7つの栄養素別 不足すると表れる症状

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現代人はどうしても食生活が乱れがち。食生活が乱れるとさまざまな栄養素が不足し、さまざまな体の症状となって表れます。ここでは私たちが不足しがちな7つの栄養素と、それぞれが足りていないと表れる症状をご紹介します。もしかしたらあなたの体の症状は栄養素の不足が原因かもしれませんよ。

記載している各栄養素の推奨摂取量は「食事摂取基準2015年版(18~29歳男性)」を、平均摂取量は「平成25年国民健康・栄養調査(20~29歳男性)」を参考にしています。また、それぞれの数字から不足率を算出し、不足率の高い順に記載しています。

ビタミンA:不足率48%

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  • 不足すると? ⇒ 肌が乾燥する!
  • 1日の推奨摂取量:850μg
  • 1日の平均摂取量:447μg
  • 不足率:48%
  • 多く含まれる食材:レバー類、うなぎ、ほたるいか、バター、あなご、卵黄など

ビタミンAは、口にすることがあまり多くない食材に豊富に含まれているので、最も不足しがちな栄養素です。緑黄色野菜に含まれるβ-カロチンが体内でビタミンAに変換されると言われていますが、その変換率はわずか12分の1なので、あまりあてにはできません。やはりビタミンAが豊富な食材を多く摂るのが大切です。
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カルシウム:不足率45%

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  • 不足すると? ⇒ 足がつる!
  • 1日の推奨摂取量:800mg
  • 1日の平均摂取量:445mg
  • 不足率:45%
  • 多く含まれる食材:桜えび、チーズ、しらす、鮎、オイルサーディン、ししゃも、油揚げ、モロヘイヤなど

カルシウムの99%は骨の中にありますが、残り1%は血液や筋肉の中にもあります。この1%が実は体にとって重要で、カルシウムが不足すると、不足分を体に供給するために、骨からカルシウムが溶け出してしまうのです。カルシウム不足が骨粗鬆症につながることは有名ですが、足がつる原因の一つでもあることはあまり知られていません。
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鉄分:不足率41%

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  • 不足すると? ⇒ めまい!
  • 1日の推奨摂取量:10.5mg
  • 1日の平均摂取量:6.2mg
  • 不足率:21%
  • 多く含まれる食材:レバー類、貝類、煮干し、鮎、干しエビ、ひじき、卵黄、油揚げなど

鉄は赤血球の材料のひとつで、月経のある女性は特に不足しやすい傾向があります。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、吸収率がよいのはヘム鉄。ヘム鉄は、レバー類、貝類、魚などの動物性食品に含まれています(※豆類や卵黄は非ヘム鉄)。
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【関連記事】鉄分不足が原因で起こる10の症状

ビタミンC:不足率34%

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  • 不足すると? ⇒ だるい、肌のシミ!
  • 1日の推奨摂取量:100mg
  • 1日の平均摂取量:66mg
  • 不足率:34%
  • 多く含まれる食材:アセロラ、パプリカ、芽キャベツ、ピーマン、ケール、ゴーヤ、柿、キウイフルーツなど

ビタミンCは健康にも美容にも欠かせない栄養素。最近シミが増えてきたという方はビタミンC不足を疑いましょう。多くの野菜に含まれていますが、熱や酸素に弱く、とてもデリケートな栄養素なので、食べ方には注意が必要です。なるべく新鮮なものを、加熱せずに食べるようにしましょう。
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【関連記事】ビタミンCが多い食べ物「現実的な」ランキング

ビタミンB2:不足率29%

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  • 不足すると? ⇒ 口内炎!
  • 1日の推奨摂取量:1.6mg
  • 1日の平均摂取量:1.14mg
  • 不足率:29%
  • 多く含まれる食材:レバー類、うなぎ、卵(特にうずら)、すじこ、魚肉ソーセージ、さばなど

ビタミンB2は脂質の代謝を助ける働きがあるので、脂質多めの食生活を送っている人は不足がちになります。ファーストフードのフライドポテト、デニッシュなど脂質多めのパン、脂ギトギトのラーメンなどをよく食べる人は要注意です。
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ビタミンB1:不足率27%

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  • 不足すると? ⇒ 午前中眠くなる!
  • 1日の推奨摂取量:1.4mg
  • 1日の平均摂取量:1.03mg
  • 不足率:27%
  • 多く含まれる食材:豚肉、ひまわりの種、うなぎ、グリーンピース、大豆、すっぽんなど

ビタミンB1は糖質の代謝を働きを助ける働きがあるので、糖質多めの食事をしていると、その分多く消費され、結果的に不足してしまいます。不足すると、眠気、集中力の低下、だるさ、疲れなどの症状が表れます。糖質を控えると同時に、たんぱく質摂取の意味でも豚肉を積極的に食べましょう。
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カリウム:不足率21%

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  • 不足すると? ⇒ むくみ!
  • 1日の推奨摂取量:2500mg
  • 1日の平均摂取量:1995mg
  • 不足率:21%
  • 多く含まれる食材:アボカド、納豆、バナナ、ほうれん草(生)、きゅうりのぬか漬、大豆、昆布など

カリウムは、ナトリウム(※塩分に含まれる)とバランスを取りながら、体の水分を調節する働きがあります。つまり、塩分を摂り過ぎるとカリウムは不足します。また汗を大量にかいたときもカリウムは失われるので夏場は要注意。よく知られた症状は顔や体のむくみですが、ひどい場合は脱力感や手足のしびれに至ることも。
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【関連記事】誰でもできる簡単なむくみ解消法5選

参考文献:「Tarzan」2015/8/27号
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健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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