女性・初心者向け！自宅でできる効果的な筋トレメニュー10選
筋トレはボディビルダーやアスリートのためだけのものではありません。筋肉が増えれば代謝が上がります。つまりダイエット効果があるので、女性の方にこそ筋トレは必要です。特に食事だけでダイエットしようとすると、脂肪だけでなくどうしても筋肉も減るので、健康的にダイエットをしようと考えている方にとっては筋トレは欠かせません。
そうは言っても、「筋トレのやり方が分からない」「筋トレには興味があるけどジムに行く時間はない」という人もいるかと思います。ここでは、自宅で簡単にできて、器具を使わない、基本的だけど効率的な筋トレメニューと、その動画をご紹介します。
大胸筋を鍛える(1)＝プッシュアップ（膝立ち腕立て伏せ）
胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるのに一番簡単なトレーニングが腕立て伏せです。女性や初心者の方は通常の腕立て伏せは難しい場合が多いので、まずは膝立ちの腕立て伏せから始めてみましょう。
大胸筋を鍛える(2)＝プッシュアップ（通常の腕立て伏せ）
膝立ちの腕立て伏せが余裕になったら是非通常の腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。男性向けの筋トレ動画ですが、正しい腕立て伏せのフォームをとても分かりやすく説明しており、全ての人に参考になります。
【関連記事】バストアップに効果的！女性のための大胸筋トレーニング
二の腕（上腕三頭筋）を鍛える＝リバースプッシュアップ（ディップス）
多くの女性が気になるのが二の腕（上腕三頭筋）。このように椅子を使うことで効率的に二の腕を引き締めることができる上に、背筋にも刺激が入ります。もし椅子の幅が狭くてやりにくかったら、椅子を二つ並べてやるとよいでしょう。
太もも（下半身全体）を鍛える(1)＝スクワット
スクワットは、下半身、特に太ももを鍛えるのに最も基本的で効果的なトレーニングです。太ももの筋肉は大きいので、鍛えることによって高いダイエット効果が期待できます。
太もも（下半身全体）を鍛える(2)＝ランジ
ランジも太ももを鍛える代表的なトレーニングの一つです。余裕があったら、両手に2Lのペットボトルなどを持ってやると負荷を高くすることができます。
お尻（大臀筋）を鍛える＝リバースレッグリフト
お尻引き締めに絶大な効果があるのがこのリバースレッグリフト。かなりキツいので覚悟してください！
【関連記事】
お尻痩せエクササイズ15選～今年こそ下半身ダイエット！
腹筋上部を鍛える＝クランチ
いわゆる伝統的な腹筋運動がこのクランチ。腹筋の上部が鍛えられます。この動画を良く見て、「回数より質」にこだわりましょう。
腹筋下部を鍛える＝レッグレイズ
腹筋の下部を鍛えるなら、このレッグレイズ（脚上げ）が効果的です。なるべく膝を伸ばしてやってみましょう。
体幹（腹筋）を鍛える＝プランク
近年流行りの「体幹トレーニング」で最も基本的なのがこの「プランク」です。鍛えられるのは主に腹筋ですが、その他にも背筋や腕など全身のインナーマッスルに刺激が入ります。
【関連記事】
女性や初心者におすすめの腹筋の鍛え方10選（動画つき）
背筋を鍛える＝バックエクステンション
腹筋ばかり鍛えると体の前後のバランスが悪くなるので、腹筋を追い込んだ後は背筋も鍛えるようにしましょう。
