プロテインを間食代わりにするダイエット
- 投稿者：田中山
- 性別：男性
- 年齢：22
- 身長：179cm
- 期間：1年
- 体重：75kg → 70kg
- 体脂肪率：？％ → ？％
ダイエットを始めたきっかけ
高校までは部活をやっていて引き締まった体型を維持できていました。しかし、大学に入ってから運動量がめっきり減ったためか、食事量は変わっていないつもりだったのに、体重はあっという間に5kg増加。これはまずいと思い、減量することを決意しました。
どうやって減量するかと考えたときに、正直もう運動するのはしんどいと感じていたので、「食」によるいいダイエットはないものかと考えました。
「プロテインを間食として飲む」ダイエット
そこで、いろいろ調べた結果、「理に適っている」と思い、選んだのが、「プロテインを間食として飲む」というダイエット方法です。私がこのダイエットを選んだ理由について説明します。
ポイント１：「間食」であること
まずポイントは、「間食として」ということ。「間食」はダイエットの大敵と思われがちですが、実は、食べるものとその量にさえ気をつければ、間食で栄養を摂ることはメリットがあるのです。
間食の一つのメリットとしては、「食事の回数を増やすことができる」＝「一度の食事の量を減らすことができる」ということです。一度に摂る食事の量が多いと、胃腸に負担がかかり、その結果消化吸収が悪くなるために脂肪になりやすくなります。一日に摂る総カロリーをより多い回数に分けて摂ることによって、消化吸収がよくなるので脂肪になりにくく、逆にエネルギーとしてきっちり使われるようになるというわけです。
ちなみに「食事自体でエネルギーを使うので、食事の回数が多ければ多いほど痩せる」という説もあります。しかしこれについては、食事で使うエネルギーは食事の総カロリーに比例し、回数は関係ないという説もあり、実際のところはよく分かりません。ただ、前に述べた「消化吸収がよくなる」ということについては間違いなさそうなので、食事の回数を増やすこと自体はダイエットに効果的だと思われます。
間食にはもう一つのメリットがあり、それは「空腹時間が短くなる」ということです。人間は、食事間隔が3時間(*)以上空いてしまうと「カタボリック（異化）」という現象によって、筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまうと言われています。要は筋肉が減ってしまうのです。筋肉が減ると代謝が低下し、痩せにくい体ができてしまいます。痩せようと思っているのに、痩せにくい体になってしまっては本末転倒。なので筋肉が分解されないために、食事の間隔を短くする必要があるのです。
ポイント２：「プロテイン（タンパク質）」を摂ること
そこで、このダイエットのもう一つのポイントは、摂るものが「プロテイン（タンパク質）」だということ。タンパク質は人間の筋肉をつくる元になっているものなので、痩せやすい体を作るためにはとても重要です。日本人は諸外国と比べて、または昔の日本人と比べてもタンパク質の摂取量はかなり少ないそうです。
タンパク質であれば、本来摂るものは肉でも豆腐でも何でもかまいません。しかし、学校や会社にいるときに、食事だけでたっぷりのタンパク質を摂るのはなかなか難しいもの。そこででおすすめなのがプロテインです。プロテインはタンパク質を粉末にしたものなので、水に溶かすだけでタンパク質を手軽に補給することができます。しかも同じ量のタンパク質を食事で摂るのに比べると、余計な脂肪や糖分を摂ることもないので、その意味でも合理的です。
ダイエットの具体的な方法
プロテインはいくつか試してみました。それぞれメリット・デメリットはあったのですが、一番気に入って、今でも使っているのは「DNSプロテイン ホエイ 100」です。最終的にポイントになったのは「美味しい」ということ。やっぱり間食として飲むからには味は重要だと思います。実際これよりも安いものもタンパク質含有量が高いものもあったのですが、これは私が試したものの中では一番美味しく、それでいてタンパク質含有量も78％と高レベルで、一番バランスがとれていると思いました。特にカフェオレ味はかなりおすすめです。
プロテインを飲むタイミングとしては、朝食を7時に食べた場合は10時に、昼食を12時に食べた場合は15～16時の間にというようにしました。プロテインを飲むのを1食と数えると、一日5食摂ることになります。
また、このダイエットで大事なことは、普段の食事の量を減らすということです。前に述べたように、食事の回数は増やしますが、一日の総カロリーは変えないようにしなければいけません。当然プロテインにもカロリーがありますので（1食あたり130kcal）、その分、朝昼晩の普通の食事の量は減らす必要があります。そこで私は、ごはん80gのカロリーがだいたい130kcalと言われているので、昼と晩に食べるごはん（お米）の量を80g減らすようにしました。
ダイエットの結果
入学後に増えた体重を5kgを元に戻すことを目標とし、このダイエットを続けた結果、だいたい1年間で目標を達成しました。グンと減った時期も停滞した時期もありましたが、平均すると1ヶ月400gちょっとずつ減ったことになります。
プロテインは美味しく、それを一日に二回飲むだけなので、特に辛かったと思うこともありません。最初のうちは、80g減らしたごはんが少ないなと思うこともありましたが、すぐに慣れました。むしろ、今までごはんを食べすぎていたんだなと思いました。プロテインのおかげでほどよい腹持ちがあったということもあります。
この食事のリズムに慣れて、健康にもよい実感があるので、今もプロテインとこの食生活を続けています。
注意点
このダイエットをする上で一番気をつけなくてはいけないのは、三食の食事の量を減らすということです。今まで通りの三食を食べて、その上にプロテインを飲んでしまっては、当然オーバーカロリーになってしまいます。
また、プロテインにもいろいろあって、中にはウイダーのプロテインなど、糖質が高くタンパク質含有量が低いものもあります。効率よく筋肉をつけるためにはそれなりに意味があるらしいのですが、どちらかと言うとそのタイプのプロテインは、エネルギーを激しく消耗するスポーツ選手向きのようです。何よりタンパク質が少ないのが気になるので、私のこのダイエットにはおすすめしません。
それと、結果を急がず、しっかり継続するということも大事です。総カロリーを減らさず、運動もしないダイエットですので、急激に結果は出ません（私の例を見ても分かると思います）。しかしその代わりに辛さは少ないので、継続しやすいというのが大きなメリットです。気を長く持って、是非1年続けてみてください。きっと健康的に痩せられるはずです。
