目指せ3キロ減！無理なく痩せるダイエット方法4選
世の中にはさまざまなダイエット方法が溢れ返っています。例えば「食べない」のも一つのダイエット方法ですが、一時的に痩せることができても、ダイエット期間が終わればすぐにリバウンドしてしまうでしょう。長い目で見たら、すぐに結果は出なくとも、無理なく着実に痩せるダイエット方法を選ぶことが、ダイエット成功の秘訣と言えます。
ここでは、無理なくダイエットするために効果のあるダイエット方法を4種類にまとめてご紹介します。是非これらのうち複数を取り入れ、ダイエットを成功させてください。まずはマイナス3キロを目指しましょう。
サプリメントで痩せる
ダイエットのお供サプリメント。ダイエットだけでなく美容や健康にも効果があり、必要な成分をいつでもどこでも手軽に摂取するのが魅力です。ダイエット目的でサプリメントを摂る場合、以下のような成分が含まれているものが効果的です。
カプサイシン
唐辛子の辛味成分です。摂取すると脂肪細胞を刺激して脂肪の分解を促す働きが期待できると言われています。とくに運動前に飲むと効果が得られるようです。
アミノ酸
筋肉を作るために必要なタンパク質を構成する物質です。運動後に摂取すると、疲労した筋肉の回復と成長ホルモンの分泌を促進することができ、運動前に摂取すると、脂肪の燃焼効果が期待できると言われています。
ギムネマ
糖質の吸収を抑えることができます。インシュリンの上昇も抑えるので、甘いものや炭水化物など糖質が好きな方は積極的に摂りたい成分です。
キトサン
カニの甲羅に含まれている動物性の食物繊維です。体内の余分な脂を包みこんで体外へ排出させる作用があります。ので、脂ものが好きな人には持ってこいです。
ただし、サプリメントはあくまで栄養補助食品です。日頃から食べ過ぎは控え、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
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お茶の力で痩せる
緑茶
緑茶に含まれているカテキンにはさまざまな効能がありますが、ダイエットに関して言うと、脂を吸収しにくくする作用があります。また腸の蠕動運動も促すので、女性に多い便秘の改善にも効果的です。
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ギムネマ茶
ギムネマとはヒンディー語で「甘みを壊すもの」と言う意味。その名の通り小腸で糖質の吸収を抑える作用があります。ダイエットサプリにもよく含まれている成分ですが、お茶の場合サプリと比べ吸収が早いのがメリットです。飲むタイミングは食前がおすすめ。ただしとても苦いので、他のお茶と割って飲むのものよいでしょう。
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プーアル茶
プーアル茶は中国雲南省が原産地の中国茶の一種。脂肪の吸収を抑えるカテキンが含まれ、また脂肪を分解する酵素リパーゼの分泌を促すことが知られています。味も日本人に親しみやすく、食事中に飲むのにおすすめです。
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食事の改善で痩せる
食事をとると血糖値が上がり、インシュリンが分泌されます。インシュリンの働きによって、人間の臓器は血糖を取り込んでエネルギーとして利用したり、逆に蓄えたりします。インシュリン自体は人間が生きていくうえで欠かせないものなのです。
しかし、インシュリンの過剰はいけません。インシュリンが過剰分泌されると、人間の体はより多くの血糖を脂肪に変えて蓄えようとするため、肥満体質へと繋がります。そこで、食べる量は同じでも、血糖値の上昇速度が緩やかな食品を摂ることが、インシュリンの分泌の抑制、ひいてはダイエットにつながります。
白米よりもパスタ
白米とパスタで迷ったらパスタを選びましょう。日本人に馴染みが深い主食類の中では、パン、白米、うどん(生)、パスタ、蕎麦の順で血糖値が上がりににくくなります。
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白米に玄米を混ぜる
精白していない米である玄米は、精白米と比べると血糖値が上昇しにくく、ダイエットに向いています。玄米100％で食べるのが理想的ですが、食感がかなり変わるので、まずは精米と玄米を半々で炊いて玄米に慣れるのがよいでしょう。
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食物繊維をたくさん摂る
大豆類、キノコ類、海藻類などの食物繊維を多く含む食品は、血糖値の上昇スピードを緩めてくれます。また便秘改善効果もあり、便秘が改善されると腸内環境が改善されるので、ダイエットにも好影響があります。
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おやつは食事の3時間後に
「食後のデザート」は、ただでさえ上がった血糖値をさらに上昇させてしまいます。おやつを食べるなら、血糖値が落ち着いた食後3時間くらいの時に少量食べるのがよいでしょう。
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運動で痩せる
筋トレ
筋肉を鍛えると、基礎代謝量がアップして脂肪燃焼が起きやすく、太りにくい体を作ることができます。基礎代謝アップのためには、上半身よりも、下半身の大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。特に太ももからお尻にかけて。筋肉がキュッと引き締まり、ヒップアップの効果もあります。
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有酸素運動
筋トレもよいですが、より早くダイエットの成果を出したいなら、ランニングやウオーキングなどの有酸素運動がおすすめです。ウオーキングは体への負担が軽く、誰でも簡単に始めることができます。一日30分以上、週に5回以上行うのがおすすめです。
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体力に自信のある方は是非ランニング（ジョギング）を行いましょう。ランニングは1km当たり約60kcalを消費することができて、しかも骨を強くします。また、1週間に1.5～2時間、適度なペースでランニングをする人は6歳長生きするとも言われています。
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まとめ
以上4種類のダイエット方法をご紹介しました。是非一つでも多くの方法を取り入れてみてください。また、どれも無理のない方法ですので、目標体重を達成した後も継続することをおすすめします。
