ダイエットの「チートデー」で失敗しないための16のルール
「チーティング」という言葉をご存知でしょうか？「チート(cheat)」とは英語で「騙す」の意味。チーティングとは、ダイエット（減量）が停滞したときに一時的に高カロリーの好きなものを食べることによって、その後また体脂肪を燃焼させるダイエットのテクニックです。チーティング（の食事）をする日のことを「チートデー」と言います。チーティングは、ボディビルダーやアスリートも取り入れている科学的な手法で、一般のダイエッターにも非常に有効です（管理人も取り入れています）。しかしながら、一般のダイエッターがチーティングをすると、失敗してむしろ太ってしまう例が少なくないのも事実。せっかくの楽しいチートデー。ここでは、ダイエットのコースからはみ出さないように、うまくチートデーを乗り切るために知っておきたい16のルールをご紹介します。
1. 計画を立てる
チーティングはやみくもに行っても成功しません。「いつ」「何を」食べるかしっかり計画を立ててください。専門家の多くは、チートデーは１週間に１日が適切であると述べています。そこで、チートデーは週末の１日、もしくは知人との会食やパーティーなどがある日を充てるのがおすすめです。「漠然とでもよいので、チーティングでどんなものを食べるか前もって考えておくようにしてください。そうすれば、朝食や昼食での摂取カロリーを抑えておくことができます。またそうすることは、本当に自分が食べたいものを食べるためにも有効です。大して食べたくもないのにカロリーだけは高いものをなんとなく食べてお腹を満たしてはもったいないですから」（管理栄養士、フィットネスジム代表・ジム・ホワイト）
同様の説を唱える別の専門家の意見をご紹介します。「自分へのご褒美と、そうでないものを見極めてください。例えば、糖質を摂りたいなら、パンやパスタなどの主食なのか、スイーツなのか、アルコールなのか？これら全てを摂るのはおすすめできません。一回のチーティングでは、一つのカテゴリーから選ぶものは一つだけにして、他に食べたいものがある場合はそれらは次回のチーティングに回すようしてください」（理学修士、管理栄養士、認定栄養士・アミー・シャピロ）
2. 日頃節制していなければ意味がない
チートデーの食事は、空腹の信号を体に伝達する「レプチン」というホルモンの分泌を増加させることで、代謝をアップさせてくれます。ダイエットによる節制が続いてカロリーが不足してくると、レプチンの分泌は次第に減少し、エネルギーをセーブするために代謝は低下します。そこで、カロリーの高い食事を体に入れると、体は「栄養は十分に足りたのでもっと脂肪をもっと燃やさねば」と感じるのです。つまり、厳しい節制中のチーティングは、一時的にレプチンの分泌を増加させ、減量を助ける効果があります。しかし、逆に言うと、日頃のダイエットがぬるい場合、レプチンは期待通りに働いてくれず、チーティングのメカニズムの前提が崩れることになります。日頃はしっかり節制し、チートデーで解放する。このメリハリのある食生活を心がけてください。
3. 腹ペコのときにチーティングしてはいけない
とは言え逆にやりすぎもいけません。ダイエッターの中には、チーティングをより楽しむために、チートデー前の数日はトレーニングでギリギリまで追い込んだり、カロリー摂取を極端に減らしたりする人もいます。おそらくこれは、「寝るときには必ず暖房を消す」「日頃節約して、旅行で大金を使う」と似たような発想と言えます。たしかに、後述する「カロリーのバッファ」はチーティングで成功するための一つのコツであり、方向性自体は間違っていません。しかしながら、チートデーのために数日間カロリー摂取をことさらに控えると逆効果になる可能性が高いです。それは、いざご馳走を目の前にしたときに過食に走ってしまう可能性が高いからです。
4. チーティングはほどほどに
「チートデー」というと、「その日(day)は一日中何をどれだけ食べてもよい」というように聞こえるかもしれません。あるいは、中には土日の２日をチートデー”ズ”(days)にしてしまっているダイエッターも少なくありません。しかしこれは非常に危険です。個人差はありますが、地道にダイエットに励めば、１週間で合計3500～7000kcalの差し引きマイナスを達成し、それによって500g～1kgの減量をすることは十分可能です。一方で、平均的なレストランの食事は、家庭の食事よりも1200kcalも高カロリーになると言われています。チーティングと称して何食もドカ食いすると、日頃のダイエットの成果をあっと言う間に帳消しにしてしまうことがちょっと考えれば分かるでしょう。もし真剣に体重を減らしたいと考えているなら、チートデーは、週に一日、一食にしておくのが懸命です。できれば、日時と行く店を前もってしっかり決め、予定表に書きこんでおくことをおすすめします。
