初心者向け!ヨガ・太陽礼拝Bのポーズと注意点

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sun-salutation

ヨガの基本とも言うべき太陽礼拝。「準備体操みたいなものでしょ?」と軽視している人もいるかもしれませんが、太陽礼拝にはヨガを深めるヒントがいっぱい詰まっています。最も注意すべきポイントは「呼吸」です。呼吸に意識を向けることによって、太陽礼拝はもっと意義深いものになります。ここでは、いつものヨガをステップアップできる、正しい呼吸法に基づいた太陽礼拝のやり方を解説します。初心者の方はもちろん、少しヨガに慣れてきた中級者の方も、基本に立ち代える意味で是非参考にしてください。

0. タダーサナ(サマスティティヒ)

吐く:吐いて1,2,3,4
0-tadasana
呼吸を安定させ、カウント開始
母指球、小指球、かかとの両端の4点でしっかりと大地をとらえてください。4カウントで息を吐くようにします。この時、喉やお腹を固めないように注意してください。

1. ウトゥカターサナ

吸う:吸って1,2,3,4
1-utkatasana
呼吸と共に伸び上がるように
息を吸いながら膝を曲げ、両手を上げて合掌します。4カウントかけて吸いきるように体勢に入ります。両手を上げる時は、前からでも横からでもOKです。

2. ウッターナーサナ

吐く:吐いて1,2,3,4
02-uttanasana
吐きながら股関節から前屈
息を吐きながら、股関節から前屈します。動きは呼吸のカウントに合わせて均等になるように。4カウント目で一番深いところに到達するようにします。

3. アルダウッターナーサナ

吸う:吸って1,2,3,4
03-ardha-uttanasana
小さい動きでも息を深く吸って
4カウントで息を吸いながら、上体を前へ伸ばします。4カウント目で背筋が伸びた状態になるように、急がずに呼吸と動作の連動を味わってください。

4. チャトランガ

吐く:左足を大きく引いて1 ⇒ 両足を引いてプランクの体勢で2 ⇒ 腕を曲げて3,4
04-chaturanga
動きに捉われず一定の呼吸で
足を引くところからチャトランガまで4カウントです。慣れるまでは「2カウントで両足を引く」「2カウントでチャトランガになる」ということを目安にするとよいです。足を踏み出す時に、力んでたくさん吐いてしまいがちなので気を付けてください。動きが忙しくなっても呼吸は均等です。

5. アップドッグ

吸う:吸って1,2,3,4
05-updog
吸いやすいように胸を開く
足の甲で床を支えながら、上体を上に向けて胸を開きます。手を肩の真下に置き、手のひらで床をしっかり押しながら、その反動で上体を上向きに引き上げます。この時も、4カウント目で一番高い所に到達するようにしてください。

6. ダウンドッグ

吐く:吐いて1,2,3,4
06-downdog
呼吸優先で上半身をセット
お尻を後方高く引き上げるようにしながら、ダウンドッグのポーズをとります。膝をまっすぐ伸ばし、もしかかとが床につくなら、しっかりと大地に根をはるように踏み締めます。脚裏が硬い方は、まずは背中を気持ちよく伸ばすことを意識してください。

7. ヴィーラバッドラーサナ

吸う:右足を前に踏み出し1 ⇒ 両手を前に伸ばして2 ⇒ 合掌して高く上げて3,4
07-virabhadrasana
脚の動きに捉われず深く呼吸
息を吸いながら右足を前へ踏みだし、両手を高く上げて合掌します。前膝は膝頭がつま先と同じラインになるとよいです。4カウント目で一番高いところに到達するようにします。脚を前に出すなど、動きが大きいところは呼吸が細くなりがちなので、まずは呼吸が乱れないよう、軽い動きで行ってみてください。

8. チャトランガ

吐く:左足を大きく引いて1 ⇒ 両足を引いてプランクの体勢で2 ⇒ 腕を曲げて3,4
04-chaturanga
同じ速さで呼吸をキープ
右足を後ろへ引いて、プランクの姿勢からチャトランガに移ります。「1カウント目で手をつき、2カウント目でプランク、3カウント目でチャトランガに移行、4カウント目でチャトランガ完成」というのが動きの目安です。

9. アップドッグ

吸う:吸って1,2,3,4
05-updog
再びアップドッグ。上体を天井へ突き上げるようにして胸を開きます。

10. ダウンドッグ

吐く:吐いて1,2,3,4
06-downdog
しっかり大地を踏みしめながらダウンドッグ。かかとは浮いてもOKです。

15. アルダウッターナーサナ

吸う:右足を踏み出し1 ⇒ 左足を踏み出して揃えて2 ⇒ 膝を伸ばして3,4
03-ardha-uttanasana
呼吸に合わせて半分の前屈
息を吸いながら、右⇒左と足を前へ踏み出し、肘と膝をまっすぐ伸ばします。上体は斜め上へ引き上げるよう意識してください。

16. ウッターナーサナ

吐く:吐いて1,2,3,4
02-uttanasana
吐く息で前屈を深める
吐く息と共に深く前屈。かかとは大地へ、坐骨は天井の方へ引き上げるようにします。4カウント目で一番深いところに到達するように、前屈のスピードを調整してください。

15. アルダウッターナーサナ

吸う:吸って1,2,3,4
17-utkatasana
たっぷり吸って起き上がる
脚と上半身がほぼ直角になるように、膝を曲げて伸び上がるように上体を起こして頭上で合唱します。4カウント目で一番高いところに到達するようにしてください。

0. タダーサナ(サマスティティヒ)

吐く:吐いて1,2,3,4
0-tadasana
呼吸に合わせて膝を伸ばし、両手を下げます。手を下げる時は、横からでも前からでも構いません。4カウントで息を吐き切ったら、しばらくその姿勢で呼吸を観察します。慣れてきたら一連の動作を繰り返してください。

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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