小豆水ダイエットの効果とは?方法、作り方、期間などまとめ

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古くから日本人の健康を支えてきた小豆。その小豆の煮汁には、ダイエットに役立つ成分がたっぷり詰まっているということをご存知でしょうか?小豆の煮汁、いわゆる「小豆水」を飲むだけで痩せるという、この「小豆水ダイエット」は、韓国や台湾で人気に火が付き、日本でも人気の兆しです。ここでは小豆水ダイエットの効果方法についてご紹介します。

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小豆がダイエットに効果がある理由

小豆がダイエットに効果がある大きな理由は、豊富に含まれるポリフェノールです。ポリフェノールには、糖や脂肪の吸収を防ぎ、体脂肪の原料となる血中中性脂肪の値を低下させる働きがあります。

また、小豆に含まれるルチンケルセチンに、脂肪細胞の中に脂肪滴が溜まるのを防ぐ働きがあるという報告もあります。

さらには、小豆を煮ると糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、利尿作用のあるカリウムサポニンも溶け出して来ます。これらの栄養素もダイエットのサポートに効果的です。

小豆の選び方~「小粒」&「色の濃い」&「国産あずき」を!

粒は小さいものがオススメ

ポリフェノールは豆の表円を覆う外皮に多く含まれています。つまり、同じ重量でも粒が小さいものほど表面積が増えるので、ポリフェノールの量も多いということになります。つまり、ごくごく普通の小豆で十分。むしろ高級な大粒あずき「大納言」などは小豆水ダイエットには不向きと言えるでしょう。

国産小豆がオススメ

小豆には国産の他中国産なども市販されていますが、中国産はポリフェノールの含有量が少ないと言われています。単にゆで小豆を食べるだけなら中国産でも構いませんが、ダイエット目的なら国産小豆を選びましょう。

色の濃いものがオススメ

一般的に、色が濃く皮にツヤがある小豆にはポリフェノールが多く含まれています。

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小豆水の作り方(1)

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こちらがオススメの作り方です。熱湯でしっかりゆでることによってポリフェノールがたっぷり抽出されます。
【材料(2日分)】

  • 小豆:100g
  • 水:1500ml
  1. 鍋に小豆と水を入れて火にかけます。沸騰したら弱火にして30分ほど煮てください
  2. ざる等で小豆をこせばできあがりです
    ※小豆水は傷みやすいので、翌日飲む分は保存容器に入れて冷蔵庫で保存するようにしましょう

小豆水の作り方(2)

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鍋で煮るのが面倒という方は、小豆を魔法瓶(保温水筒)に入れるだけでも作ることができます。ただし、煮て作るよりも一回に作れる量は少なくなります。また、ポリフェノールがしっかり抽出されるよう、8時間以上浸けるようにしてください。
【材料(1日分)】

  • 小豆:50g(大さじ5)
  • 水:350~1000ml
  1. 魔法瓶(保温水筒)を洗い小豆を入れる
  2. 沸騰したての熱湯を注ぐ
  3. ふたを閉め一晩(8時間以上)置く

小豆水の飲み方、期間

小豆ポリフェノールは食前に摂ると最も効果を得やすいと言われています。上の作り方で作った小豆水1日分を、朝昼晩3回に分け、食事の前に飲みましょう。

飲む期間としては、長ければ長いほどよいですが、一つの目安として2週間も飲めば、体の変化を実感できるはずです。

残った小豆の使い道

小豆水を作る度にゆで小豆が残りますが、この小豆もダイエットの強い味方です。一つには、小豆自体に食欲抑制ホルモンの分泌を促す働きがあるということ。また、小豆をゆでると豆の中のでんぷんが加熱によって「難消化性でんぷん」に変わり、ゆっくりと消化されるため腹もちがよく、ダイエット食としてピッタリです。さらには、ゆで小豆には不溶性の食物繊維が豊富に含まれるため、便通の改善も期待できます。

食べ方としては、例えばごはんに混ぜて即席小豆ご飯にする、カボチャサラダなどのサラダに混ぜるハンバーグに混ぜてかさ増しするなどの方法があります。
【関連記事】【小豆水ダイエット】残った小豆のレシピ・使い方15選

尚、ゆで小豆は冷凍保存することもできます。すぐに料理に使うことができない場合は小分けして冷凍し、必要な分だけ解凍するようにしましょう。状態にもよりますが、約1ヶ月は冷凍保存が可能です。解凍する際は基本的には自然解凍がオススメ。レンジで温める場合は、破裂の恐れがあるので温めすぎないよう注意してください。

参考文献:「日経ヘルス 2016年8月号」/日経BP社
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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質制限、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等の実践により、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました(管理人のダイエット体験談はこちら)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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