5. カロリーのバッファを用意しておく
前項とは逆の見方をすると、チートデーで心おきなく自分へのご褒美を楽しみつつ、カロリーオーバーしないようにするためには、日頃はカロリーオフに励んで、チートデー用のカロリーを確保しておくことが必要です（ちなみに、カットするカロリーは糖質と脂質だけにして、たんぱく質はカットしないよう注意してください）。それに加えて、いつもより多少お腹を空かせてチーティングに臨むとさらに効果的です。具体的に言うと、もし夕食でチーティングするなら、朝食を少し後ろ倒しにして、朝・昼兼用＋夕食の一日二食にするのがおすすめです。このように食事を減らすことによって、摂取カロリー自体を減らすことができるのはもちろんですが、体がより「脂肪燃焼モード」に切り替わってくれるのです。
かと言って、前述のように、あまりに腹ペコでチーティングに臨むのもよくはありません。そこで、チーティング前の食事（この例では朝食）は、量が特に多くなくても満足感を得られるような、質の高い、高たんぱくの食事を摂るようにしてください。これに、糖質が低く、食物繊維が豊富な野菜が多く含まれていれば尚望ましいです（血糖値が上がりにくく、吸収もゆるやか）。例えば、グリルした鶏胸肉を添えた山盛りのグリーンサラダのような一品は、低カロリーで腹もちもよく理想的です。チーティングの時間になったときは、空腹ではあるが飢え死にしそうなほどではない、ちょうどよい状態でごちそうを食べ始めることができます。しかもセーブしたカロリー量は十分なので、カロリーオーバーを気にすることもありません。
6. 運動して糖質を減らしておく
チーティングで脂肪を増やさないようにするためのもう一つのコツは、体内のグリコーゲン（＝エネルギーとして蓄えられている糖質）の量を減らしておくことです。なぜかと言うと、人間の体は、グリコーゲンの在庫が満タンになるまで糖質を脂肪に変えないからです。よって、倉庫に空きがあればあるほどパスタをたくさん食べることができますが、空きが少なければ食べたパスタはすぐに腹周りの贅肉に変わってしまいます。では具体的にはどうしたらよいか？ジムに行くなどして体を動かしてください。できれば、チートデーの最初の食事をする前が望ましいです（チートデーの早朝、または前日など）。おすすめは、ハイレップス（低重量×高回数）のサーキットトレーニングで、20分もやれば十分な効果があります。トレーニング前にブラックのホットコーヒーを一杯飲んでおくとさらに効果的です。ある研究では、運動前にカフェインを摂ると代謝が向上すると報告されています。
7. 余計な注文をしない
チートデーに限らず、外食店でメニューを見るときは誰でもワクワクするものです。人間は複数の食べ物の選択肢を与えられると食べ過ぎる傾向があるという研究結果もあります。お腹を空かせたチートデーはなおさら、このことに気をつけなければなりません。前述のように、何を食べるかについては前もってある程度考えておき、本当に自分が食べたいもの以外は注文しないよう、自制心を持ってください。また、食べ放題の店は避けるのが無難ですが、もし行く場合は、食べ放題以外にも通常のメニューがある店を選ぶようにしてください。いずれにしても、行く店については、メニューについてよく下調べしておくのが懸命です。
8. 食べ過ぎない
チーティングとは、好きなものを食べる機会ではありますが、決して無理にたくさん食べろと強制しているわけではありません。いざご馳走を目の前にしたときに食べ過ぎることのないよう、以下の二人の専門家のアドバイスを参考にしてください。「一つは、好きなものを食べてよい時間は何時から何時まで、というように時間制限を設けることです。というようにです。そうでないと、ダラダラと一日中ジャンクフードを食べてしまうようなことにもなりかねません」（ホワイト氏）
「レストランの１人前はたいてい多すぎるくらいの量があるので、自分が食べたいものの半分の量を注文するのがよいでしょう。そうでないと、いくら計画を立てていても食べ過ぎてしまう恐れがあります。私は、自分のクライアントさんには、パスタなどは『前菜くらいのサイズのポーションで』と注文することをすすめており、多くのレストランが対応してくれます。積み上げてきたダイエットの成果を損なうことなく、食欲を満足させるには、この方法は十二分の効果があります」（シャピロ氏）
9. なるべく自宅で
例えばスポーツバーなどで、大画面でサッカーの試合を見ながら仲間とワイワイ騒ぎながらチーティングの食事をするのはおすすめできません。ある研究では、テレビを見ながら食事をすると、そうでない場合と比べて、一回の食事当たりで10％も食べる量が増えるという結果が出ています。また、テレビに限らず、食べることに集中していない人は、一日を通して25％食べる量が増えるという別の研究結果もあります。せっかくのご馳走、一口一口噛みしめて味わってください。そうすれば摂らなくてよい無駄なカロリーを摂らずにすみます。そのためにも、スポーツバーやカフェなどではなく、なるべく自宅のダイニングルームでチーティングするよう心がけましょう。
