本当に健康的な野菜とは？～「完全無欠ダイエット」の野菜リスト
『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事
この「完全無欠ダイエット」では、全ての食べ物を「完全無欠」「やや注意」「ハイリスク」と３種類に分類しています。ここでは、そのダイエットの中で、最も多く食べるべき食材「野菜」について、筆者の主張を紹介します。
完全無欠ダイエットの野菜リスト
| 野菜名 | |
|---|---|
| ▲完全無欠 ハイリスク▼ | アスパラガス アボカド チンゲン菜* ブロッコリ* 芽キャベツ カリフラワー* セロリ キュウリ オリーブ |
| キャベツ* ケール* レタス ラディッシュ ホウレン草* ズッキーニ |
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| ニンジン サヤインゲン ネギ パセリ |
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| ナス タマネギ 豆類 ピーマン パプリカ ドウガラシ エシャロット トマト |
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| ピート キノコ類 カボチャ スイスチャード（生食） ホウレン草（生食） |
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| トウモロコシ （軸付き、生鮮品） |
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| ほかの形状のトウモロコシ 缶詰野菜 大豆 |
完全無欠な野菜
アブラナ科に属する野菜に注意しましょう。例えば、ブロッコリ、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、チンゲン菜などがアブラナ科の野菜です。これらは、基本的には完全無欠なのですが、栄養素の吸収を妨げる反栄養素「シュウ酸」を多く含んでいるのが問題です。シュウ酸は体内に入ると、血中のカルシウムイオンと結び付いて小さな結晶を形成して、筋力低下、筋肉痛、脳障害、腎結石などの原因になることがあります。
ただし、これらの野菜は、加熱調理することによって、かなりの量のシュウ酸を減らすことができます。なるべく生食は避け、ゆでる、レンジでチンするなど、加熱して食べるようにしましょう。
アボカド
最も有益な食べ物の一つ。唯一のマイナス面は、炎症を伴うオメガ６脂肪酸が多いことなので、もしたくさん食べるなら、他でオメガ３の摂取量を引き上げるように。生で食べるのがおすすめ。
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オリーブ
安全な植物性脂肪の供給源。悪いオイルに漬けられたり、化学調味料で風味づけされたものに注意。
チンゲン菜
必ず加熱調理すること。
芽キャベツ
DNA修復を助ける強力な抗がん化合物を含んでいる。カリウム、葉酸、ビタミンC、カルシウム、食物繊維、鉄分が豊富。加熱調理すること。
ホウレン草
カロチノイド、葉酸、ビタミンC、カルシウム、鉄、ビタミンK1が豊富。加熱調理すること。
ケール
ベータカロチン、ビタミンK、ルテイン、ゼアキサンチンが豊富。強力な抗がん作用のあるスルフォラファンを含む。加熱調理すること（※生のケールを使ったサラダはNG！）
アスパラガス
ビタミンK1、鉄、チアミン、リボフラビンが豊富。腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維もそこそこある。
ブロッコリ
ビタミンC、食物繊維、リン、カルシウム、葉酸、ビタミンK、カロチノイドが豊富。抗ウイルス、抗がん、抗菌作用のある物質も含まれる。
キャベツ
カリウム、カルシウム、ビタミンK1が豊富。アブラナ科なので、千切りよりもゆでキャベツで。
カリフラワー
ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維が豊富。抗がん効果やDNA修復効果のある物質を含んでいる。
カリフラワー
カルシウム、カリウム、葉酸、ベータカロチン、ナトリウムが少量。農薬の危険性があるのでできればオーガニックを。
キュウリ
カリウム、リン、食物繊維が豊富。いくら食べてもよい。
ルッコラ
ルッコラやエンダイブなどの濃緑色のサラダ菜は、カリウム、カロチノイド、ビタミンK1、鉄、食物繊維が豊富だが、カビやすいことに注意。できればオーガニック産品を買い、新鮮なうちに食べること。
ラディッシュ
ビタミンC、葉酸、食物繊維、カルシウムが豊富。地下で育つので毒素や農薬が少ない。
ズッキーニ
カリウム、リン、食物繊維が豊富。生でもゆがいでもOK。遺伝子組み換え作物に注意。
やや注意の野菜
サヤインゲン
カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維、カロチノイドが豊富だが、レクチンを含有するせいで消化不良を起こす人もいる。特に生食は消化器に負担をかける。
ナス
カリウム、リン、食物繊維が豊富で、毒素も低い。ナス科植物のアレルギーに注意。
ピーマン、パプリカ、トウガラシ
ビタミンC、カリウム、リン、葉酸、リコピン、カロテンが豊富。干しトウガラシやあまり新鮮でないピーマンはカビ毒に汚染されている危険性が高い。
トマト
ベータカロテン、リコピン、葉酸、リン、カリウムが豊富。ヒスタミンを多く含むので、食べた後に空腹や疲れを感じないか注意が必要。
ニンニク
滋養強壮効果や抗菌効果があり、腸内善玉菌のエサになるが、脳の活動や集中力が低下し、大量・長期の摂取は肝臓へのストレスや炎症をもたらす。
タマネギ
ニンニクと同様の性質があるが、ニンニクほど影響は大きくない。食べるなら夕食に。
豆類
サヤインゲン同様、豆類には消化障害を起こすレクチンを含み、サヤインゲンよりも悪影響が大きい。糖質を多く含むため、夕食に摂るのがおすすめ。
ハイリスクな野菜
キノコ
キノコが健康によいという主張は根強いが、一般に食されるキノコ類に含まれる何千という化学物質の薬効は解明されていない。また、キノコには体内の酵母の成長を促す働きがあるが、これが善し悪し。例えばマッシュルームに含まれるpヒドラジノ安息香酸という物質は、ケガの後の血管を再結成させるが、一方で筋肉を損傷させる可能性もある。言わば、キノコは「必要のない薬」。
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缶詰野菜
缶詰野菜は、缶詰にされる工程でビスフェノールA（プラスチック合成に使われる物質）に汚染され、ヒスタミン（アレルギーを引き起こす化学物質）も高い。また、さまざまな保存料が使われている上に、高温加熱された野菜は栄養価も低い。缶詰野菜より、冷凍野菜のほうがはるかに優れている。
