より快適な睡眠をとるための25の方法
「寝付きが悪い」「睡眠が浅い」と感じている方は、多くの場合日々の生活習慣に何らかの問題があります。そんな悩みを抱えている方は、以下のポイントを参考にして睡眠を改善してみてください。
毎日決まった時間に起きる
休日は平日より遅い時間まで寝る方が多いと思いますが、それは平日に「よく休んだ」と感じることができない原因になります。休日の朝寝坊の習慣をやめて平日と同じ時間に起きるようにすると、寝付きが良くなり翌朝の目覚めもよくなります。
睡眠を誘導するものを食べる
夜寝る前にギリシャヨーグルトにはちみつをかけて食べることをおすすめします。これは、はちみつと乳製品の両方に、睡眠を誘導する成分が含まれているからです。他にはバナナ、豆類、全粒粉、ナッツ、鶏肉、さくらんぼ、葉物野菜などもおすすめです。これらの食材をうまく食事に取り入れてみてください。
寝る前のストレッチ
手足のストレッチは体のコリを和らげますが、それだけでなく気持ちを落ち着かせ、睡眠の準備をする効果があります。寝る直前に風呂に入る方は、浴槽でストレッチするのもおすすめです。
電子機器の使用を控える
電子機器から発せられるブルーライト（青色光）は、体に「今はまだ昼だ」と錯覚させる働きがあります。テレビやスマホは寝る20～30分前には見るのを止めるようにすることをおすすめします。
昼寝をしない
夜の寝付きが悪いと昼間にうとうとすることがあると思いますが、昼寝や昼間のうたたねは我慢してください。昼寝は夜の睡眠の妨げる悪循環のもとです。夜の就寝時間までは、昼寝の代わりに、散歩をしたり新鮮な空気を吸うなどして、眠気を覚ましてください。
読書する
寝る前の読書は、忙しかった一日をクールダウンさせる効果があります。このとき読む本は、一度読んだことがあって内容を知っているものがおすすめで、時間は数分間で構いません。
酒を飲まない
寝る前のアルコールが睡眠の質を下げるということは多くの研究で示されています。もし寝る前のアルコールが習慣となっていて、睡眠が浅いと感じている方は、是非アルコールを控えてみてください。
温かい風呂に入る
温かい風呂は筋肉をリラックスさせます。また温かい蒸気が鼻孔を開いてくれるので、風邪やアレルギーの方にとっては、睡眠中の呼吸が楽になる効果もあります。
暗くする
明るいところでの睡眠は深い眠りの妨げになります。眠りにつく前には必ずテレビや電灯は消し、カーテンで外部の灯りを遮断するのはもちろんのこと、寝室に他に光を放つような明るいものがある場合は、目に入らないよう隠してください。
枕を変えてみる
枕は本来睡眠の助けとなるものですが、もしかしたら逆に睡眠を妨げている可能性もあります。枕の専門店で自分に本当にあった枕を探してみるのも一つのアイディアです。
⇒ 枕の選び方ナビ（枕と眠りのおやすみショップ）
ハーブティーを飲む
寝る前にゆったりとしてカフェインレスの温かいハーブティーを飲むと、リラックスできて安眠に効果があります。カモミール、ミント、バレリアンなどは睡眠誘導効果が高いことで知られています。
活動的に過ごす
エネルギーを消費する手段は運動だけではありません。雑用をしたり、歩いているときに電話で話したり等、ちょっとしたことで日中を活動的に過ごすことで、眠りにつきやすくなります。
消化の悪い食べ物を避ける
寝る直前に消化に時間がかかる食べ物を食べると睡眠の妨げになります。高脂肪食品、高糖質食品（甘いもの等）、高タンパク食品（赤身肉等）、辛いもの等は寝る前に食べてはいけない食べ物の代表例です。また寝る前の食べ過ぎも禁物です。
アプリを活用する
スマートフォンのアプリの中には、鳥の声や波の音などリラックス効果のある自然の音声を再生できたり、睡眠状態を記録することで快眠サイクルを見つけることができたり、など快眠をサポートしてくれるものがあります。
