【再確認！】糖質制限ダイエット成功のコツ10箇条
今やすっかり市民権を得た糖質制限ダイエット。比較的短期間で成果が出る上に続けやすく、リバウンドする可能性も少ない、素晴らしいダイエット方法です。しかしそれもこれも「正しい方法で行えば」の話。これから糖質制限ダイエットを始めようとしている方も、既に始めている方も、正しい糖質制限ダイエット方法について改めて確認しておきましょう。
1. １食の糖質は20g以下に抑える
【成功のコツ】
糖質はゼロに抑えようとする必要はありません。１食20g程度に抑えるだけでも十分成果は現れます。肉、魚介、卵、大豆製品などタンパク質のおかずに、野菜、海藻、きのこなどを組み合わせ、しょうゆやみそなどの調味料で味を付けると、だいたい１食20gの糖質で収まります。
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2. 自分に適した糖質制限食を選ぶ
【成功のコツ】
糖尿病の方や、素早く体脂肪を落としたい方は、３食主食抜きがおすすめ。糖質を食べたいときには１日１回楽しむスタンダードで。主食を食べるとしても少量を朝か昼に摂るのが安心です。
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3. 糖質は極力を食べない
【成功のコツ】
空腹時血糖値が高い糖尿病の方で血糖値を下げたい場合や、肥満で体脂肪を減らしたい場合は、主食はもちろん、芋やかぼちゃ、果物の糖質にもご注意を。
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4. 脂質やタンパク質はOK
【成功のコツ】
実はビタミンやミネラルを豊富に含むのも、野菜ではなくむしろタンパク質系の食品です。膵臓などの臓器や、インスリンなどのホルモン、血管、筋肉、細胞膜など、全てはタンパク質と脂質から作られています。
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5. お酒は焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒を飲む
【成功のコツ】
糖質を含まないお酒なら、糖尿病の方や減量中でも安心して楽しめます。水やお湯などで薄めて、ゆっくり適量を楽しみましょう。ただし飲み過ぎは、無意識の糖質摂取につながりやすいのでご用心。
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6. 甘味はラカントSやパルスイート(カロリーゼロ)を使用
【成功のコツ】
糖質ゼロの甘味料を使えば、甘味も我慢する必要はありません。粉末は煮物や暖かい飲み物、液状はヨーグルトの甘味づけや甘酢、甘みそなどに便利です。自然派タイプ、濃縮タイプと好みのものを使い分けて。
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7. 間食・おつまみはチーズやナッツ類を適量ならOK
【成功のコツ】
空腹を耐える必要はありません。チーズやナッツは糖質が低い上に手軽に食べられて便利です。ただしカロリーは高めなので、食べ過ぎにはご注意。焼きのりやあたりめ、ところてんなども活用するとよいでしょう。
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8. 油脂はオリーブ油・えごま油を使用
【成功のコツ】
魚、種実、肉などの摂取でも体に必要な油脂は確保できます。ドレッシングなどのために液体で使用するなら、オレイン酸の豊富なオリーブ油かαリノレン酸の多いえごま油を使いましょう。ただしどちらも酸化しやすいので加熱は禁物。炒めものなどの加熱調理に使う場合は、酸化しにくいココナッツオイルやアボカドオイルがおすすめ。
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9. 果物は季節の物を少量。果汁は飲まない
【成功のコツ】
果物を食べたいときは、主食は抜いて、少量を食後のデザート感覚で食べましょう。農薬や防カビ剤などをできるだけ使っていない自然なものをゆっくり噛んで楽しみましょう。
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10. 食品添加物の少ない安全な食品を選ぶ
【成功のコツ】
毎食、毎日い、コンビニや外食などで糖質制限食をしてしまうと、どうしても添加物など化学物質もたくさん体内に取り入れてしまうことになります。加工食品はできるだけ控え、食材をシンプルにいただきましょう。
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