上級者向け!バランスボール使ったおすすめ体幹トレーニング15選

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以前、バランスボール(エクササイズボール)を使った初心者向けの体幹トレーニングをご紹介しましたが、今回は、それよりも難易度の高い、上級者向けのトレーニングをご紹介します。家に眠っているバランスボールがある方は、活用しないともったいないですよ!

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1. プランク応用1(腕を前後させる)

基本のプランクを紹介した後、ボールに乗せた腕を前後させる応用編のプランクを紹介しています。応用プランクの中では比較的簡単かと思います。

2. プランク応用2(­体幹)

以前、片手片脚を上げるプランクをご紹介しましたが、これはそのバランスボールを使ったバージョンです。

3. プランク応用3(脚を高い位置に)

脚を高い位置に置くだけで負荷はぐっと上がります。動画では腕立てプランクになっていますが、ひじを付く形にしてもよいでしょう。

4. プランク応用4(脚をバランスボールに乗せる)

脚の位置が相対的にさらに高く、しかも不安的になるのでキツいです。つま先立ちになったり、片足を上げるといったバリエーションも紹介されています。

5. プランク応用5(片脚開脚)

脚をバランスボールに乗せた腕立てプランクで、脚を片脚ずつ開いていきます。

6. プランク応用6(体幹ひねり)

同じく脚をバランスボールに乗せた腕立てプランクで、片脚を体の上下に振るようにして体幹を捻ります。体幹の軸がブレないようにするのがポイント。かなり高度!

7. プランク応用7(バランスボール2つ)

ボールが2つないとできないプランクですがなかなか面白いです。転げて落ちないようにご注意!

8. プッシュアップ(腕立て伏せ)

そもそも腕立て伏せというトレーニングは一種のプランクでもあります。キツい方はすねの当たりをボールに乗せて、楽な方はボールの上でつま先立ちになるなどして負荷を調整してみてださい。

9. ジャックナイフ応用

以前ジャックナイフというトレーニングをご紹介しましたが、これはその応用で、お尻の位置を下げたときに腹ばいになります。そこから起き上がるのがキツい!

10. 腹筋・腸腰筋

簡単そうに見えて意外にキツいです。上半身と下半身を繋ぐ「腸腰筋」を鍛えることができるトレーニングで、姿勢改善やお腹引き締めの効果があります。

11. ボールの上に座る

ボールの上に両膝で座るだけというシンプルこの上ないトレーニングですが、これが難しい!

12. スクワット

ボールの上でスクワットをやるというもの。動画では靴下を履いてやっていますが、裸足のほうがよいと思います。転げて頭を打たないようにくれぐれもご注意ください!

13. ヒップリフト応用

以前ご紹介した「ヒップリフト」をバランスボールを使ってやるものです。お尻引き締め効果があります。

14. レッグレイズ&体幹ひねり

まず体を一直線に固定するのがキツいです。ひねったときに体幹の軸がブレないように注意してください。

15. 背筋・お尻

体幹トレは全身を鍛えることができるトレーニングですが、どちらかと言うと腹筋に意識が向きがち。腹筋を追い込んだ後は、バランスよく背筋の運動をして締めくくりましょう。

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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