楽して痩せるダイエット方法8選
巷にはさまざまなダイエット方法が氾濫しています。いずれにしても、多くは「一日○○kcal以下に食事制限する」「塩分を控える」「外食をやめる」「毎日運動する」などと、かなりストイックな制約を課すものが多いです。もちろん実現できれば効果が大きいものが多いですが、忙しい現代人には難しいこともあります。あまり無理なダイエットは長続きしないですし、一時的に体重が落ちてもリバウンドする可能性が高くなります。ダイエットは、意外と日々の食生活をちょっと変えることで可能になります。ここでは、前向きだけど理想論ではない、すぐに実践可能なダイエットのアイディアをご紹介します。
お腹が減るまで食べない
「一日三食、栄養のバランスよく、規則正しく食べる」確かにそれはダイエットの王道。しかし忙しい現代人、いつも三食規則正しくバランスの取れた食事をすることは非常に困難です。例えば、ある日の晩遅くに暴飲暴食することもあるでしょう。翌朝は二日酔いで胃も重い。しかしもしその状態で「朝食をちゃんと食べなきゃ」と思って無理して胃に詰め込んだらどうなるでしょうか？そのカロリーの分だけ太ってしまいます。
実は、食べ過ぎたものが脂肪として蓄えられるのは、食べてから約2週間後と言われています。食べ過ぎたもののカロリーは、体の中で糖に変わって肝臓に貯蔵されます。そしてその貯蔵庫がいっぱいになると、徐々に体中の脂肪に変わっていくのです。これは言い換えると、たとえ一時食べ過ぎたとしても、その後食べる量を抑えて、食べ過ぎたものが肝臓にいるうちに消費してしまえば体脂肪は増えないということです。
食べ過ぎてしまったら、お腹が空くまで何も食べないのがおすすめです。気をつけないといけないのは、お腹がグーグー鳴ってきたときです。これは、パンパンに膨らんだ胃に隙間ができて、元のサイズに戻っているしるし。決してお腹が空いているわけではありません。これを放っておくと、お腹の音もおさまり、小康状態になります。さらにしばらくすると、本当に食欲がやってきます。
加工食品をなるべく控える
加工食品が体によくないということは誰しもなんとなく分かっているとは思います。それでも、そのことがダイエット（減量）と結び付かない方も多いのではないでしょうか？
体によくない大きな理由は、加工食品には食品添加物がたっぷり含まれているということです。一説によれば、平均的な日本人は、1日に8～11g、年間で約4kgもの食品添加物を摂っているそうです。人間の体はもともと食品添加物のような人工的なものと無縁だったので、これらを消化・排泄するのが簡単ではありません。すると、二つの問題が起こります。一つはこれらが少しずつ体の中にたまっていってしまってしまう（＝体重アップ）ということ。もう一つは、これらの人工物を消化・排泄しようとするのに内臓に無理な負担がかかり、体の免疫や代謝が下がる（＝消費カロリーが減る）ということです。
また一方で、加工食品には人間の体に必要な栄養素、特にミネラルが足りないという問題もあります。例えば小麦粉などを考えると分かりやすいと思いますが、加工食品はより食べやすく美味しくするために、加工・精製を繰り返しています。その過程でミネラルが削り落とされるのです。ミネラルには体の免疫力を上げたり、脂質を代謝しやすくする効果があります。加工食品ばかり食べていると、そんな大事なミネラルが不足しがちになります。
とは言え、スーパーやコンビニに置いてある食べ物は、生鮮食品以外はほとんど加工食品と言っても過言ではなく、現代人は加工食品を食べずに生きていくことはできません。それでも、なるべく商品の裏書を見てなるべく添加物が少ないものを選ぶ、週に数回は意識して体にいいものを食べるなど工夫したいものです。
野菜を最初に食べる
空腹状態で炭水化物や甘いもの（＝糖質）を口に入れると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。インスリンというホルモンは体にとっては必要なもので、体内のブドウ糖をエネルギー（グリコーゲン）に変換する大事な働きをするのですが、エネルギーとして蓄えておける量には限界があります。インスリンが必要以上に分泌されると、ブドウ糖は中性脂肪に変わり、脂肪細胞内に蓄えられてしまうのです。
