メタボリックシンドロームを予防するために
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メタボリックシンドロームの定義
メタボリックシンドロームとは、内臓に蓄積された脂肪のある内臓脂肪型肥満タイプの人が、高血糖や高血圧、糖尿病や脂質異常症など複数の症状を持つ場合を言います。内臓脂肪蓄積の判断基準は、腹囲が男性85㎝以上、女性90㎝以上です。
メタボリックシンドロームになっても最初は自覚症状がないため、生活習慣病が進行してから治療する人もいます。しかし、生活習慣病がひどくなると、脳卒中や半身麻痺などの病気が併発し深刻化する危険もあるため、早めの改善や治療が必要です。
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メタボリックシンドロームになりやすい内臓脂肪
私たちの体には、主に皮下脂肪と内臓脂肪の２種類があります。皮下脂肪とは内臓を保護したり体温を維持したりするための脂肪、内臓脂肪とは食事によって得たエネルギーを様々な活動に消費するために脂肪に合成し貯えたものです。
過剰になった内臓脂肪は中性脂肪になり動脈硬化を発症するため十分注意が必要です。内臓脂肪は簡単に溜まりやすい一方、減らしやすい性質があるため、食事や運動に気をつければ早い改善効果を期待できます。
メタボリックシンドロームを予防するための食生活
- 食生活が不規則だと内臓脂肪を溜めこみやすくなります。朝食を抜いたり、夜食や間食をとったりせず、栄養バランスの良い食事を一日３回規則正しく食べましょう
- 味噌汁や漬物などの塩分、油ものの脂肪分、甘い物の糖分などは控えめにして、できるだけ野菜をたくさん摂るよう心がけましょう
- 女性の身体に良いとされるピーナッツやごま、アボカドなども脂肪分が多いため、摂り過ぎには注意しましょう
- エネルギーの過剰摂取になりやすいアルコール類は控え、一日飲んだら二日あけるなど、休肝日を設けましょう
- 禁煙、睡眠不足の解消、ストレスの軽減なども内臓脂肪減少に役立ちます
メタボリックシンドロームを予防するための運動
若い頃と比べて10kg以上太っていたり、一年前よりも身体が重く感じたり、同年齢の人と比べて歩行スピードが遅い場合、メタボリックシンドロームになる恐れが高いです。ウォーキングやスイミングなどの運動を１日30分程度、週に２日以上行って軽く汗をかいたり、日常生活の中で行う自然な身体活動を１日１時間以上するなどして運動不足を解消しましょう。
忙しい毎日の中で運動する時間がない方は、短距離であれば乗り物を使わずに歩く、エレベーターではなく階段を使うなどして、日常生活の中で少しでも身体を動かすことを心がけましょう。長く続けられるような運動の仕方を見つけて無理なく行うことが大切です。
参考文献：「メタボリックシンドロームといわれたら」監修：東京医科大学・内科学第三講座・主任教授・小田原雅人、聖マリアンナ医科大学病院・栄養部・部長・川島由起子
