筋トレの効果を上げる食事7つの鉄則
筋肉を大きくするにはもちろんトレーニングの内容が重要ですが、それと同じくらい重要なのが栄養摂取。栄養に不足があると、理想のカラダ作りの道は一気に険しいものになるので十分注意が必要です。ここでは、日本初の公認スポーツ栄養士こばたてるみ先生が、健康情報誌『Tarzan』で語った内容の要約をご紹介します。
たんぱく質は分けて摂る
筋トレをするしないに関わらず、体作りに重要な栄養素であるたんぱく質。普通の人が１日に必要なたんぱく質は体重1kg当たり約1.0g、体重60kgなら60gです。ただし筋トレによって筋肥大を目指している人なら通常の1.5倍、体重60kgなら90gは摂取したいところです。そう聞くと、一回の食事でたんぱく質をたっぷり摂りたくなりますが、実は一度に20g以上のたんぱく質を摂っても、筋肉へのたんぱく質の同化は進まないのです。「20gのたんぱく質」の目安は、肉類や魚介類なら手の平一枚分＝約100g。肉や魚がメインの定食や弁当ならたいてい20g以上のたんぱく質が含まれます。またその量が筋肉作りにとって有効な上限となります。そこで、三食の食事で毎回できるだけ上限20gのたんぱく質摂取を心がけるとともに、足りない分は食間の補食で摂るのが正解です。茹で卵、豆乳、ヨーグルト、魚肉ソーセージ、プロテインパウダーなどを1～3回摂るとよいでしょう。
プロテインばかりに頼らない
筋肉作りに意識の高い人はプロテインパウダーを摂っている人が多いと思います。肉類、魚介類、乳製品などのたんぱく源はたんぱく質だけでなく脂質も多いですが、プロテインパウダーは脂質によるカロリーを抑えつつ効率的にたんぱく質を摂ることができます。とくにトレーニング直後のように食事がすぐ摂れない場合は非常に重宝します。とは言え、中にはプロテインパウダーからたんぱく質を摂ることに抵抗を感じている人もいるでしょう。また、愛用している人でも、たまにプロテインを切らしてしまう時もあるかもしれません。そんな人たちも安心してください。プロテインパウダーは決して筋肉作りに必須なものではありません。筋トレで筋肉を増やす際には、たんぱく質だけでなく糖質も必要になります。「たんぱく質＋糖質」がセットになった身近な食品を筋トレ後に摂ることによって、プロテインに頼らずとも効率よく筋肉をつけることができます。例えば「牛乳＋バナナ」「肉まん」「飲むヨーグルト」などがおすすめです。
朝食をしっかり食べる
皆さん、朝食をちゃんと食べてますか？朝食を抜いてしまうと、必死に筋トレしても筋肉をつけることは難しくなります。筋肉を作るたんぱく質は体内で常にアミノ酸に分解されており、「分解されたアミノ酸」と「食事から摂ったアミノ酸」から再びたんぱく質が合成されます。そこで、筋トレによって筋肉を刺激し、たんぱく質と糖質などの栄養素をタイミングよく摂ると、合成が分解を上回って筋肉は大きくなります。ところが、筋肉の「分解」が「合成」を上回る危険な時間帯があります。それが空腹時です。空腹＝エネルギー不足なので、その間は筋肉のたんぱく質がエネルギーとして分解されやすいのです。一日のうちで最も空腹時間が長いのは「前日の夕食～翌日の朝食」までの時間。よって、朝食を抜くと、空腹時間がさらに昼食まで延び、筋肉は容赦なく分解されます。言ってみれば「一歩進んで二歩下がる」状態になります。時間がない場合は、卵かけご飯、納豆ご飯、サンドイッチなど、シンプルな食事でよいので、毎朝必ずたんぱく質と糖質を摂るように心がけましょう。
たんぱく質と糖質を一緒に摂る
近年「低糖質ダイエット」が流行っているので、特にこれは注意してほしいポイントです。筋肉作りにはもちろんたんぱく質は必須なのですが、効率よく筋肉をつけるには糖質の摂取が重要になります。その理由は二つ。第一に、血糖値が上がりインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは悪者扱いされることが多いのですが、実は、たんぱく質の元になるアミノ酸を筋肉まで送り届けるという大事な働きをしているのです。もう一つは、筋トレのように強度の高い運動をするときは、糖質がメインのエネルギーになるということです。このエネルギーである糖質は「グリコーゲン」と呼ばれ、筋肉にチャージされます。グリコーゲンがしっかりチャージされていると、次の筋トレのときも100％の力でしっかり追い込むことができ、筋トレの効果が大きくなります。
野菜は温野菜から積極的に摂る
たんぱく質と糖質以外で不足しないよう気を付けないといけないのは、各種のビタミンが豊富に含まれる緑黄色野菜です。まず、ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。また、運動をすると体に有害な活性酸素が生じますが、ビタミンA, C, Eには、活性酸素を無力化する抗酸化作用があります。またビタミン以外にも、緑黄色野菜に含まれる食物繊維とオリゴ糖には善玉菌を増やし腸内環境を改善する効果があります。しかし現代人は緑黄色野菜が不足しがちです。厚生労働省は1日に120g摂ることを推奨していますが、80gしか摂れていないという統計があります。その大きな原因の一つが、我々の中に根強い「生野菜信仰」。生野菜ではキャベツやレタスがよく食べられますが、実はこれらは「淡色」野菜なのです。緑黄色野菜の例としては、青菜、ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、トマトで、加熱して食べるものが多く、温野菜のほうが栄養はたくさん摂れると言えます。一つの注意点は、ビタミンB群は水溶性なので茹でると溶け出るということ。そこで、レンジで蒸すか、野菜スープにすると溶け出た分も摂れるので合理的です。
トレーニング直後に栄養補給する
鉄は熱いうちに打てと言われますが、それは筋肉にも当てはまります。筋トレ後の１～2時間は栄養補給の「ゴールデンタイム」と言われ、本気のアスリートやボディビルダーはストレッチやシャワーより栄養摂取を優先するくらいです。このゴールデンタイムに摂取するべき栄養は、前述のように「たんぱく質」と「糖質」。定食のようにたんぱく質と糖質を両方適度に含む食事ができればそれでもよいですが、やはり便利なのはプロテインパウダー。食事から摂ったたんぱく質は体内に吸収されるまでに数時間かかりますが、プロテインパウダーならそれよりも短時間で吸収されるというメリットもあります。また、筋肉作りに最適なたんぱく質と糖質の割合は１：３～１：４と言われています。プロテインによっては糖質の含有量が少ないものもあり、その場合はオレンジジュースなど糖質を多く含むドリンクに溶かして飲むとよいでしょう。
トレーニングのない日もたんぱく質は多めに
トレーニングをした当日は「たんぱく質を摂らなきゃ」と気をつけていても、オフの日はいつもの食事に戻す人が多いようです。これは残念な詰めの甘さと言わざるを得ません。前述のように筋肉のたんぱく質合成速度は「ゴールデンタイム」である１～2時間後にピークを迎えますが、それから48時間は安静時よりも合成スピードが上がっています。そこにたんぱく質を供給しておかないともったいないのです。筋トレは2～3日おきに週2～3回行い、トレーニング日は体重1kg当たり1.5g、オフ日はそれより若干少なめに1.2g摂るのが効果的です。
