ブッダボウルの人気レシピ・作り方7選
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近年、アメリカ西海岸発のヘルシー丼「ブッダボウル」がブームです。基本的には、お好みの野菜、穀物やナッツなどを盛りつけ、タヒニ（生練りごま）ソースをかければ何でもブッダボウルになりますが、ちょっとアレンジすれば、より美味しくお洒落になります。ここでは、海外サイトを参考に、ブッダボウルのレシピのいくつかをご紹介します。レシピはなるべく本場のレシピに忠実にしていますが、日本で入手困難な食材については一部入手しやすいものに置き換えています。
目次
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簡単！グリーン野菜のビーガン ブッダボウル
【材料】
- スティックセニョール（またはブロッコリー） 適量
- サラダホウレン草 適量
- ベビーリーフミックスやハーブミックス 適量
- バジルやミント 適量
- ケール 適量
- カボチャの種 適量
- 緑のブドウ 適量
- 青りんご（グラニースミス） 適量
- 葉玉ねぎ 適量
- スプリットピー（分割エンドウ豆） 適量
【ドレッシング（1人分）】
- 材料をきれいに器に盛りつける
- ドレッシングの材料を別の器でよく混ぜ合わせ、お好みの量かけながら食べる
焼き野菜のブッダボウル
【材料】
- ブロッコリー 適量（一口大）
- カリフラワー 適量（一口大）
- ひよこ豆水煮 適量
- オリーブオイル 適量
- キヌア（あれば） 適量
- 塩、黒コショウ 適量
【ドレッシング（3～4人分）】
- カシューナッツ 75g
- レモン汁 大さじ2
- タヒニ（生練りごま） 大さじ1
楽天市場｜Amazon - にんにく 1かけ
- 塩 小さじ1
- ニュートリショナルイースト 20g
楽天市場｜Amazon - 水 90ml
- カシューナッツを一晩水に漬けておく、または45分以上煮て、水を切る
- ドレッシングの材料をフードプロセッサー（ブレンダー）に入れて混ぜる
- ひよこ豆の水を切る
- 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、ブロッコリーとカリフラワー、ひよこ豆を入れる。塩・胡椒し、蓋をして2～3分、焼き目をつける
- 焼いた野菜を盛りつけ、ドレッシングをかける
ファラフェル（ひよこ豆コロッケ）のブッダボウル
【ファラフェルの材料】
- ひよこ豆水煮 170～200g
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく 1かけ
- パクチー（香菜） 適量
- クミン（シード/パウダー） 適量
- 塩 小さじ1/2
- 黒コショウ 適量
- 揚げ油 適量
【材料】
- にんじん 適量（3-5mm幅）
- カリフラワー 適量（一口大）
- サラダホウレン草 適量
- 紫キャベツ 適量
- ハラペーニョ 適量（なければピーマン、ししとう等で代用）
- ピスタチオ 適量
- オリーブオイル 適量
- クミン（シード/パウダー） 適量
- 塩 適量
- 黒コショウ 適量
【ドレッシング】
- ファラウェルの材料をフードプロセッサーにかけ、お好みの大きさに丸めて形作り、きつね色になるまで揚げる
- 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんじんとカリフラワーを入れる。塩・胡椒・クミンを振り、蓋をして2～3分、焼き目をつける
- サラダホウレン草、紫キャベツを食べやすい大きさに切り、ファラウェルやその他の野菜類と共に器に盛りつける
- ドレッシングは前もって混ぜず、好みのものを好みの量を器にかけて、混ぜながら食べる
目玉焼きとキャロットラペのブッダボウル
【キャロットラぺの材料】
- にんじん 1本（150～200g）
- ワインビネガー（酢） 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- 粒マスタード 小さじ1
- ハチミツ 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 黒コショウ 適量
- クミンシード 適量
【材料（1人分）】
- 生のキヌア 大さじ2
- ベビーリーフ 適量
- ラディッシュ 適量
- セロリの白い部分 適量
- アボカド 1個
- ケール 適量
- キャロットラペ 適量
- 卵 1個
- ヘンプシードナッツ（麻の実） 適量
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【ドレッシング】
- キャロットラペを作る。にんじんを千切りにし、調味料とよく混ぜ合わせ、30分程度置いておく