10. 一に糖質、二にたんぱく質
チーティングに向く食事とそうでない食事があります。チーティング向きの食事とは、「糖質高め、たんぱく質そこそこ多め」の食事です。その理由は、糖質は、レプチンの分泌増加、ひいては代謝の向上に最も大きい作用があり、且つ糖質を摂ると食事の精神的満足感が得やすいということ。一方たんぱく質は、PYYと呼ばれるホルモンの分泌に最も大きく作用するため満腹感を持続させる（食欲を抑える）ということと、食べて消化・吸収される際に消費されるカロリー（食事誘導性熱産生）が他のどの栄養素よりも高ということです。例としては、寿司、ステーキのポテト添え、パンケーキとホワイトオムレツ、ミートボールスパゲティ等々、さまざまなメニューが考えられます。
11. 脂質はなるべく避ける
高脂質の食事は、高糖質の食事よりも早く脂肪として蓄積されてしまいます。その理由は、脂質はたんぱく質や糖質よりも、脂肪に変換されるプロセスが単純だからです。体が糖質を異なる分子である脂肪に変換するには化学変化が必要であり、その過程で25％ものエネルギーが消費されると言われています。一方食事に含まれる脂質は、化学的には体に蓄積された脂肪と同じであり、変換するのに特別なエネルギーを必要としません。また、脂質にはレプチンの分泌を向上する効果はあまりないので、代謝の向上も期待できません。例えば、クリーム系のパスタ、油っぽいピザ、天ぷらなどの揚げ物などは避けたほうがよいでしょう。また、残念ながら多くのスイーツにも、糖質と共に脂質が多く含まれています。全く食べるなとは言いませんが、自己管理・自己責任を肝に銘じてください。
12. 水を多めに飲む
レストランの食事は塩分多めの傾向があります。塩分を多く摂り過ぎると、「抗利尿ホルモン」の分泌が異常になり、軽い脱水状態になったり膨満感を感じたりします。外食中はなるべく水分（ミネラルウォーター、ハーブティー）など）を多く飲むように心がけましょう。レモンスライスが入っていれば理想的です。WHOによれば、柑橘系フルーツの皮にはD-リモネンと呼ばれる強力な抗酸化物質が豊富に含まれており、肝臓の酵素に働きかけて、体内の毒素を排出したり消化を活発にしたりする効果があります。食事中だけでなく、寝る前、翌朝にも飲むとより効果的です。
13. ゆっくり食べる
一週間待ちに待ったチートデー。自分が食べたかったものは、一口一口ゆっくりじっくりと美味しさを噛みしめて、なるべく長い時間をかけて楽しみましょう。「ゆっくり食べたほうが満腹感を感じやすく、過食を防ぐことができます」
14. 栄養価の高いものを食べる
自分の好きなものを食べてよいチーティングとは言え、なるべく栄養価の高い食事を心がけましょう。例えば、「コンビニのお菓子とファンタグレープ」か「ハンバーガーとポテトフライとビール」、どちらを選ぶべきかと言えば答えは後者です。たとえカロリーが高くても、たんぱく質、脂質、糖質はそれぞれ良質なものを選び、加工食品や人工的に風味付けされたもの、長いカタカナの成分が含まれた食べ物は避けるようにしましょう。
15. ダイエットコースに戻る
「ダイエットしている人は誰でもチーティングをする資格があります。しかし、”チートウィーク”をしてよい人はいません。ひとたびチーティングしてしまうと『ダイエットなんか終わりだ、これからも好きなものを食べるぞ』と考えてしまう人がいますがこれはいけません。チーティングはあくまでもダイエットの道程の休憩所です。ずっと休み続けていてよいわけではありません。好きなものを食べ終えたら、またすぐに日々の健康的な食生活にしっかり戻ってください」（シャピロ氏）。「冷蔵庫の中にある誘惑は、捨てるなり手の届かないところに追いやるのもよい方法です」（ホワイト氏）
16. トレーニングの調子が悪かったら臨時チーティングを
これだけは他とはちょっと毛色が違うアドバイスです。もしジムでトレーニングしていて、3～4日連続で調子が悪いと感じる場合、グリコーゲン（糖質）やその他の栄養素が不足している可能性があります。そんなときは思いきって好きなものを食べて様子を見てみましょう。もしかしたら大好物のスパゲティ・カルボナーラを食べたらまた元気が出るかもしれません。もちろん、トレーニングの成果が伸び悩んでいるときにいつでもこれをしてよいというわけではありいけません。例えば、いつも聴いている音楽プレイリストを新しいものにしてみる、新しいトレーニングを取り入れる、などの健康的な方法ももちろん試してください。
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