自律神経を整える方法~自律神経と概日リズムの関係とは?

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自律神経のバランス

自律神経」には、活動モードの「交感神経」と休息モードの「副交感神経」があります。通常、朝から夕方までの間は体をよく動かすため、交感神経がよく働き、夜から朝にかけての間は体を休ませるため、副交感神経がよく働きます。このバランスが崩れると、朝になっても体が動きにくく、逆に夜になると頭が冴えてしまったりします。また、心拍数の上昇や血管の収縮、血糖値の上昇につながり病気になりやすく、さらに、代謝が悪くなって太りやすくなったりもします。自律神経のバランスをとることはとても重要です。

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自律神経と概日リズムとの関係

概日リズム」という言葉をご存知でしょうか?概日(がいじつ)リズム(英語では「サーカディアンリズム」)とは、生物に備わる昼と夜を作り出す1日のリズムのことで、睡眠と覚醒、体温調節、ホルモン分泌などをコントロールしています。

概日リズムは、自律神経と深い関係があります。実は概日リズムの周期は約25時間。地球の自転周期24時間とは1時間のずれがあるのですが、朝日を浴びることによって、概日リズムはリセットされ、自律神経も正常に働き始めます。逆に、夜更かしして睡眠不足だったり、夜に照明の光を浴び過ぎたりしていると、概日リズムのずれは大きくなり、自律神経もバランスを崩して正常に働きにくくなります。

概日リズムは、1日のリズムを整えるのに大きな役割を果たしていますが、食欲にも大きな影響を与えます。朝、太陽の光を浴びると、脂肪組織からレプチンと呼ばれるホルモンが分泌され、お昼以降の食欲が適量に抑制されたり、日中の代謝が活性化されます。逆に概日リズムが狂うと、胃から分泌されるグレリンと呼ばれるホルモンの分泌が増えて、昼から夜までの食欲が増進し、代謝は減退してしまいます。

自律神経と概日リズムのバランスを整える方法

自律神経をスムーズに働かせるためにできることが幾つかあります。まず、交感神経を優位に立たせるため、起きたら窓を開け、太陽の光を浴びましょう。また、ゆっくり腹式呼吸を行ったり、布団の上で簡単なストレッチ体操を行う、あるいは42°C〜43°Cのやや熱めのシャワーを浴びたり、血行促進のツボ刺激をしたり、交感神経を刺激する香りを嗅ぐなどのアロマセラピーを行うなどの方法があります。

自律神経を整えるのと同時に、概日リズムを整えることも心がけましょう。概日リズムを整えるために効果がある方法として、朝食をきちんと取ること、夜10時以降の食事は控えること、概日リズムを整える栄養成分であるグリシンメラトニンを積極的に摂ることが挙げられます。グリシンは動物性タンパク質に、メラトニンはケール、オーツ麦、とうもろこしなどに多く含まれています。

もちろん、夜更かしをしないことや、一日7〜8時間の睡眠をとり睡眠不足を避けること、決まった時間に眠り決まった時間に起きることも役立ちます。

副交感神経を高めるアロマセラピー

アロマセラピー(芳香療法)には様々な薬理効果があります。植物から摘出した芳香物質である精油は、鼻や肌から血流に入り、全身を巡って脳の視床下部に届き、心理・神経系のバランスを整えます。休息モードの副交感神経を高める効能がある精油を使用すると、リラックスして心地よい眠りにつくことができるでしょう。

入浴時は、ぬるめのお湯に精油を3〜4滴たらしてよくかき混ぜます。深い深呼吸をして香りを楽しんだり、照明を落としてアロマキャンドルを焚いたりして、ゆっくりとしたひと時を楽しみましょう。

就寝時は枕元に精油を2〜3滴たらしたティッシュを置いてほのかな香りを楽しんだり、エアコンの噴出口にティッシュを挟んで、部屋全体に香りを行き渡らせることもできます。また、体の不調のある部位に、精油を入れたマッサージオイルを塗ってゆっくりマッサージすると、こりをほぐしたりむくみをとったりすることができます。

副交感神経を高める効能がある精油には、ラベンダーやベルガモット、ローズやローズウッド、イランイランやフランキンセンス、ネロリやプチグレンなどがあります。

交感神経を活発にするアロマセラピー

活動モードの交感神経を高める効能がある精油を使用すると、感覚を鋭敏・明晰にし、集中力を高めることができます。運動前後に使用すれば、運動効率がアップしたり、運動後の疲労回復を促進したり、刺激感のあるすっきりとした香りでリフレッシュできるでしょう。

日頃持ち歩くティッシュやハンカチ、タオルなどに1〜2滴の精油をたらして、深呼吸しながら香りを吸収したり、噴霧器を使用してお部屋に拡散するのがおすすめです。運動をする前には、精油を入れたマッサージオイルを肌に塗ってゆっくりマッサージすると、筋肉の緊張をやわらげ、血行を促進できるでしょう。運動後も同様にオイルマッサージを行うと、運動によって生じた疲労物質の排泄を促進できます。

交感神経を高める効能がある精油には、レモンやパイン、バジルやジンジャー、ジュニパーやラバンジン、ローズマリーなどがあります。

参考文献:「内臓脂肪をとってすっきりお腹を凹ませるコツがわかる本」/総監修 板倉 弘重/(株)永岡書店
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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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