- キヌアを目の細かいざるに入れて水でよく洗い、たっぷりのお湯で15分茹でる。茹で上がったら、ざるに上げて水分を切ってから、器に入れる
- 目玉焼きを作っておく
- ラディッシュはスライス、セロリの白いところは斜め薄切りに、アボカドは食べやすい大きさの角切りに、ケールは食べやすい大きさに千切っておく
- キャロットラペ以外の野菜全てと、ドレッシングの材料を、キヌアの器に入れ、よく混ぜ合わせる
- キャロットラペと目玉焼きを上に乗せる
- ヘンプシードを振りかける
カレー風味の穀物ブッダボウル
【材料（4人分）】
- バスマティライス（できれば玄米） 約60g
楽天市場｜Amazon - レッドキヌア 約60g
楽天市場｜Amazon - フリーカ 約60g
楽天市場｜Amazon - にんじん 1本（千切り）
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- 紫キャベツ 1/4本（千切り）
- にんにくみじん切り 小さじ1程度
- 生姜みじん切り 小さじ1程度
- 青ネギ 適量
- ココナッツフレーク 50g
楽天市場｜Amazon - 塩・胡椒 適量
- カレー粉 大さじ1＋小さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 野菜または鶏肉でとったスープ 200g
- 水 200g
- 鍋にバスマティライス、キヌア、フリーカ計180gを入れ、水200ml、スープ200ml、カレー粉小さじ1を加えてよく混ぜる
- 蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火にし、水分が無くなるまで約20分炊く。炊けたら火から下ろしておく
- 深めのフライパンにオリーブオイルをひき、カレー粉大さじ1、にんじん、玉ねぎ、にんにく、生姜を入れ、3分間炒める
- 紫キャベツと炊きあがった穀物をフライパンに加え、さらに5分炒める。塩・胡椒で味を調える
- 器に盛りつけて、青ネギとココナッツフレークを散らす
モロッコ風クスクス ブッダボウル
【材料（2人分）】
- 生のクスクス 80g
- ひよこ豆水煮 80g
- ミニトマト 1パック（半分にカット）
- キュウリ 1本（1～1.5cm角切り）
- ズッキーニ 1本（7mm程度の輪切り）
- 長めのナス 1本（7mm～1cm程度の輪切り）
- 黒オリーブ 15個
- ミント（ハーブ系の野菜で代用可） 適量
- ザクロの種（あれば） 適量
- にんにく 2かけ（みじん切り）
- 塩・胡椒 適量
- チリペッパー（唐辛子粉） 適量
- クミンパウダー 適量
- 塩レモンのスライス（あれば）
- 小さめの鍋でお湯150mlを沸かし、沸騰したらクスクス80gを入れて軽く混ぜる。蓋をし、火を止めて10分放置する
- 熱したフライパンにオリーブオイル大さじ2を入れ、みじん切りにしたニンニクを炒める。ミニトマトを加え、塩・胡椒をして、汁が少し出始める程度までやさしく炒め、いったん汁ごと器に取り出す
- フライパンにオリーブオイルを少し加え、ナスとズッキーニの輪切りを焼き、両面に軽く焼き目をつける。塩・胡椒・クミン・チリペッパーを振りかける
- クスクスの鍋にひよこ豆、ザクロの種、ミントを加えて、ふんわりとやさしく混ぜ、味をみながら塩を適量加える
- 器にクスクス、焼き野菜、キュウリの角切り、オリーブ、塩レモンを盛りつける。お好みでトマトジュース（有塩）とオリーブオイルをドレッシング代わりにかけながらいただくのもよい
タイ風味テンペのブッダボウル
【材料（1人分）】
- 醤油 大さじ2
- ごま油 小さじ1
- 酢 大さじ1
- テンペ（ブロック状の発酵大豆） 200g
楽天市場｜Amazon - フリーカ 80g
楽天市場｜Amazon - ベビーリーフ 1/2袋
- ピーマン 1個（輪切り）
- 紫キャベツ 1/4個（千切り）
- サツマイモ 小1個（角切り）
- アボカド 1個（角切り）
【ドレッシング（カレーソース）】
- サツマイモの角切りをオリーブオイルでからめ、オーブン230℃で30分ほど、ほんのり焼き目がつくくらいまで焼く
- テンペを1～2cmの角切りにし、醤油、ごま油、酢をからめ、10分程度置いておく
- 小さめの鍋にフリーカ80gと水200gを入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をし、弱火で水分が無くなるまで20分ほど炊く
- テンペをフライパンに移し、中火で軽く焼き色がつくまで火を通す
- ドレッシング（カレーソース）の材料を全てボウルに入れ、しっかり混ぜる
- 器に野菜やテンペ、フリーカを盛りつけ、カレーソースをかけていただく
