逆立ちダイエットのやり方とその効果とは

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最近セレブのSNSを見ると、逆立ちポーズの写真が投稿されているのをよく見かけないでしょうか?おしゃれな写真を撮るためにやっているのかと思いきや、実は逆立ちには驚きのダイエット効果がありました。逆立ちというと、肩や腕、背中などの筋トレに効果があるものというイメージが強いかもしれませんが、効果はそれだけではありません。ここでは、逆立ちダイエットのさまざまな効果と、そのやり方をご紹介します。

逆立ちダイエットの効果

1. 内臓を元の位置に戻して痩せ体質に

体を逆さまにすることの一番のメリットは、内臓が正常な位置に戻ること。加齢や筋肉の衰えと共に、骨格が歪み、重力に逆らう力が弱まると、内臓はどんどん下がって機能が低下。これにより脂肪を溜めやすい体質になっていしまいます。逆立ちをして体のコアを鍛えることで、骨盤が矯正され、内臓を正常な位置に戻すことができます。

2. 血流を良くして、エネルギー代謝をアップ

逆立ちをして最初に気がつくのは、血液が脳に向かって流れることで体が温かくなり、心拍数が上がるということ。毎日続けることで体が冷えにくくなり、基礎代謝がアップして脂肪やカロリーを燃焼しやすい体にしてくれます。他のエクササイズの効果を上げるためのウォームアップとして逆立ちを取り入れるのもおすすめです。

3. 体幹を鍛えて引き締まったボディに

二の腕や肩の筋肉だけでなく、腹筋や背筋も使う逆立ちは、上半身の引き締めに効果絶大。さらに、骨にも負荷がかかって体幹が鍛えられることで、姿勢がよくなり、スラリとしたボディラインになる効果もあります。

4. 腸内環境を整え、便秘やむくみを解消

逆立ちをして内臓の位置が届くことで、大腸と小腸に刺激が与えられて働きが活発になり、体内にたまった便や老廃物が排出されやすくなります。さらに、血流がアップすることで、手足のむくみも軽減されます。

逆立ちダイエットのやり方

逆立ちといっても、その種類はさまざま。筋力やバランス感覚に自信がない人でもできる初級編から、もっと自分を追い込みたい人ようの上級編まで、正しい逆立ちダイエットのやり方をご紹介します。いずれのやり方も、朝晩1分ずつ実践するようにしましょう。

初級編(1):背中立ち逆立ち

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「逆立ちなんかできっこない!」という人にオススメなのが、肩を床につけたままでできる「背中立ち逆立ち」です。体を逆さまにするという意味ではこれでも十分効果を得ることができます。
<やり方>

  1. 仰向けに寝て、肩周りで上半身を支えるように脚と背中を上げる
  2. ヒジを床につけ、腰に手を当てて体をサポートし、腹筋に力を入れて体をまっすぐ上に伸ばす
  3. 脚が床と垂直になるようにバランスをとりながら、1分間キープ
初級編(2):壁倒立

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壁を使った逆立ちは、壁が支えになるとは言え、腕の筋肉や体幹も使うので、より負荷が高くなります。友人や家族などに足を持ってもらうのもOKです。
<やり方>

  1. 壁から頭一つ分くらい離れた位置で、手を肩幅程度に開いて、四つん這いになります。視線はまっすぐ両手の間の中心へ
  2. ヒザを伸ばしてお尻を上げ、片方の足で地面を蹴り上げるようにしてその足を持ち上げる
  3. もう片方の足でも地面を蹴り、同様に足を上げる
  4. 両足をそろえ伸ばしたら、ヒジをしっかり伸ばしてバランスを取り、1分間キープ
中級編:三点倒立

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ヨガの「頭立ちのポーズ(サーランバ・シルシャーサナ)」としても知られるこの逆立ちは、頭とヒジの3点で体を支えるので安定感があり、比較的挑戦しやすいので実践するセレブも多いです。とは言っても、最初は簡単ではないと思いますので、腕でバランスをとる練習をしながら段階的に習得するとよいでしょう。
<やり方>

  1. つま先立ちで正座し、両手を組んで前方の床につける
  2. 組んだ手前に頭頂をつけ、後頭部を手のひらで包むようにサポートする。ヒザを伸ばし、腰をできるだけ高く上げて、つま先を少しずつ頭の方へ近づけながら、さらに腰を上げる
  3. 両ヒジに重心を乗せ、下腹部を引き締めながら脚を上げる
  4. ゆっくりとヒザを伸ばして体を一直線にし、1分間キープ
上級編:倒立

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日頃から体幹を鍛えている人は、是非サポートなしでバランスをとる逆立ちに挑戦してみましょう。脚をそろえてキープしても、脚を開いたり閉じたりしてもOKです。
<やり方>

  1. 両手を上げ、肩幅程度に開く
  2. 片足を1歩前に出して勢いをつけ、地面を踏むようにして体を上げる
  3. 視線は両手の中心に向け、バランスを取りながら1分間キープ

注意するポイント

1. 1回当たり1分間にとどめる

あまり長時間続けると、血液が脳に届き過ぎてしまうため、めまいなどの体調不良を起こす恐れがあります。決して無理をせず、多くても1日3回、それぞれ1分ずつを限度にしましょう。

2. 安全なスペースを確保する

バランスを崩したときにケガすることがないよう、まわりに物がないことを確かめ、ある程度のスペースがある場所で実践するようにしましょう。手が滑らないよう、床や地面の状態を確かめることにも気をつけてください。

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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