伊達式食べ合わせダイエットのポイント一覧
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「食べ合わせダイエット」とは、伊達友美先生の提唱する「ちょっと身体に悪そうなものを飲食するときに、他の栄養をプラスすることによって痩せる」というダイエット方法。食べたいものを我慢せず食べられるので、ストレスを溜めることなく、続けやすいのが魅力です。大まかなポイントとしては「タンパク質を多く摂る」「代謝を高めるものを多く摂る」「酵素を多く摂る」「自然に近いものを食べる」といったこと挙げられます。ここでは、伊達先生の著作「」から、食べ合わせのポイントや、食事を摂る際の注意点を、カテゴリー別にご紹介します。あくまで要点なので、詳細については著作をご参照ください。
目次
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お酒
- 飲み会に行く前には野菜ジュースを１本飲む。お腹がすいているときはおにぎりを１個食べる
- ビールには枝豆を合わせる
- 日本酒などの醸造酒には、同じ発酵食品の漬物、イカの塩辛、モロキュウを合わせる
和定食（ランチ）
- 「一汁三菜（汁物＋ご飯＋メインのおかず＋サブのおかず）」が食べ合わせの理想形
- コンビニ弁当にはインスタントの味噌汁をつける
- 丼ものには漬物や汁物をプラスして定食スタイルにする
- 肉や魚は手のひら１枚分を食べる。足りなければ１品プラスする
- 焼き魚には大根おろしを添える
- 煮魚の付け合わせのショウガは全部食べる
- 生魚にはワサビ、ネギなどの薬味を添え、味噌汁で身体を温める
- 天ぷらは、大根おろしやショウガ、カボスやレモン、抹茶塩と共に食べる
- アジフライや牡蠣フライなどの揚げ物にはレモンを絞って
洋食
- 和定食同様、「一汁三菜」が理想
- 主食はライス系（ドリア、リゾット、オムライス等）がベター
- パンを食べるならバターやオリーブオイル、ジャムをつけて（マーガリンは不可）
- メインはかたまり肉がベター。赤身肉のレアが理想（羊＞牛＞豚＞鶏の順におすすめ）
- スープはコンソメスープやオニオンスープなどのクリアなタイプを選ぶ
- サラダにはオリーブオイルやドレッシングを。市販のドレッシングを使う場合はエゴマ油やアマニ油を2～3滴プラスする
- 添え物のクレソンやパセリ、バジルを残さず食べる
- ポトフはすばらしいダイエットメニュー
- 副菜はブロッコリーやニンジンなどの温野菜、ホウレンソウのソテーを
- マリネ、ピクルス、ザワークラウトなどの酢の物は代謝を高める
中華
- 「肉が大きめ」＆「味噌系の味付け」の炒め物が理想（例：チンジャオロースーよりはホイコーロー）
- 酢豚、レバニラ、エビチリはおすすめ
- 麻婆豆腐には卵スープなどでタンパク質をプラスする
- 炒め物におかずにご飯とスープをプラスする。ご飯は米のおこげメニューもOK
- 餃子、焼売、春巻などの小麦粉系メニューはダイエットには不向き。もし食べるなら、酢をたっぷりかけ、薬味を使い、メインのおかずもしっかり食べる
- 酢、コショウ、ニンニク、紅ショウガはいろいろなものに合わせて
- デザートには杏仁豆腐を
イタリアン
- パスタやピザの小麦粉系メニューはダイエットには不向き。もし食べるなら良質なエキストラバージンオリーブオイルを小さじ1～2杯かけて。唐辛子やハーブを入れたフレーバーオイルなら尚良し
- タバスコも代謝アップに効果的だが、かけ過ぎには注意
- パスタの量に対して肉や魚介、野菜が多いものを選ぶ。カルボナーラはおすすめ
- 主食にはニョッキやリゾットがおすすめ
エスニック
- 基本的にはダイエット向きだが、身体を冷やすメニューもあるので注意。食後にはホットティー、ジンジャーティー、チャイなどを飲んで身体を温める
