グルテンフリーダイエットの効果・期間・方法

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ダイエットを成功できない大きな原因の一つは、自分が何を食べ過ぎて太ったのか分かっていないということにあります。そんな方は、1週間ほど自分の食べたものをメモして、糖質と言われているものの中で何を多く食べているかを分類してみましょう。写真に撮っておくのもよいですね。きっと、小麦の摂取が多いはずです。

小麦はありとあらゆる食品に使われており、近年、日本人が太った理由は小麦にあると言われています。その根拠の一つとして、米の消費量はここ70年で半分以下に落ち込んでいるにもかかわらず、肥満や糖尿病は激増しているという事実があります。そんな方の中には、甘いものはあまり食べないという方もいます。全体的に見れば、敬遠されがちな砂糖よりも、むしろ摂取している糖質量としては小麦のほうが多い可能性があるのです。

「食べ過ぎているものを減らす」のがダイエットの基本。ここでは、数ある糖質の中でも小麦をやめるグルテンフリーダイエット」の効果についてご紹介します。

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グルテンフリーの意義:代謝が上がる!

糖質とひとくちに行っても、米、パン、麺類、砂糖、果物などさまざま。異なる食品ですから、含まれる栄養素も消化・吸収のしやすさもそれぞれ異なります。「糖質制限」の考え方では、吸収して血糖値が上がりやすいかどうかが問題とされますが、「栄養学」の考え方では、体内でどれだけ代謝されるかが問題となります。

パンなど小麦の加工食品は体内で分解されにくく体を冷やす性質があり、栄養の吸収を悪くして代謝が下がりやすくなります。逆には原形そのままの食品なので消化がよく、体を冷やしにくいと言えます。また、小麦と比べるとエネルギーとして消費され、脂肪になりにくい性質があります。「米は太る」という説がありますが、実は逆なのです。これが、糖質全般ではなく小麦のみをカットする大きな意義です。

グルテンフリーのメリット:糖質を摂ることができる!

糖質制限ダイエットが流行していますが、糖質(炭水化物)は体に必要ないわゆる「五大栄養素」の一つであるということを見逃してはいけません。五大栄養素のうち、いずれかの栄養素を極端に減らすと、それを補おうとして他の栄養素の負担が大きくなり、全体的な働きが落ちてしまいます。糖質制限の考え方では、「糖質を全く摂らなくても、タンパク質さえ摂っていればケトン体を生み出すから問題ない」とされていますが、これは、例えるなら非常用の持ち出し袋から乾パンを食べ続けるようなもの。果たしてずっとそんな食事でよいのか?という見方もあります。

また、糖は腸内でビフィズス菌など善玉菌のエサとなります。そのため、まったく糖質を摂らないと腸内環境が乱れ便秘になったり、場合によっては不眠を引き起こすこともあります。ダイエット中の方でこのような心当たりがある場合は、もしかしたら極端な糖質制限が不調の原因かもしれません。

つけ加えると、40代、50代の女性の多くは、糖質をさほど多くは摂り過ぎていないと言われています。体に与えるさまざまな影響を考えても、糖質をゼロにするのはリスクがありそうです。大事なのは糖質の量よりも質と言えるのではないでしょうか。

グルテンフリーの方法:小麦を別のものに置き換える!

グルテンフリーダイエットで心がけることはシンプルな一点。日々の食事の中から小麦食品を抜いて、他の食品を選ぶようにするということです。食べる量については、まずは気にしなくても構いません。ここでポイントとなるのは、糖質の摂取量を制限するのではなく、小麦を別のものに置き換えるということです。

いわゆる「糖質制限」ではありませんので、食べられるものはたくさんあります。さほど辛くは感じないと思いますが、意外なものに小麦が含まれていることもあるので注意してください。とは言え、グルテン過敏症などのアレルギーではなく、ダイエット目的のグルテンフリーの場合、あまり神経質にならずに、できる範囲で取り組むのもダイエットを成功させるコツです。
【関連記事】グルテンフリー食品・食材一覧(食べていいもの・悪いもの)

グルテンフリーの効果・期間・注意点

「どのくらいの期間、小麦を抜いたらよいのか?」「抜くことでどのような変化が現れるのか?」ということが気になると思います。まずは、2週間、主食の小麦を置き換えてみましょう。個人差はありますが、むくみが抜ける、だるさが解消される、肌のくすみがなくなる、お通じが改善するという方が多く、2週間で何かしらの変化を感じることができるはずです。小麦を抜いている方は、見た目がすっきりした感じになるとも言われています。

一つ注意したいのは、体重計の数字に一喜一憂しないということ。パンは水分を焼いて飛ばす乾燥食品ですが、逆にごはんは水で炊いて水分を含ませる食品です。つまり、体に入る水分が増えれば体重は増加します。ただし、それは一時的なことで、次第に代謝は改善され、脂肪が燃焼されるようになります。また、パンよりもごはんのほうが満腹感を得られるので、間食の欲求も抑えられます。是非体の声に耳を傾けてみてください。体が心地よいと思うことをすれば、体重も体調も適正に整っていくはずです。

「パンも麺も大好き。グルテンフリーをずっと続ける自信がない」という方もいるでしょう。そんな方は、ずっと続ける必要はありません。とりあえず2週間グルテンフリーを続けて、体を一度リセットしてみてください。その後小麦をまた食べると、きっと体がどんより重く感じるでしょう。何を食べると体がどうなるのか?長い人生、今後の糖質との付き合い方を判断するためにも、一度グルテンフリーを試してみてはいかがでしょうか?

参考文献:「croissant」2016年7月25日号/株式会社 マガジンハウス
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健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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