脂肪燃焼の仕組みと効率的な運動の仕方とは

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体脂肪はどのような仕組みで燃焼されるのか?と疑問に思ったことはありませんか?同じ時間運動するなら、より効率良く脂肪を燃焼したいもの。ここでは、体脂肪の分解・燃焼の仕組みと、それを利用した効率的な運動の方法について、特に重要な4つのポイントをご紹介します。

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1. 空腹時に運動する

体脂肪は、HSLという酵素によって、脂肪酸とグリセロールに分解されます。しかし、せっかく分解されてもその脂肪を燃焼しなければ、再び中性脂肪として合成されてしまいます。

そこで、効率良く脂肪を分解し燃焼するには「空腹時に運動すること」がポイントになります。空腹を感じると、肝臓内のグリコーゲンがブドウ糖に分解され、グルカゴンというホルモンの作用によって血糖値が上昇します。すると、HSLの働きが高まり、体脂肪の分解が促進されるのです。この状態で運動すると、分解された脂肪を効率良く燃焼することができます。

そこで気をつけなければならないのは、空腹を感じたときに誘惑負けてお菓子などを間食しないということです。せっかくの空腹時に間食してしまうと、インシュリンの分泌が増加し、体脂肪の分解がすすまなくなります。空腹を感じたら、空腹を紛らすためにも、運動をしましょう。

2. 有酸素運動は休み休みでも効果はある

有酸素運動を行うには、最低20分以上の運動が必要という説があります。しかし20分は決して短い時間ではなく、そんなにまとまった時間が取れない場合も多いと思います。実は、最近の研究では、5分、10分の短時間の有酸素運動でも体脂肪は燃焼されるということが定説になっています。むしろ、同じ20分でも続けて行うより、休みながら行うほうが効果が高いという研究結果もあるほどです。

そのメカニズムには、アドレナリンインシュリンという2つのホルモンが関わっています。休息を挟んで運動を再開することによって、体脂肪の分解を促進するアドレナリンの分泌が増え、反対に体脂肪の合成を促進するインシュリンの分泌が抑制されるという、ダブルの意味でよい効果があるのです。

有酸素運動の途中で休息を入れても罪悪感を感じる必要はありません。自分のペースで無理なく、有酸素運動を継続しましょう。

3. 筋トレにおける脂肪燃焼のメカニズム

筋トレを行うと、成長ホルモンアドレナリンという、脂肪分解を促進する二つのホルモンが分泌されます。このメカニズムを利用して効率よく体脂肪を燃焼させるためには、筋トレ⇒有酸素運動という順番でトレーニングを行うことが大切です。

筋トレを行うと、まずアドレナリンが分泌され、体脂肪が分解され始めます。そして、やや時間差があって、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは最強の脂肪分解ホルモンと言われており、アドレナリンよりも脂肪分解の力が強く、運動後もその効果が数時間続きます。ただし、この状態はあくまで脂肪が分解されただけであり、せっかく分解された脂肪は燃焼しなければ意味がありません。その燃焼する手段が有酸素運動というわけです。

この逆に、有酸素運動⇒筋トレという順番でトレーニングを行ってしまうと、最強の脂肪分解ホルモンである成長ホルモンがほとんど分泌されないと言われています。

4. 運動後も脂肪燃焼する

体脂肪が燃焼するのは運動中だけではありません。運動後も、傷ついた組織の修復やメンテナンスなどのために、しばらくは代謝の高い状態が続きます。これをEPOC(運動後過剰酸素消費)といいます。高負荷の運動の後の方が脂肪燃焼効果は高いですが、体力に自信がなければ、低負荷の運動でも十分効果はあります。

いちばんおすすめの運動は筋トレです。そして、筋トレするなら夜寝る前に行うよりも、出勤前や日中の時間帯に行うことをおすすめします。また、同じ30分行うにしても、まとめて行うよりも、10分を3セットというように分散して行うほうが効果的です。一回ごとのEPOCの消費量はさほど大きいものではありませんが、毎日運動の習慣をつけることによって、後々には大きな成果となってあらわれるでしょう。

参考文献:「Tarzan」2016/5/12号
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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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