よって、食べたものを脂肪に変えないためには、血糖値を急上昇させないことがポイントになります。血糖値を急上昇させないためには、炭水化物や甘いものなどの糖質は後廻しにすればよく、そうなると必然的に糖質が低い野菜を最初に食べることになります。 順番としては、「野菜⇒たんぱく質⇒炭水化物⇒甘いもの」が望ましいです。同じものを食べても、食べる順番でそれが脂肪になりやすかったりなりにくかったりする、実に興味深いことです。
また、血糖値が急上昇する⇒インスリンが過剰に分泌されると、体はエネルギー備蓄モードになって、すでに体の中に蓄えられた脂肪も燃えにくい状態になります。逆に血糖値が下がると、インスリンと逆の働きをするグルカゴンというホルモンが分泌され、体脂肪をエネルギーとして使えるように分解してくれます。その意味でも血糖値をなるべく上げないようにコントロールすることは非常に重要なのです。
肉を食べる
ダイエットと言うと、摂取カロリーを抑えることに目が向きがちです。もちろんそれはそれで一理あるのですが、低カロリーなら何でもよいかというとそう単純ではありません。例えば、同じ量のカロリーを摂るのであれば、炭水化物よりもたんぱく質、つまり米よりも肉であるべきです。
たんぱく質はご存知の通り、筋肉のもとになります。筋肉は、体の中に熱を作り、代謝を上げ、普通に生活しているだけでも脂肪を多く燃やしてくれます。言い換えると、筋肉が少ない人は基礎代謝が低く、脂肪を蓄えやすい体なのです。またたんぱく質は、他のものに比べて、食べて消化される間に消費されるカロリーが多く、つまり見かけよりも体に残るカロリーが少ないというメリットもあります。
では肉なら何でもよいかというと、いくつか覚えておいたほうがよいことがあります。まず、挽き肉よりも塊の肉がよい、ということです。これは塊の肉は、まずたくさん噛む必要がある上に、噛んで飲み込んだ後も消化するのに胃腸で大量なエネルギー（＝カロリー）を消費してくれるからです。逆に挽き肉は柔らかいので、消費されるエネルギーが少なく、また市販の挽き肉加工品にはつなぎにラードや食品添加物が入っているものが多いという問題もあります。
もう一点、ダイエットには鶏の胸肉やササミがいいと思っている人が多いと思います。もちろん低カロリー・高タンパクなのは非常によいのですが、実は鶏肉には「L-カルニチン」という成分が少ないのが難点があります。L-カルニチンとは、脂肪を燃やす効果がある成分です。このL-カルニチンは、羊、牛、豚の順に多く含まれるので、これらの肉も積極的に食べることをおすすめします。
酵素を多く摂る
酵素というとなんとなく体によいだろうというイメージはあっても、いまひとつピンときていない人が多いのではないでしょうか。酵素とは、人間の体内でさまざまな働きを助けてくれる物質で、大まかには消化酵素と代謝酵素の2種類に分類されます。例えば消化酵素には、糖質を分解するもの、たんぱく質を分解するもの、脂肪を分解するもの、などがあります。代謝酵素には、運動するもの、呼吸するもの、老廃物を排出するもの、ウィルスと闘うもの、肌を新陳代謝するもの、などがあります。消化も代謝もダイエットには非常に重要なポイント、つまり酵素はダイエットに欠かせないものなのです。
ところがこの酵素は年齢を重ねるごとに少なくなり、また喫煙、ストレス、加工食品などによっても酵素不足が起きると言われています。そこで、酵素を積極的に摂ることが重要になります。酵素が多く含まれているのは、まず生の食べ物で、酵素は加熱調理をしていない全ての食べ物に含まれています（酵素は43度以上に加熱されると失われてしまいます）。例えば生野菜のサラダ、生の果物、刺身、生卵など。日々の食事で摂取することが十分可能だと思います。または野菜やフルーツのジュースも有効です。
もう一つ、酵素の供給源として発酵食品があります。例えば味噌、納豆、糠漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなどです。これら発酵食品には乳酸菌が含まれるので、それが腸内の善玉菌を増やしてくれます。そしてこの善玉菌は酵素を作ってくれます。また善玉菌は腸内環境を整えることで代謝の効率を上げる働きもあります。
適度なアルコールはOK
ダイエット中に酒を飲んでよいものかどうか悩む方がいるでしょう。もちろんアルコールにはカロリーがあります。例えばワイン一杯は約120kcalありますが、嬉しいことにアルコールのカロリーは食べ物のカロリーよりは蓄積されにくく、比較的すぐに代謝されると言われています。また適度なアルコールはストレス解消にも役立ちます。あまりにストイックなダイエットをするとストレスがたまり、自律神経が乱れて代謝が下がります。あるいはダイエット自体が続かなくては元も子もありません。
