【無理なく痩せる】「1日6食ダイエット」の方法とは？
「ダイエットはいつも長続きしない」「ダイエットしてもいつもリバウンド」「高いダイエット食品を買ったが効果がなかった」という人は多いと思います。そんな方は、料理研究家の浜内千波さんが提唱する「1日6食ダイエット」を試してみてください。これは、1日3食にプラス間食も食べて、特にお金をかけず、痩せやすい体質になるという素晴らしいダイエットです。ちなみに浜内さん自身、なんと50キロものダイエットに成功したという経歴の持ち主です。ここでは「1日6食ダイエット」のポイントをご紹介します。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考える
ダイエットで確実に体重を落とすためには、カロリー計算はとても重要です。「計算なんてめんどくさい」と感じる人もいるかもしれませんが、ポイントはシンプルです。考えることは、「1日の摂取カロリー」「1日の消費カロリー」「余分に消費するカロリー」の3つだけです。
例えば、20歳代の女性でデスクワーク中心の生活の人を例にとってみましょう。このような人の「1日の消費カロリー」は約2000カロリーです。
では摂取カロリーはというと、その人の食生活によって異なりますが、例えば、朝食におにぎり2個で約300カロリー、昼食にカルボナーラで約800カロリー、夕食にビーフカレーで約900カロリーになります。この食事だけで合計約2000カロリーです。きっとその他にも、おかずやデザート、飲み物などを飲食している思いますので、「1日の摂取カロリー」は2300～2400カロリーになるでしょう。
つまり「余分に消費するカロリー」が毎日300～400カロリーということになります。これでは太っていくのも当然ですね。
ご飯を2口分減らす
次に考えたいのは、痩せるためにどのくらい体重を落とすかということです。「できることならいくらでも痩せたい」と思うかもしれませんが、無理なく痩せる目安は1ヶ月に約1kgと考えてください。急激なダイエットはストレスが大きいですし、リバウンドの危険もあります。一時的に体重を落とすことよりも、長い目で見て太りにくい体質をつくることを目標にしたほうが、ダイエットは成功します。
では、1ヶ月に1kg落とすために消費しなければならないカロリーはどのくらいかというと、約6000～7000カロリーです。これを1日に換算するとたった約200カロリーです。1日3食毎回の食事で減らす分は約70カロリー、これはご飯2口分に相当します。「これならできるかも…」と思う人は多いでしょう。
もし1ヶ月に2kg落としたいなら、毎食ご飯4口分減らせば良いということになります。もちろんご飯の代わりにスイーツなど他のものを減らしても構いません。言えることは、いつもより「食べる量をほんの少し減らす」ことを継続するだけで、目標体重は意外に簡単に達成できるということです。
1日6食にする
体は空腹の飢餓状態で食事をすると、敏感に反応して血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上昇すると、脂肪をため込む働きがあるインシュリンと呼ばれるホルモンが活発に分泌されるため、脂肪がつきやすく太りやすい体になってしまいます。
そこで、1日に食べる食事の総量を変えずに食事の回数を増やしてみましょう。胃が強い空腹感を感じないうちに食事をすることで、血糖値が上がりにくく、太りにくい体をつくることにつながります。例えば、1日に食べる総量が1500カロリーで、食事を3食ではなく6食にしたとします。朝・昼・夜のメインの食事をそれぞれ400カロリーにして、その後の「間食」をそれぞれ100カロリーにします。間食はなるべく胃の消化が終わる頃、つまり食事の3～4時間後がベストです。
尚「食後のデザート」もこれも同じ理屈です。同じ量の甘いものだったら、空腹状態で食べるより満腹状態で食べたほうが太りにくいのです。
夜に炭水化物（糖質）をとらない
米やパン、うどんなどの炭水化物は、体内で糖質に変化して、体と脳を動かすためのエネルギーになります。特に、糖質は脳を動かすための唯一のエネルギーであるため、頭をよく使う人ほど必要です。実際、将棋の名人の中には1回の対局で2～3kg痩せる人もいるそうです。
しかし、炭水化物（糖質）の摂り過ぎはいけません。糖質は血糖値を上昇させるため、インシュリンのはたらきで脂肪をためこんでしまいます。
そこで、1日の前半の朝や昼で炭水化物をとって、夜はとらないという習慣をつけることをおすすめします。夕食の後はもう寝るだけですので、脳を動かすエネルギーは必要ありません。特に下腹がぽこっと出たタイプの肥満の人は、夜にたくさんの炭水化物をとっていることが多く、この方法が効果的です。ただし、炭水化物をただ抜くだけではお腹が空いてしまいますので、炭水化物を抜いた分、タンパク質や食物繊維は多めにとりましょう。
もちろん朝食や昼食でも炭水化物を減らすことができればさらに効果的です。米に野菜を混ぜて炊く、麺の代わりにこんにゃく麺を使うなどの工夫があります。また、塩分が多い食事はどうしても炭水化物が欲しくなってしまいますので、香辛料や旨味成分を増やすなどして、減塩の食事を心がけましょう。
体の機能を正常にする食材をとる
「新陳代謝が悪くなった」「便通の調子が良くない」「疲れやすくなった」など感じることはありませんか？太り過ぎの人は代謝や脂肪燃焼、消化や排泄などの機能が低下していることが多いものです。また、「食べる量を減らす」ダイエットをしている人も、内臓の機能は衰えがちになります。
大事なことは、体の機能を正常にする食材をとるということです。「体の機能」にもいろいろありますが、例えば、以下のようなものが挙げられます。
- デトックス効果 ：ほうれん草、玉ねぎ、人参、トマト
- コレステロール低減：サバ、イワシ、ブリ、アサリ
- 抗酸化作用 ：キャベツ、かぼちゃ、ほうれん草、トマト
- 塩分濃度を調節 ：バナナ、リンゴ、アボガド、豆類
体の機能を正常に戻して、臓器の働きを良くし、老廃物など不要なものを排出しやすくすることによって、自然と痩せやすい体になります。
まとめ
大事なことは、「無理をしない」ということと「栄養バランスのよい食事をとる」ということです。
食べる量を大きく減らす（または食べない）ダイエットは空腹が辛いですが、「ごはんを2口減らす」ことや「総量を変えずに食事の回数を増やす」ことはさほど無理はないはず。「夜に炭水化物をとらない」のは多少辛いかもしれませんが、その分タンパク質など他の栄養素をとることで辛さはカバーできると思います。無理をしなければダイエットは長く続けることができます。
また、食べる量を大きく減らす（または食べない）ダイエットは、体に必要な栄養素を摂ることが難しいという問題もあります。いくら痩せても不健康だったら意味がないですし、栄養バランスのよい食事をしっかりとったほうが、長い目で見たら痩せやすい体質になります。人間の体は食べたものでつくられているということを忘れないでください。
