸う：右足を踏み出し1 ⇒ 左足を踏み出して揃えて2 ⇒ 膝を伸ばして3,4
呼吸に合わせて半分の前屈
息を吸いながら、右⇒左と足を前へ踏み出し、肘と膝をまっすぐ伸ばします。上体は斜め上へ引き上げるよう意識してください。
16. ウッターナーサナ
吐く：吐いて1,2,3,4
吐く息で前屈を深める
吐く息と共に深く前屈。かかとは大地へ、坐骨は天井の方へ引き上げるようにします。４カウント目で一番深いところに到達するように、前屈のスピードを調整してください。
15. アルダウッターナーサナ
吸う：吸って1,2,3,4
たっぷり吸って起き上がる
脚と上半身がほぼ直角になるように、膝を曲げて伸び上がるように上体を起こして頭上で合唱します。４カウント目で一番高いところに到達するようにしてください。
0. タダーサナ（サマスティティヒ）
吐く：吐いて1,2,3,4
呼吸に合わせて膝を伸ばし、両手を下げます。手を下げる時は、横からでも前からでも構いません。４カウントで息を吐き切ったら、しばらくその姿勢で呼吸を観察します。慣れてきたら一連の動作を繰り返してください。