- 牛肉や羊肉料理、肉や魚介と野菜を一緒に煮込んだ鍋物がおすすめ
- パクチーなどの香草はたっぷり食べる
- 副菜には発酵食品を
- 主食は米粉で作った麺やフォーでもOK
- ナシゴレンのような炒めご飯には、ビーフかマトンのサテなどのタンパク質料理をプラスする
カレー
- 意外と身体を温めてくれないので注意
- タイカレーやインドカレーなど小麦粉を使っていないサラサラのカレーがよい
- 肉はビーフやマトンを選ぶ
- 生卵やカツ、納豆などタンパク質をトッピングする
- 福神漬けやラッキョウ、ピクルスなどの漬物を添える
焼き肉
- まずはキムチやナムルを食べる
- まずは赤身のハラミやロースから食べる
- サンチュやエゴマの葉を合わせる
- ニンニク、ネギ、ショウガなどの薬味をたっぷり
- 脂肪分が多いタンやカルビは後半で。塩とレモンで食べる
- 締めはクッパがよい
寿司
- 週に１度は寿司を。身体だけでなく脳の調子も整えてくれる
- DHAやIPAを豊富に含む旬の魚介を食べる
- ガリを積極的に食べる
- 温かい味噌汁も飲む
うどん・そば
- そばの方ががベター。十割が理想で、なるべくつなぎの少ないものを
- 天ぷらは、かき揚げではなく、アナゴ、エビ、イカなどを
- ちくわ天、キツネ、卵でもOK
- ネギ、ワサビ、大根おろし、七味唐辛子などの薬味をたっぷり
ラーメン
- あっさりした塩や醤油よりも、味噌や豚骨などのこってり系がよい
- チャーシューを追加する
- 薬味や調味料はたっぷりと
- 塩分や高血圧が気になる人は、野菜、海藻類、酢をプラスする
牛丼
- 肉は大盛りか特盛りに
- 紅ショウガはたっぷりと
- 漬け物、サラダ、味噌汁などを合わせて。2～3口食べてから牛丼を食べ始める
- 納豆やトロロ（山芋）など日頃食べないものを食べるのもよい
- 卵でタンパク質をプラスする
ファーストフード（ハンバーガー）
- ビーフ100％のものを
- ダブルバーガーにする
- チーズは入れない
- 食べる前に野菜サラダか野菜ジュースを
- ポテトは基本NG。もし食べるならケチャップにタバスコをプラス
コンビニ
- コンビニ弁当を買う場合は、タンパク質（卵や焼き鳥など）と野菜（サラダやおひたしなど）をプラスする
- おにぎりを買う場合は、ゆで卵と魚肉ソーセージなど、タンパク質総菜を２品プラスする
- いくつかのコンビニを日替わりで利用するようにする
- 職場にも、七味やチューブのショウガ、ワサビ、ニンニクなどを常備しておく
- タンパク質は缶詰コーナーで調達する
- 乾燥海苔（ミネラル補給）、するめ（ヘルシーおやつ）、ナッツ（良質な油）など、さまざまな食べやせ食品も活用する
弁当
- 幕ノ内弁当よりも、焼肉弁当やサケ弁のほうがよい
- 海苔弁当には、キムチ（漬け物）と味噌汁をプラスする
- 揚げ物は、コロッケよりもアジフライや白身魚のフライを選ぶ
- 揚げ物を食べる場合は緑黄色野菜のサラダをプラスする
パン
- パンはコンビニではなくパン屋で買う
- カツサンド、エビカツや白身魚のフライのサンドはおすすめ
- 焼きそばパンやコロッケパンはNG
- 自宅でトーストする場合は、オリーブオイルをつける、ガーリックトーストにする、ジャムやハチミツをつけるなどして代謝を上げる
- スープをプラスしてミネラルと水分を補う
- 菓子パンは基本NG。どうしても食べたければ、こだわりのパン屋で買い、あくまでおやつとして食べる。豆乳や豆乳ラテと合わせる
お菓子
- 原料の色、形が分かるのがよいお菓子
- プルーン、干しブドウなどのドライフルーツ、甘納豆、おはぎ、煎餅、ポップコーンはOK。ポテトチップスはギリギリOK（青のりをふりかける）
- クッキー、チョコレート菓子、トウモロコシの粉で作ったスナック類はNG。ただし、フルーツやナッツがゴロゴロ入ったものはOK
