簡単にできる低糖質（糖質制限）ダイエット7つの方法
新しいダイエットを始めるとき、新しい食生活にすぐに順応できるかどうかには個人差があります。一つ確実に言えることは、いきなり無理をしないほうが、長い目で見て効果は出やすいということです。特に低糖質（糖質制限）ダイエットについて言うと、摂取する糖質を一定以下に抑えると驚くべき成果が出ますが、食生活をほんの少し改善するだけでも十分な成果を感じることができるはずです。以下の7つの方法を参考にして、是非目標に向けて無理のない低糖質ダイエットを実践してみてください。
甘い清涼飲料水を飲むのを止める
ジュースやコーラなどの清涼飲料水には、砂糖をはじめ多くの体に悪いものが含まれていますが、逆に体によい栄養素はほとんどと言ってよいほどありません。
また、清涼飲料水には糖分に由来するカロリーがたっぷり含まれているのに、飲んでも満腹感は満たされません。例えば、りんごジュースのコップ一杯（約220～230g）のカロリーは、実はちょっと小さめのりんご丸々約１個と同じ「100kcal」です。本物のりんごを食べたほうがはるかにお腹が満たされることは明らかです。つまり、清涼飲料水で得ているカロリーは「無駄なカロリー」とも言えます。（参照サイト：グラムの分かる写真館：りんごジュース、りんご）
野菜を多めに摂る
糖質を抑える方法が野菜を食べること？と不思議に思う方もいるかもしれませんが、実は、低糖質ダイエットをすると、たいていの人は野菜を食べる量が格段に増えるのです。それならばいっそのこと、その習慣（野菜を食べること）を先に始めてみてはいかがでしょうか。
ではどんな野菜を食べたらよいか？避けたほうがよいのは、じゃがいもやとうもろこしのようなホクホクとした、あるいは甘みのある野菜です。好ましいのは、緑の葉野菜、カリフラワー、アボカド、キノコ類などですが、ほとんどの野菜には気にするほどの糖質は含まれていないので、あまり気にせずいろいろな野菜を食べることをおすすめします。
脂質を多めに摂る
こんなことを言うと、そんなバカな！という声が聞こえてきそうですが、実はこれは本当のことです。低糖質ダイエットで成功する人は脂質の摂取を増やしています。脂質には満腹感を与え、また過食を防ぐ効果があります。ただしこれは糖質の摂取を控えた場合に有効であって、糖質と脂質両方を多く摂ってしまうのはもちろん逆効果です。
脂質は人間の体がスムーズに稼働するために必要な栄養素です。食事から脂質を抜くことは決して健康的なことではありません。ただしどんな脂質でもよいというわけでなく、脂質は体に良い「不飽和脂肪酸」から、例えばオリーブオイル、ナッツ類、青魚などが摂取するように心がけてください。
たんぱく質を多めに摂る
ダイエットにたんぱく質は非常に重要です。たんぱく質は筋肉のもとになり、筋肉を増やすことによって代謝が上がり、何もしなくても効率的にカロリーが消費されるようになります。日々の食事で十分なたんぱくを摂取できているか今一度考えてみてください。米国科学アカデミーは、食事から摂取できるたんぱく質は食事の栄養素全体の35％以下に抑えるべきだという見解を述べていますが、実際のところ並大抵の食事では35％を超えることはありません。たんぱく質は是非意識してたっぷり摂るようにしてください。
量より質を重視する
低糖質ダイエットでは、野菜、たんぱく質、体に良い脂質の摂取を増やし、炭水化物の主食を減らすのが基本です。そこで、ただやみくも減らすのではなく、一度日本人の主食であるごはんの重さを測ってみることをおすすめします。例えばタニタ食堂は、一回に食べるご飯の量は100g（約160kcal）を推奨しています（参照サイト：タニタ食堂）。ちなみにパスタの一人前は乾麺で100gと言われることが多いですが、なんとこのカロリーは378kcalもあります（参照サイト）。ごはん100gと同じ160kcalに合わせようとすると、乾麺の約42gが一人前の適量ということになります。すぐに食事の量をそこまで減らすことはできないとしても、外食で出てくる主食の量がいかに多いかということに気付くだけでも意味のあることです。
その一方で、たまにはスイーツから糖質を摂りたいと思うのも人情。スイーツもたまになら食べても構いませんが、その場合は質の高いものを食べることをおすすめします。例えばチョコレートなら、添加物たっぷりの100円のチョコレートバーではなく、有名ショコラティエが作る1粒300円のトリュフチョコレートをしみじみと味わって食べてください。より高い満足感を得られる上に体にもよく、価格的にも食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。
白いものよりも茶色いものを
穀物には「精製」したものと「未精製」のものがあります。穀物を食べるなら、体に良い「未精製」の穀物を、例えば白米よりは玄米を、普通のパンよりは全粒粉のパンを食べるようにしてください。未精製の穀物はたいてい茶色がかった色をしています。比較的易しい低糖質ダイエットの方法として、じゃがいも、白米、砂糖、小麦粉などの「白い糖質」を食べない「白いもの抜きダイエット」を実践する人もいます。
似たものに置き換える
今まで食べていた高糖質の食べ物を、似ている低糖質のものに置き換えるのも一つのコツです。例えば同じシリアルを食べるなら低糖質で食物繊維の多いものを選ぶ、スパゲッティの代わりに「”スパゲッティ”スクワッシュ（そうめんかぼちゃ」【楽天市場】【Cookpad】）を使う、つまみにはポップコーンではなくナッツを食べる、などという具合です。
低糖質ダイエットを始めたばかりのうちは、自分の体がどのように変化するか注意してください。前より少食になった、体重が数キロ減った、エネルギーが漲ってきた、集中力が増してきた、といった兆しがある方は低糖質ダイエットの効果が出ています。その場合、低糖質ダイエットの専門家ローラ・ドルソン氏の提唱する、以下の「低糖質ピラミッド」を参考にして、自分の目標に向けて日々の食事のバランスに微調整を加えてください。
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