食欲を抑えるためにジムでできる6つのこと
トレーニングと健康的な食事、どちらもダイエットには大事なものですが、この２つはそれぞれ別物と考えていませんか？実はトレーニングと食事は、お互いが密接に関わり合っています。ある研究では、トレーニングをすると、健康的でないものを食べたくなる欲求や暴飲暴食を抑えられることが分かっています。その結果、より早期の減量、より強い体、より健康的な生活を手に入れることができます。ここでは、ジムでのトレーニングに関係することで、食欲を抑えることができる工夫をご紹介します。是非次回ジムに行く時から実践してみてください。
楽しめるトレーニングをする
2014年のコーネル大学の研究では、トレーニングを”罰”と思ってやっている人は、トレーニング後にその見返りとしてより高カロリーの食べ物を求める傾向があることが分かりました。「ほら、自分はこんないじめのようなトレーニングを耐え抜いたんだ。このアイスクリームは自分へのご褒美だ」という具合です。しかし、トレーニングを”楽しいこと”と思ってやる人は、ジムから出た後で特に食べ物のご褒美を欲しいとは思わないでしょう。実際、トレーニングを楽しいと思っていればいるほど、食後のデザートや日中のジャンクフードを食べることが少ないという研究結果も出ています。一石二鳥です。
インターバルトレーニングを取り入れる
のんびりとしたトレーニングは、食欲との闘いに打ち勝つことができません。西オーストラリア大学の研究では、30分の強度が高いインターバルトレーニング（高負荷と低負荷を繰り返すトレーニング）をした人は、1時間マイペースのトレーニングをした人よりも、食後に摂ったカロリーが170kcalも少ないという結果が出ました。これは低負荷のインターバルが、血中の乳酸とグルコース（ブドウ糖）のレベルを引き上げる一方で、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌を抑える効果があり、この両方が食事の摂取を抑えるよう働いているのだと考えられています。インターバルトレーニングは、高負荷・低負荷を1:4の比率にするのが基本です。例えば、トップスピードで1分走ったら、スピードを落として4分走ってください。
水を飲む
パデュー大学の研究では、脱水状態だと空腹になりやすいとが報告されています。もしジムで大量の汗をかいていて、十分な水分補給をしていない場合、すぐに脱水状態になります。そして、それはトレーニング後の空腹を引き起こします。トレーニング中にどれくらいの量の水分を補給する必要があるかを知るためには、トレーニング前後の体重を測るのが有効です。トレーニング後の体重がトレーニング前より少ないなら、トレーニング中にもっと水分を摂る必要があります。
ヨガをする
本当の空腹と無駄な食欲との違いを知ることが重要です。これは体の意識のつながりと大いに関係があり、ヨガが極めて有効です。ある研究では、ヨガをすることで51％もの人が暴飲暴食がおさまったという結果が出ています。体の意識を鍛えることで、本当の食欲が分かるようになるだけでなく、満腹により敏感になるので過食になりにくいという効果もあります。
自分の足で立つ運動をする
スイミングやサイクリングを軽んじるつもりはありませんが、2013年の行われたある研究では、食欲を抑えるという観点では、体重負荷運動（足や下肢に体重がかる運動）が、そうでない運動よりもも有効であることが報告されています。研究では、被験者達に縄跳び（体重負荷運動）かバイクマシン（非体重負荷運動）のいずれかの運動をさせたところ、縄跳びをした者の方が、運動後により食欲が少ないことが分かりました。これは、体重負荷運動は筋肉や骨により多くの負荷がかかるからだと考えられています。例えば、ウェイトトレーニングや、キックボクシングなども体重負荷運動です。
トレーニング前に軽食を食べる
イギリスのラフバラー大学の研究によれば、トレーニングの前に軽食を食べると、何も食べずにトレーニングに臨むよりも、トレーニング後の空腹の度合いが低いことが分かっています。また、多少の燃料を積んでトレーニングしたほうが、より高い強度のトレーニングをこなすことができるというメリットもあります。結果的にその方がより多くのカロリーを消費し、より多くの筋肉をつけることができるのです。
