ダイエットに効果的!~正しいスクワットのやり方動画10選

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意外に思う人もいるかもしれませんが、スクワットは間違いなくダイエットに効果的です。ここでは、正しいスクワットのやり方を解説していてとても参考になる、おすすめの動画をご紹介します。どれも比較的ベーシックなタイプで、補助を使ってやるものもありますので、女性でもとっつきやすいと思います。それでもスクワットはフォームがとても大切なので、動画の説明をよく聞いて、正しいフォームになるよう気をつけてください。

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1. スクワット(基本的な解説)

ちょっと長めの動画ですが、スクワットについて全般的なことを広く浅く説明してくれているので、まずこれを見ておくことをおすすめします。

お尻を後ろに突き出すと(より)お尻やもも裏に効く」「膝を前に出すと(より)もも前に効く」ということを是非覚えておきましょう。一つ補足しておくと、それでも「お尻を後ろに突きだす」やり方が一般的なのは、そのやり方がもも前を含めて下半身全体に一番万遍なく効くからです。

2. スクワット(補助付き)

お尻を後ろに突き出す正しいフォームは意外と簡単ではありません。最初のうちはこのようにテーブル等の補助を使うのもとても良いアイディアです。

3. 壁スクワット

これも補助を使うパターンの別バージョンと言えます。要はなるべく「空気椅子」になることを意識すると、「お尻を突き出す」スクワットはうまくできます。

4. ハーフスクワット

実はここまでご紹介してきたスクワットは「パラレル(=平行)スクワット」というもので、ももを床と平行にするくらいに腰を落とすやり方でしたが、もしかしたら膝が痛くてパラレルは難しい方もいるかもしれません。そんな方は、スクワット自体をやめてしまうのではなく、膝への負担を軽くするこの「ハーフ」にトライしてみてください。

ただし、残念ながらハーフはパラレルよりも負荷が軽くなるので、ハーフをやる場合は、この後紹介する、ペットボトルダンベルなどを持って負荷をつけることをおすすめします。

5. チェアスクワット

補助を使わずにパラレルスクワットをやる場合、腰の落とし方が不十分になりがちです(←腰を落とすのはキツいから)。そこで、このように椅子を使って、椅子にほんの少しお尻が触れるところまで腰を落とすようにすると、分かりやすい目安になります。もちろん椅子に座って休んではいけません!

6. スクワット(スロトレ)

ここからは少し難易度が上がっていきます。これはゆっくり動作することを意識する「スロートレーニング(=スロトレ)」で、成長ホルモンを分泌させる効果が高く、お腹の部分痩せなどさまざまな効果があると言われています。【関連記事】お腹周りの部分痩せが可能である根拠~スロートレーニングのすすめ

7. ワイドスクワット(スロトレ)

1の動画でも軽く触れられていましたが、これは脚を外側に開く「ワイドスクワット(相撲スクワット)」と呼ばれるスクワットで、腿の内側の筋肉に効きます。ここは日頃あまり使わない筋肉なので、少々がっつりやると筋肉痛になるくらい効きます。

8. スクワット(負荷をプラス)

普通のスクワットが軽く感じられるようになったら、是非負荷をつけてやってみてください。負荷をつけることによって、筋肉をより増やすことができます。この動画ではダンベルを使っていますが、ダンベルはペットボトルで代用可能です。最初のうちは500mlのペットボトルで、慣れたら是非2Lにチャレンジしてみましょう。

9. スクワット+ショルダープレス(負荷をプラス)

ペットボトルを手に持って突き上げることで、スクワットに負荷をプラスすると共に肩の筋肉も鍛える、一石二鳥の高度なトレーニングです。この動画では胸の前で500mlのペットボトルを一つ持っていますが、2Lのペットボトルにしたり、両手に一つずつペットボトルを持つなどしても構いません。

10. スクワット(背筋も同時に鍛える)

これはなかなかユニークなスクワットです。個人的には「背中の脂肪まで落とす」という部分には疑問を感じますが、背筋を鍛えられることは確かです。さらに、背中を少し反った姿勢にすることでスクワットのフォームが安定する効果もあります。

【関連記事】
お尻痩せエクササイズ15選~今年こそ下半身ダイエット!

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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