本当に健康的な果物とは?~「完全無欠ダイエット」の果物リスト

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「野菜や果物」というように、「野菜」と「果物」は同列で語られることが多いように思いますが、話題のダイエット本『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』では、概して糖質が高い「果物」は「野菜とは全く別物」で、摂取する時間や分量を慎重に調整する必要があるとされています。

ここでは同書で提唱されている「完全無欠ダイエット」で紹介されている主な果物についての「完全無欠」度の表と、筆者の見解を紹介します。

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完全無欠ダイエットの果物リスト

 食品名
▲完全無欠














ハイリスク▼
アボカド、ブラックベリー、ココナッツ、クランベリー、レモン、ライム、ラズベリー

ブルーベリー、パイナップル、いちご、みかん

グレープフルーツ、ざくろ


りんご、アプリコット、さくらんぼ、いちじく、ハニーデューメロン、キウイ、ライチ、ネクタリン、オレンジ、桃、梨、プラム
バナナ、ぶどう、グアバ、マンゴー、メロン、パパイヤ、パッションフルーツ、柿、すいか



レーズン、ドライフルーツ、フルーツレザー(果実ペーストを板状にしたもの)、ジャム、ゼリー、果物の缶詰

完全無欠な果物

ラズベリー

ラズベリーは低糖で、アントシアニン、ポリフェノール、エラグ酸(カビ毒から守ってくれる)などの抗酸化物質を豊富に含み、反栄養素はほとんど含まない。問題は賞味期限が非常に短いこと。実の引き締まった新鮮なラズベリーを選ぶように。

レモン、ライム

レモンやライムは低毒素で、肝臓の解毒を助ける抗酸化物質を含んでいる。天然炭酸水にレモンやライムを搾って飲むのがおすすめ。

クランベリー

ビタミン豊富、低糖度で、反栄養素は少なく、遺伝子組み換えは今のところ行われていない。ドライフルーツやジュースなどの加工食品になると完全無欠ではなくなるので、自分で調理すること。

ブラックベリー

ラズベリーと同様に、主要・微量栄養素を豊富に含みむが、損傷と鮮度の問題がある。

いちご

いちごはビタミンと抗酸化物質を豊富に含むが、農薬とヒスタミンがかなり高いことと、腐りやすいことが問題。オーガニック産品を購入し、つぶれた部分はすぐ切り取る対応を。

パイナップル

ヒスタミン濃度がやや高いが、農薬も含め反栄養素は少なく、ビタミンと抗酸化物質が豊富。糖度がやや高いので夕食後のデザートに。

みかん

ビタミン類と抗酸化物質が豊富で、反栄養素とカビはごく少量。

ブルーベリー

栄養価が高く、ポリフェノールなどの抗酸化物質も豊富。ポリフェノールは、抗ガン・心臓保護作用がある他、脳内の神経細胞の成長や維持に必要なBDNFという化合物を増やす。産地直送の生鮮品が理想だが、難しい場合はオーガニックの冷凍品を購入するのがよい。

やや注意の果物

ざくろ

果汁も種も糖度が高すぎる上に、LDLコレステロールの酸化、血小板凝集、アテローム性動脈硬化症のマーカー低下などを引き起こすことが分かっている。

グレープフルーツ

反栄養素は全般的に少ないが、人によっては頭痛やアレルギー反応が起こったり、肝臓の解毒作用を弱めてしまうことがある。

すいか

ビタミンと抗酸化物質が豊富で、反栄養素と農薬は少ない。消化が非常に早く、またタンパク質や脂肪と同時に胃に入ると消化不良を起こすことがあるので、食後、時間をおいて食べるか、胃がからっぽのときに少量食べるのがよい。

りんご

がんと心臓病を予防する抗酸化物質が豊富。大きな問題は汚染。なるべくオーガニック産品を買い、非オーガニックのものを食べる場合はよく洗うこと。

さくらんぼ

農薬汚染されているものが多い。糖質も高いので、食べるなら量は控えめに。

キウイ

栄養価は高く、種には血液を希釈して血栓を防止する働きがある。果糖とヒスタミンが多いのが問題。

オレンジ

反栄養素がほぼ皆無で、厚い外皮が農薬を防いでくれる。ただし糖度が非常に高く、抗酸化物質はあるが収穫後に劣化しがち。

農薬残留度が高い果物の一つ。うぶ毛に農薬がからみつき、皮自体も薄いので農薬が果実に吸収されてしまう。できるだけオーガニック産品を。

アレルギーの危険は極めて低く、たいてい誰でも食べられる。しかし果糖を多く含み農薬汚染も中程度あるので、食べるのは少量にすべき。

プラム

栄養価が高く、食物繊維が豊富で、便秘を防ぐソルビトールを含む。農薬は比較的多め。

いちじく

ポリフェノールやカルシウムが豊富で反栄養素も少ないが、放置されると腐りやすいので注意。

ライチ

栄養価が高く抗酸化物質豊富だが、これら栄養は褐色になると共に低下していくので、なるべく鮮度の高いうちに食べること。

バナナ

糖質が高く、糖質以外の栄養も少ないので、夕食後たまに食べるのがよい。

ぶどう

高果糖で低効能。レスベラトールなどの抗酸化物質が豊富というのは大げさな推測。特に干しブドウ(レーズン)はカビ毒が多いので避けるべき。

グアバ

水溶性食物繊維が豊富なので便秘解消効果が高く、ピンクグアバはトマトの2倍ものリコピンを含む。糖度は高いので食べる量は控えめに。

マンゴー

さまざまな栄養素が豊富。がん予防効果のある25種類のカロチノイド(天然色素)もある。糖度は高いので食べる量は控えめに。

ビタミンCの他さまざまな栄養素が豊富で農薬も比較的少ない。糖度は高いので食べる量は控えめに。

ハイリスクな果物

レーズン、ドライフルーツ、フルーツレザー

これらの各種ドライフルーツは、高糖質・高カロリーな上に、果物本来の有益な化合物が劣化している。さらにはしばしば保存料や着色料が添加されており、乾燥過程でカビ毒の濃度も高まっている。

果物の缶詰

概して質が悪いか痛んでいる果物を使い、着色料や保存料で処理される。高圧や高熱にさらされるので多くの栄養素が失われる上に、濃い果糖シロップに浸される。そのシロップが、缶の臭素やビスフェノールAなどの物質を溶かしてしまうのも問題。

ジャム

使用されるのは痛んで売り物にならない廃棄果実。高圧・高温で調理されるので有益な栄養はほとんど破壊される上に、大量の甘味料、安定剤、保存料が加えられる。もし買うなら新鮮な果実を使ったオーガニックのジャムがよいが、それでも糖質は極めて高い。

参考文献:「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」/デイヴ・アスプリー (著), 栗原 百代 (翻訳)/ダイヤモンド社
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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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