女性におすすめ!自重でできる筋トレメニュー10選

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筋トレの重要性は分かっていても、「ジムに通う時間はない」あるいは「家にダンベルがない」と言って筋トレを避けていませんか?器具を使うばかりが筋トレではありません。ここでは、器具を使わずに自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニング、いわゆる「自重」の筋トレメニューをご紹介します。是非実践して、美しいボディラインを手に入れてください!

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大胸筋(アイソメトリック)

筋トレというと「ダンベルを持ち上げる」など、動的な方法が一般的ですが、これは静的な筋トレで「アイソメトリック」と呼ばれる方法です。女性や初心者でも簡単に取り組めて、筋肉痛になりにくく、特定の部位だけを鍛えることができるというメリットがあります。

二の腕

多くの女性が気にしている二の腕のたるみ。この動画では、二の腕を引き締めることができる3種類のトレーニングをご紹介しています。一見楽そうに見えますが、一つ一つの動きをしっかりやると結構疲れますよ。

太もも、お尻(ランジ)

太ももは人間の体の中で一番大きい筋肉。鍛えればそれだけ代謝アップ効果も大きくなります。鍛えるのは太ももがメインですが、お尻やふくらはぎなど、下半身全体を鍛えることが可能です。

太もも、背中(スクワット)

スクワットも太ももを鍛える有名なトレーニングですが、この動画では、スクワットをやりながら同時に背筋を鍛える方法をご紹介しています。これをやることによって、背中が自然に反るので、スクワットのフォームがよくなるというメリットもあります。

【関連記事】ダイエットに効果的!~正しいスクワットのやり方動画10選

ヒップリフト

お尻を引き締めるのに抜群のトレーニング。「グルートブリッジ(※グルート=臀部)」「ショルダーブリッジ」「ヒップリフト」などと呼ばれています。一見地味ですがキツい

【関連記事】お尻痩せエクササイズ15選~今年こそ下半身ダイエット!

腹筋下部(レッグレイズ)

レッグレイズとヒップレイズの中間のようなトレーニング。腹筋の下部に効きます。30回連続はなかなかキツいのではないでしょうか。

腹筋・体幹(プランク)

最近有名になった体幹トレーニングの基本中の基本「プランク」を分かりやすく解説してくれています。初心者15秒×3セット中級者30秒×3セット上級者60秒×4セットというメニューの提案をしてくれているのもありがたいですね。

【関連記事】女性や初心者におすすめの腹筋の鍛え方10選(動画つき)

背筋

腹筋は鍛えても、背筋を鍛える人は少ないのではないでしょうか。腹筋ばかり鍛えると、体の前後のバランスが悪くなり、下手をすると腰を痛めるおそれもあります。また、背筋は大きい筋肉ですので代謝アップ効果も大きいです。是非背筋をおろそかにしないようにしましょう。

全身系10分(腕立て伏せ・背筋・腹筋・スクワット)

レベルが上がってきたら、是非全身を万遍なく鍛える、サーキット式の筋トレにチャレンジしてみましょう。

全身系10分(スクワット・体幹・お尻・腕立て伏せ・腹筋)

こちらも全身を万遍なく鍛える、サーキット式の筋トレ。片脚立ちになりバランスをとる体幹トレがあるのがユニークです。

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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