- 小麦粉を使ったタイ焼き、どら焼きよりは、メレンゲでできたマカロンやマシュマロのほうがよい
- カカオ70％以上のチョコレートはOK
居酒屋
- お酒を飲むときはしっかり食べてビタミンやミネラルを補給する
- チェイサーを用意してアルコールと同量の水を飲むようにする
- つき出しを少しつまんでから飲み始める
- 最初の１杯はビールではなく、生絞りフルーツのサワーがよい
- 冷たいアルコールは最初の数杯にして、常温の日本酒やワイン、焼酎やウイスキーのお湯割りや熱燗などに切り替える
- 冷たいアルコールを飲み続けたいときは、鍋や煮物など温かいものを食べる
- 焼酎＋梅干し、焼酎＋抹茶はおすすめ
- 純粋な質の高い酒を選ぶ。発泡酒よりもビール、日本酒なら純米酒がよい
- 食事の最初は生野菜や漬物、刺身、酢の物がよい
- 食べたいものを食べたい分だけ取り皿にとる。取り皿に同時にのせてよいのは肉か魚のどちらかだけ
- 唐揚げのレモン、焼き魚の大根おろしなど、同じ皿にのってくるものは残さない
- そのお酒に合う当たり前のおつまみを楽しむのがよい。ビールには枝豆、日本酒には純和風のつまみ（塩辛、ヒジキ、切り干し大根など）、ウイスキーにはナッツなど
- ビールには身体を温める寒い地域でとれる食材を合わせるよう意識する。ショウガ、ニンニク、根菜、イモ類など
- つまみ選びに迷ったら、牡蠣、ホタテの貝柱など貝類がよい
- 締めは、お茶漬け、おにぎり（＋味噌汁）などのご飯ものがよい。おにぎりは梅干し入りまたは焼きおにぎりがおおすすめ。味噌汁はシジミ汁がベスト。鍋の締めならうどんよりもご飯（雑炊）がよい
- 帰り道にコンビニでお菓子を買いたくなりそうな人は、居酒屋でデザートを食べておく
自炊
- できれば作り過ぎないようにする。作り過ぎたら冷蔵や冷凍をして食べ過ぎないようにする
- あまり減塩は気にせず、漬け物をしっかり食べる
- 健康な人は、減塩よりも大豆やイモ類をプラスすることを意識する
- ニンニク、ショウガ、ワサビ、ネギなどの薬味を常備して積極的に使う
- 七味唐辛子、コショウ、シナモンなどの体を温めるスパイスも活用する
- エゴマ油などのオメガ3系の油を数種類用意しておく。開封後は冷蔵庫で保存
- 野菜、果物、魚介類はなるべく生で食べるメニューを増やす
- 鍋がおすすめ。特にすき焼き、しゃぶしゃぶがよい
- なるべく電子レンジは使わない
果物
- 朝食は果物＋白湯（水）だけがおすすめ
- 果物はなるべく皮ごと食べる。ミカンは袋ごと、白いスジは取らない。ブドウは皮ごと食べられるものを
- １回に食べる果物は１種類ずつがよい
- 果物を丸ごと食べるのが難しい場合はジュースでもよい
飲料
- 理想の水分は、ミネラルウォーターや野菜や果物などの自然の食べ物の中に含まれている水分
- 水分は食事と一緒に摂るのがもっとも吸収がよい。温かい汁物で摂るのがよい
- ジュースなら、糖分や塩分を加えていない無添加の野菜ジュースやフルーツジュースを
- 「カロリーゼロ」を謳うダイエット系清涼飲料水は常用禁物
- 缶コーヒーは、原材料をよく見てから選ぶ
- 「コーヒー用クリーム」はNG。豆乳か牛乳を
- 人口甘味料やガムシロップはNG。黒砂糖かハチミツを
- コーヒーは刺激物で体を冷やす。シナモンパウダーかシナモンスティックを使うとよい
- お茶はマテ茶がおすすめ。ウーロン茶と麦茶は身体を冷やす性質があるので注意
身体の悩み
- 抜け毛、薄毛には果物やナッツ類が効果的。ワカメがよいというのは迷信。ジャンクフード、菓子パンはNG
- お腹の不調には、卵かけご飯や、米のご飯＋漬物＋味噌汁がよい。ヨーグルトなどの乳製品の摂り過ぎは下痢や便秘の原因
- 男性の性欲減退には赤身肉、ニンニク、納豆が効果的
- 不眠には、寝酒よりも蜂蜜入りの温かい豆乳やホットレモネードを
- 加齢臭には、果物、緑茶、トマトなどの抗酸化物質が効果的