⇒ 「本当に熟睡出来る」評判の快眠アプリ5選
瞑想する
瞑想は深い睡眠を誘う効果があります。本格的にはさまざまな方法がありますが、基本的には、楽な姿勢で座って目を閉じ、何も考えずに、ゆったりと深い呼吸をするだけでOKです。
ナチュラルサプリを試してみる
睡眠導入効果のあるメラトニンやバレリアンなどのサプリメントを愛用している方も多くいます。簡単に言うと、メラトニンは睡眠ホルモンの一種、バレリアンは鎮静作用を持つハーブです。いずれも副作用は小さいとされていますが、購入の際は自分に合っているか慎重にご検討ください。
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運動の習慣をつける
運動でエネルギーを十分に消費すれば、床についたらすぐに眠りに落ちるでしょう。ダイエットと快眠両方に役立つ、実行可能なトレーニングプランを立ててみてください。まずはごく軽い運動からで構いません。
夕食の時間は早めに、量は少なめに
遅い時間に食事を食べ過ぎたり、脂っこいものを食べたりすると、床についたときに不快感をもたらすので睡眠に悪影響です。就寝時には食事がしっかり消化できているよう、夕食はなるべく早い時間に、軽めにとるよう心がけてください。
ストレス解消
心身がストレスを感じているとなかなか寝付けないもの。寝る前はもちろんのこと、常日頃からストレスがたまらないよう心がけることが大事です。お気に入りの音楽を聞く、ストレッチをする、マッサージを受ける等、自分なりの方法を見つけてみてください。また、ビタミンＣにはストレス解消効果があることが分かっています。
午後にコーヒーを飲まない
カフェインの影響の受け方には個人差がありますが、もし午後にコーヒーを飲む習慣がある方が寝付きがよくないと感じている場合は、習慣を改めてみてください。午後に気分転換したいときは、散歩をする、水を飲む、コーヒーの代わりにハーブティーを飲むなどしてみてはいかがでしょうか。
ヨガ
ストレッチ同様、ヨガもストレスを和らげたり、心を落ち着かせる効果があります。ヨガにもいろいろなポーズがありますが、快眠に必要なのはごく簡単なポーズです。例えば、脱力して横になるだけの「死者のポーズ」などは効果が高いとされています。
快適な室温
睡眠に最適な温度は、夏は25～28度、冬は16～19度と言われています。エアコンで適切に温度調整して、タイマーでなく一晩中で付けっぱなしにしておくのがおすすめです（付けたり消したりする方が電気代は不経済です）。微調整は、夏であれば、風が直接当たらないように扇風機を稼働させておく、冬であれば靴下を履いて寝るなど少し厚着する、といったことを試してみてください。
アロマテラピー
ラベンダーとティーツリーは、リラックス効果が高いとされるアロマオイルの代表格です。数滴をシーツに垂らして、睡眠が改善されるかどうか試してみる価値はあります。
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布団やマットレスを変えてみる
一日中疲れていたり、朝起きたときに頭痛があるような方は、布団やマットレスに問題がある可能性があります。以下のような心当たりのある方は、買い替え時かもしれません。
- 朝起きたときに頭痛がある
- 朝方に体が痒く感じる
- 夜何度も目が覚める
- 日中いつも疲れている感じがする
- ホテルなど他のところではよく眠れる
就寝前の習慣を持つ
就寝前に自分なりにリラックスできることを見つけてそれを習慣化すると効果的です。読書、ストレッチ、ヨガ、音楽を聴く等々、ここで紹介してきた中にも自分に合うものがあると思います。これらを習慣として毎日続けていると、心身が安らぎ、睡眠モードに切り替わります。
