プロテインパウダーのおすすめの飲み方
「プロテイン」「プロテインパウダー」と聞いて何を最初に思い浮かべるでしょうか？筋肉ムキムキのボディビルダー？アスリート？そのイメージはもう古いようです。「実は女性のほうが男性よりもプロテインパウダーを摂取する効果が大きいと言えます。フィットネスに取り組んでいる男性は一般的に日頃の食事からたんぱく質を十分に摂れていますが、逆に女性は不足しがちです。このギャップを埋めてくれるのがプロテインパウダーなのです」（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト(CSCS), 管理栄養士・マリー・スパノ氏）
アメリカ疾病予防管理センターによれば、たんぱく質の推奨一日摂取量は男性56g、女性46gとされていますが、よく運動する人やダイエット中の人の場合は、筋肉を成長させ、また代謝をよくするためにそれ以上のたんぱく質を摂る必要があると専門家たちは述べています。例えば、アメリカスポーツ医学会(ACSM) と食品栄養学アカデミーはいずれも、アスリートは体重1kg当たり1.2～1.7gのたんぱく質（例：63kgの女性の場合一日76～108g）を摂ることを推奨しています。
とは言え、菜食主義の方や、肉はそんなに量を食べられないという方もいるでしょう。実際、それだけのたんぱく質を食事だけから摂るのはそう簡単ではありません。そこでプロテインパウダーの出番です。プロテインパウダーを牛乳やスムージーに混ぜて飲むと、推奨量のたんぱく質を比較的容易に摂ることが可能です。あるいは、多少のプロテインパウダーをスープ、オートミール、パンケーキなど、日頃の食事や軽食に加えてしまうのもまた一つの手です。
「ダイエット中でカロリーを抑えたいと思っている方、特に女性は意識してたんぱく質を多めに摂るように心がけてください。体重が減るとき、人の体からは脂肪だけでなく筋肉も、またごくわずかな骨までもが失われます。もちろん脂肪は落としてもよいですが、筋肉は落とすべきではありません。そのためには、減った筋肉を補うためにたんぱく質を多く摂る必要があるのです」（スパノ氏）
加えて言うと、プロテインパウダーを毎日摂ることによって、結果的に全体的なカロリー摂取を抑えることができるというメリットもあります。「プロテインパウダーには脂質や糖質がほんのわずかしか含まれておらず、同じ量のたんぱく質を摂るなら、どんな食べ物よりもプロテインパウダーから摂るのが低カロリーです。カロリーは、プロテインパウダー1gにつき4kcal程度と考えてください」（スパノ氏）
ジムでトレーニングをしている方は、プロテインパウダーを摂るか摂らないかによってトレーニングの成果は大きく変わってきます。「筋肉の成長にはたんぱく質、炭水化物、ビタミンが必要です。筋肉をより早く成長させたかったら、是非これらの栄養素がバランス良く配合されたプロテインシェイクをトレーニング後に飲むことをおすすめします」（スポーツ栄養士, 『Lean Habits for Lifelong Weight Loss』著者・ジョージィ・フィアー）
プロテインパウダーの効果的な飲み方
おすすめの方法は、トレーニング前とトレーニング後の両方に、プロテインパウダーをシェイクやスムージーに加えて飲むことです。「トレーニング前のプロテインは、普通の食事よりも消化がよく胃にたまらない栄養補給としての効果があります。ただし激しい運動に支障が出ないよう、水分の量は控えめにしたほうがよいでしょう。トレーニング後は、プロテインシェイクにバナナやイチゴ等のカリウムが豊富な果物を混ぜて飲むと、筋繊維の回復が早くなります」（フィアー氏）
トレーニング後のたんぱく質は、通常は10g程度、特に激しいトレーニングの後は15g程度を、炭水化物（糖質）と組み合わせて摂るのがおすすめです。「激しいトレーニングの後に空腹をひどく感じる場合は、それ以上のたんぱく質を摂っても問題ありません。プロテインパウダーからたんぱく質を摂ることによって、食欲を抑える効果があります」（フィアー氏）
また、プロテインシェイクやスムージーを食事に近い形で活用する場合は、1回にたんぱく質を25～30g程度摂っても構いません。「ほとんどのメーカーのホエイプロテインには、1オンス（約28.3g）のスプーンが付属していて、その一杯に20～25gのたんぱく質が含まれます。スプーン一杯を牛乳やヨーグルトに混ぜて飲む（食べる）ことで、プラスアルファのたんぱく質も摂ることができます。また、併せて糖質、ビタミン、ミネラルを摂るには野菜や果物を、脂質を摂るにはナッツ類、ピーナッツバター、ヘンプオイル、チアシードなどを必要に応じて加えてください。これらの脂質は体に良くさまざまな効能があり、4～6時間空腹を抑える効果もあります」（フィアー氏）
どんな種類のプロテインパウダーを選んだらよいのか？
プロテインパウダーには、ホエイ、カゼイン、大豆、エンドウ豆、米、ヘンプなどいろいろな種類があって、選ぶのに迷うかもしれません。「ホエイは牛乳に由来するたんぱく質で、他の種類に比べ、筋肉のたんぱく質合成を促進する効果があると言われています。また比較的安価で、個人的な意見では一番美味しいと思います。”特別な理由”がない限り、私のお客さんにはホエイプロテインをすすめています」（フィアー氏）
“特別な理由”とは例えば、「プロテインパウダーを食事の代わりにする場合」と「ビーガンの場合」が挙げられます。「カゼインは、ホエイ同様に牛乳に由来するたんぱく質で、筋肉の合成に必要なアミノ酸が十分に含まれていますが、違いとしてはホエイよりもゆっくりと消化・吸収されます。つまりより長く空腹感を抑えてくれます」（Glanbia Performance Nutrition・アイリーン・ワインハイマーハウス博士）。一方、ビーガンの方がトレーニングの後に飲むプロテインパウダーとしては大豆が最適です。大豆は吸収が早いのでアミノ酸が体の必要な部分に速やかに行き届くというのと、米、ヘンプ、エンドウ豆など他の植物由来のプロテインと異なり、全種類の必須アミノ酸が含まれています。
「乳製品アレルギーの方は、”濃縮乳清タンパク質(WPC)”タイプではなく、”分離乳清タンパク質(WPI)”タイプのものを選べば、症状を最小限に抑えることができます」（フィアー氏）
ただし、どの種類のプロテインパウダーを選ぶにせよ、裏面のラベルはよく読んでください。「一回分につき、糖質が5g以下、脂質が2g以下のものが望ましいです」（フィアー氏）。「原材料名の最初に記載されている栄養素が”たんぱく質（プロテイン）”であることを確認してください。また”アミノ酸”が含まれているものは避けたほうがよいです。添加物のアミノ酸は通常のたんぱく質に含まれるアミノ酸よりずっと安価で、効能が同じでない可能性があります」（ワインハイマーハウス氏）。「その他、原材料にカモジグサ、アップルファイバー、マルトデキストリン、セルロースなどと記載されているものも買わないほうがよいです。これらは安価な食品添加物で、単に増量のために使われることがあります」（フィアー氏）
