運動で起きやすい5つのケガ～食事とサプリで予防する方法
運動ではたくさんのエネルギーを消費しますが、同時にたくさんの栄養素も消費します。例えば、筋肉が収縮すると消費されるカルシウムや、発汗によって失われる鉄分などのミネラルです。これらの栄養素が不足すると思わぬケガを招くことがあります。ここでは、運動で起きやすいケガと、これらのケガを予防するために必要な栄養素をご紹介します。必要な栄養素は、普段の食事で補うよう心がけるとともに、足りない場合はサプリメントを活用して補うようにしましょう。
捻挫を予防
スポーツのケガで一番多いのは捻挫。これは、靭帯をそらし過ぎたり曲げ過ぎたりするために起こります。捻挫しやすい部位で多いのは、足首や膝、手首や肘、股や肩などです。
靭帯は骨と骨とを結合している組織で、繊維性の強靭な帯状になっています。その組織はコラーゲンとコンドロムコ蛋白（コンドロイチンとタンパク質が結合したもの）でできているため、日頃からこれらの栄養素を多く摂ることによって靭帯を強くすることができます。コラーゲンは骨付き肉やすじ肉を煮込んだ料理に多く含まれています。鶏がらスープや水炊き、鶏手羽先や豚骨スープ、ビーフシチューなどを食べましょう。
サプリメント摂取量の目安
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- グルコサミン：1200mg～（楽天市場｜Amazon
- コンドロイチン硫酸：1500mg～（楽天市場｜Amazon
- ビタミンE：800mg～（楽天市場｜Amazon
膝の損傷を予防
すべての運動に大切な膝。膝のケガの原因として最も多いのは使い過ぎによるものです。特に激しい運動では膝の打撲なども多くなるでしょう。
膝は複雑な構造をしており一度損傷すると繰り返し起きやすいため、膝の組織を構成しているタンパク質やコンドロムコ蛋白、骨を強くして回復させるカルシウムなどを摂りましょう。また、カルシウムの吸収を高めてくれるビタミンDも必要です。コンドロムコ蛋白が多く含まれている食品は、動物の軟骨や鰻、魚の目や練り製品、海藻や山芋などです。
サプリメント摂取量の目安
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- ビタミンC：6000mg～（楽天市場｜Amazon
- グルコサミン：1200mg～（楽天市場｜Amazon
- コンドロイチン硫酸：1500mg～（楽天市場｜Amazon
- カルシウム：800mg～（楽天市場｜Amazon
- マグネシウム：400～500mg（楽天市場｜Amazon
肉離れ・筋肉けいれんを予防
肉離れは、筋肉に耐えられる以上の筋緊張がかかった時に、筋繊維が切れたり裂けたりして起きてしまいます。また筋肉けいれんは、筋繊維が持続的に収縮することによって生じてしまいます。
筋肉が収縮する際はカルシウムを消費します。よってカルシウムを多く摂る必要がありますが、カルシウムはタンパク質と一緒に摂ることによって吸収率が3倍にも高まります。また、筋肉の働きを良くするため、体内のイオンバランスを保つことも重要です。カルシウムやマグネシウム、鉄を摂りましょう。動物性のヘム鉄は牛・豚・鶏のレバーや、牛・魚の赤身に多く含まれています。尚、カルシウムとマグネシウムの理想的なバランスは２：１と言われていますので、バランスにも注意しましょう。
サプリメント摂取量の目安
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- ビタミンC：6000mg～（楽天市場｜Amazon
- 鉄剤（できればヘム鉄）：10～20mg（楽天市場｜Amazon
- カルシウム：500～1000mg（楽天市場｜Amazon
- マグネシウム：400mg（楽天市場｜Amazon
腱炎・腱断裂・靭帯損傷を予防
筋肉を骨に付着させている腱や靭帯。これらは強靭な繊維質が帯状になってできています。腱炎は、過度に緊張している筋肉が腱を引っ張ることによって生じる炎症です。また、腱断裂や靭帯損傷は、もともと横断面が小さく収縮しない腱や靭帯に、屈伸時の大きな負荷がかかった時に生じます。原因の多くは使い過ぎによるものです。
腱炎や腱断裂・靭帯損傷を予防するためには、腱や関節の結合組織となっているコラーゲンを摂取しましょう。また、コラーゲンの接着力を高めるビタミンCを多く摂ることも忘れてはいけません。ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。
サプリメント摂取量の目安
- カルシウム：500～1000mg（楽天市場｜Amazon
- プロテイン：50～60g（楽天市場｜Amazon
- ビタミンC：6000mg（楽天市場｜Amazon
- グルコサミン：1200mg（楽天市場｜Amazon
- コンドロイチン硫酸：1500mg～（楽天市場｜Amazon
- ビタミンE：800～1200mg（楽天市場｜Amazon
- マグネシウム：500mg～（楽天市場｜Amazon
骨折・打撲を予防
完全骨折や疲労骨折など骨折の原因の多くは、打撲や転倒などの外傷です。日頃から栄養がしっかりとれていない状態で運動すると、簡単に骨折してしまうこともあります。また、激しい運動などでかなりの負荷が積み重なって起きる疲労骨折もあります。
骨折の予防というとカルシウムのイメージがありますが、タンパク質も必要です。日頃から、カルシウムとタンパク質をたくさん摂るように心がけましょう。もし骨折してしまった場合も、当然カルシウムを多く摂って、回復を促しましょう。また、カルシウムはビタミンDを同時に摂ることによって吸収力が高まります。
