ビタミンCが多い食べ物「現実的な」ランキング

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あちこちで見かける「ビタミンCの多い食品ランキング」を見て疑問に思ったことはありませんか？これらのランキングはたいてい、「100g当たりの含有量」を基準にしています。しかし100gと言えば結構な量ですし、野菜や果物には捨ててしまう部分があるので、実際に食べる部分「可食部」の重さとなるとまた話が違ってきます。

例えば「唐辛子」もビタミンCランキングの上位に来る食材の１つですが、もちろんそんなにたくさんの量は食べられないですし、逆に「ゴーヤ」は普通わたの部分は捨ててしまうので、これを捨てるところのない野菜と比べるのも不公平。つまり、実際に食べることを考えると、比較はなかなか難しいのです。

そこで、こちらのサイトを参考にさせていただき、入手が比較的容易で、且つ一回の食事で現実的に摂取が可能な「可食部50g」当たりのビタミンCの含有量をランキング形式でまとめてみました。

尚、選考に当たっては一部独自の判断が加味されていることをご了承ください。例えばアセロラやケールのようにスーパーで生果実・生葉を入手することは困難でも、含有量が特に優秀で、通販で果汁などを入手可能なものはランクインさせています。人気レシピと共にご紹介していますので、是非参考にしてください。ちなみに、米国立科学アカデミーの推奨する一日のビタミンC摂取量は男性90mg、女性75mgです。

1. アセロラ

acerola

可食部50g当たり含有量：850mg
参考分量：約8粒

断トツの１位がアセロラ。1粒の可食部6gにビタミンCが102mgも含まれるので、約8粒食べれば850mgとまさに桁違いです。ただし生果実を入手することは困難なので、現実的にはジュースに頼らざるをえません。さすがにジュースにすると含有量は下がりますが、それでも相当なもので、例えばこちらの商品「沖縄県本部町産アセロラジュース」では、ジュース50gに160mg（100g当たり320mg）と、2位に大差をつけます。

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2. パプリカ

paprika

可食部50g当たり含有量：80.4mg
参考分量：約1/3～1/2個

参考サイトで「赤ピーマン」「黄ピーマン」と記載されているものは、「一単位あたり重量」を見ると、「パプリカ」のようです。パプリカには緑もありますが、記載がないのでここでは割愛し、「赤ピーマン」と「黄ピーマン」の平均値をとって代表して「パプリカ」としました。パプリカの1個はなかなか大きいですが、炒め物やマリネにすれば比較的食べやすいでしょう。

3. 芽キャベツ

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可食部50g当たり含有量：80.0mg
参考分量：約5個

日常食べる頻度はおそらくあまり高くない芽キャベツですが、ビタミンC含有量は2位のパプリカに肉薄と超優秀。その他にも、カリウム、ビタミンK、たんぱく質（野菜なのに意外にある！）と栄養の宝庫です。シチューや鍋などの煮込み系料理に加えるのはもちろん、炒め物や和え物にすると活用の幅がぐっと広がります。

4. ピーマン

bell-pepper

可食部50g当たり含有量：38.3mg
参考分量：約2個弱

「一単位あたり重量」から判断するに「青ピーマン」と記載されているものが、小ぶりのいわゆる「ピーマン」。3位との差は開きますが、断然入手しやすく、日常身近な食材なのでレシピが多数あるのは大きな利点。是非さまざまなレシピで日々の食事に積極的に取り入れたいものです。

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5 ケール

kale

可食部50g当たり含有量：37.9mg
参考分量：大き目1枚の1/5～1/6

生葉の状態ではなかなかスーパーでお目にかからないケールですが、一口大で袋詰めされているサラダセットとしては見かけることが多くなってきたように感じます。通販なら生葉も入手可能である他、いわゆる青汁を活用する手もあります。苦いイメージがありますが、火を通すと苦味が格段に少なくなりますし、もともとさほど苦くない種類のケールもあります。ケールもビタミンCの他、ビタミンA、カルシウム、ミネラルなど栄養たっぷり。【楽天市場検索結果】ケール生葉または青汁

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6. ゴーヤ

bitter-gourd

可食部50g当たり含有量：37.6mg
参考分量：約1/4

夏以外は入手が難しいという難点はありますが、その代わり夏は大変安価なのが大きな魅力のゴーヤ。苦いのが苦手な方もいるかもしれませんが、綿をしっかり取って、薄切りにして塩もみしてから洗い流せば苦味がかなり和らぎます。ゴーヤチャンプル以外にも是非いろいろなレシピをお試しください。

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7. 柿

persimmon

可食部50g当たり含有量：35.1mg
参考分量：約1/4

意外なことにフルーツの1位は柿。価格はピンキリですが、安価なものでもそこそこ甘いので、1/4くらい食べるのはわけないですね。ただし、干し柿にするとビタミンCはほとんどなくなってしまうのでご注意ください（代わりにビタミンAが増加します）！もちろん、そのまま食べるのが王道ですが、たまにはサラダにしてみるのも面白いと思います。

8. キウイフルーツ

kiwi

可食部50g当たり含有量：34.7mg
参考分量：約1/2強

ニュージーランドが原産のキウイフルーツ。安価でもあり、食べるとなったらおそらく1/2個といわずペロリと1個は食べてしまうのではないでしょうか。ビタミンCの摂りやすさという点では順位以上に優秀と言えます。参考サイトのデータはおそらくグリーンキウイのものだと思いますが、「ゼスプリキウイ」のサイトによれば、意外なことに甘くて食べやすいゴールドキウイのほうがビタミンCが多く、1/2個で80.5mg（1個161mg）も含まれるとのこと（このランキングの2位に相当）！

9. いちご

strawberry

可食部50g当たり含有量：32.0mg
参考分量：約2個

いかにもビタミンCが多いイメージのいちご。順位は意外と低めですが、たった2個で32mgのビタミンCが摂れるとは超優秀！6個食べれば96mgで、このランキングの2位に相当します。紹介するレシピはケーキ系を外し、なるべく簡単にできるものを選びました。

10. ブロッコリー（茹でたもの）

broccoli

可食部50g当たり含有量：27.0mg
参考分量：約1/3弱

ブロッコリーは栄養満点です。ビタミンCの他、カロチン、ビタミンB群、葉酸、カルシウム、カリウムなどが豊富である他、がん予防に効果があるスルフォラファンがたっぷり含まれています。普通、野菜や果物は加熱するとビタミンCが大きく失われてしまうのですが、ブロッコリーは茹でてもこれだけビタミンCが残っているのは特筆できます。ブロッコリーの茹で時間は諸説ありますが、管理人の好みは2分。ザルに上げたら水にはさらさず、熱いうちに塩を振って下味をつけることをおすすめします。

惜しくもベストテン漏れ

カリフラワー

形の似ているブロッコリーとはビタミンC含有量もよく似ていて、僅差の26.2mg。

ゆず（果皮）

パセリ

唐辛子

ゆず（果皮）：75.0mg、パセリ：60.0mg、唐辛子：59.3mg。どれも優秀ですが、可食部50g食べるのはキツい！

あけび（果肉）

のびる

あけび：33.3mg、のびる：30.4mg。入手がちょっと難しいのが残念。

レモン（果汁）

25.0mg。ビタミンCの代名詞的存在ですが意外に低め。果汁を50g飲むのもキツい。

参考サイト：http://vitamine.jp

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健康＆ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質制限、有酸素運動（ボクシング）、筋トレ等の実践により、1年間で約17kg減、体脂肪11％減のダイエットに成功しました（管理人のダイエット体験談はこちら）。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。