ただしもちろん飲み過ぎは禁物です。いくら蓄積されにくいとは言え、もちろん飲み過ぎれば脂肪に変わって蓄積されます。また、酒のつまみには揚げ物など高カロリーなものが多いので要注意です。つまみはなるべく低脂肪・高タンパクのものを食べるよう心がけましょう。また、酒を飲んだ後はシメのラーメンを食べたくなることがありますが、ラーメンは炭水化物と脂質の塊、極力控えるべきです。どうしても物足りなかったら、フルーツを食べるか、果汁100％のジュースを飲みましょう。飲酒後の水分不足を補うと共に、ビタミンＣや果糖はアルコールの分解を早めてくれます。それでもどうしてもラーメンが食べたい！という方は、ラーメンを食べる前に野菜ジュースを飲みましょう。血糖値の急上昇を抑えるのと、ラーメンに足りないビタミンを補う効果があります。
その一方でもう一つ気を付けないといけないのが、今はやりの「カロリーオフ」アルコール飲料です。これらはカロリーだけで考えれば低いのですが、本来アルコールにはそれ相応のカロリーがあるもの。本来あるものがないのは不自然なことです。これらのアルコールは、カロリーを低くするために加工のステップを繰り返し、添加物や糖分を加えています。前述の通り、食品添加物は体にたまると胃腸の働きが低下し、代謝ダウンの一因となりますし、カロリーオフ飲料でよく見かける「果糖ブドウ糖液糖」は、もっとも体脂肪になりやすい糖と言われています。アルコールを飲むときは、一見カロリーは高くとも普通のものを適量飲むようにすることをおすすめします。
水の飲み過ぎは逆効果
「水をたくさん飲むと痩せる」という人がいます。1日3L飲んでいるという芸能人の話も聞いたります。たしかに水分があまりに不足すると血流が悪くなり、代謝が悪くなるので、適度に水分補給するのは大事なことです。しかし、体が欲していないのに水をガブ飲みするのは好ましいことではありません。
人間が摂取した水分は、血液を通して腎臓に送られます。そして必要な分だけ吸収し、残りは尿となり排泄されます。ところが水を飲み過ぎると、腎臓を働かせすぎてしまい、腎臓が機能低下するのです。腎臓が機能低下すると、代謝が悪くなります。また、水分を摂り過ぎると、血液が薄まり、体がミネラルバランスやpH値を調整するのが難しくなります。
そこで、簡単で安全な水分補給方法は、食品から水分を摂取することです。例えば、ご飯は水で炊くので水分を多く含まれています。他には野菜や豆腐、もちろん味噌汁などの汁ものも水分は多く含む食品です。このように水分以外の固形成分を含むものは、胃腸で消化段階を経てゆっくりと腎臓に運ばれるので、ただ水を飲む場合に比べると、腎臓にかかる負担は優しいものになります。
良い油を摂る
痩せようと思うとどんな油も全て悪いものと考えがちですが、油には良いものと悪いものがあります。良い油は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があるので、血液がサラサラになり動脈硬化のリスクを減らします。それだけでなく、体の代謝を活発にして、脂肪がたまりにくい体にしてくれます。
良い油の代表は「アルファリノレン酸」を含むもので、例えばしそ油、エゴマ油、亜麻仁油などの油や、クルミ、豆乳、鰯や鯖などの青魚などが挙げられます。これらは前述のように善玉コレステロールを増やすだけでなく、ホルモンバランスを整える働きもあります。大量に摂取する必要はなく、微量の摂取でも有効に働いてくれる嬉しい油です。残念ながら、しそ油、エゴマ油、亜麻仁油はスーパーにはなかなか置いていないので、通販を利用するとよいでしょう。あるいは、入手しやすいものの中では、エキストラバージンオイルやごま油も良い油です。アルファリノレン酸は含まれてはいませんが、それぞれ抗酸化物質が含まれていて、脂肪燃焼効果があります。
また、DHAやEPAを含む油も良い油です。鰯や鯖などの青魚は前述の「アルファリノレン酸」のみならずもDHAやEPAも豊富に含まれています。DHAには中性脂肪を減らす効果と脳の働きを活性化させる効果があり、EPAには血液をサラサラにする効果があります。是非、これらの魚を積極的に刺身で食べてください。前述のように、酵素も一緒に摂ることができます。
