簡単ダイエット弁当の法則～弁当のカロリーと栄養バランスの目安
2016年2月9日(火)にNHK Eテレ1で放送された「オトナヘノベル『めざせ美ボディー ダイエット大作戦』」で、やしろ優やその他芸能人がダイエットについて語っていました。非常にためになる内容でしたが、やや説明が不足しているとところもありましたので、補足しつつ、その内容をご紹介したいと思います。
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ダイエット中の一食のカロリー目安
番組は、現役女子高生の女優・北村優衣が、ダイエット中の人におすすめの弁当について説明するコーナーに移ります。ちなみにここで紹介する内容は、女子栄養大学の講師で管理栄養士の新井麻子氏が監修しているとのこと。
▲まず一つのポイントは、女子高生が健康的にダイエットするために必要な一食あたりの摂取カロリーは600kcalだということ。根拠は明らかにされませんでしたが、おそらく運動量の少ない成人女性の標準摂取カロリーと言われる「1日1800kcal」の1/3ということなのでしょう。
管理人の個人的な印象としては、600kcalは「ダイエット中」の女性にしては多いなと思いました。とは言え、成長期の10代女性であればこんなものかもしれません。成人女性であれば、糖質オフの観点からも、ご飯（白米）を少なめにして調整するとよいと思います（ご飯10g＝約17kcal）。ちなみにタニタが推奨する一食のご飯の量は100gです。
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しかし、食事のカロリー計算って難しいですよね。スペースに限りのある弁当であればなおさらです。
弁当のカロリー計算の目安
▲ところが、簡単な目安があります。なんと600mlの弁当箱に隙間なく詰めれば、だいたい600kcalになるそうなんですね～！これは初耳！まずは600mlの弁当箱を買いに行かないといけないですね。
参考：「弁当箱 600ml」楽天検索結果
栄養バランスのとれた弁当の詰め方のコツ
▲しかし、もちろん何をどう詰めてもよいということではありません。詰め方のコツとしては、まず弁当箱を６等分します。そして、主食３：主菜１：副菜２の比率で詰めれば、栄養バランスよく600kcalを達成できるそうです。
▲ご存知かとは思いますが「主食」とはご飯やパンなどの炭水化物（糖質）です。「主菜」は肉、魚、卵などの主にたんぱく質や脂質。「副菜」は野菜、キノコ、海藻などの各種ビタミンや食物繊維。ただし、揚げ物や塩分の強いおかずは一品のみにするのがよいでしょう。
まとめ＆補足
主食３：主菜１：副菜２の法則は分かりやすくていいですね。
ただし、この弁当箱の主菜のスペースを見たとき、個人的にはたんぱく質が不足しないか若干心配になりました。たんぱく質は一食で20g摂るのが目安とされています。20gのたんぱく質は、ざっくり言うと肉や魚100gに含まれていますが、この弁当箱に肉や魚100gを詰めるのは難しそうです。そこで、以下の構成を提案します。
- 肉・魚50g
- たんぱく質約10g
- 卵１個
- たんぱく質約6.3g
- ごはん100g
- たんぱく質約2.5g
- 野菜もろもろ
- たんぱく質約1g程度
肉or魚を50gと、卵１個を使った料理ならそんなに無理はないのではないでしょうか。ご飯や野菜にも微量ですがたんぱく質は含まれているので、足せばだいたい20gにはなります。あるいは番組で紹介されている弁当のように、豆類をご飯に混ぜるともっと楽に20gは稼げますね。
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カロリーや糖質、たんぱく質の含有量についての情報は当サイトでいろいろご紹介しています。
食品の糖質量とカロリーの一覧表（主食系）
食品の糖質量とカロリーの一覧表（おかず系）
たんぱく質の多い食品ベスト50
たんぱく質の多い野菜6選
是非栄養バランスよくカロリーを抑えて、健康的なダイエットを成功させてください。
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