鉄分の多い食材を使った人気レシピ15選(つくれぽ100人以上)

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現代人、特に女性に不足しがちな栄養素の代表格「鉄分」。「鉄分が不足すると貧血になる」というイメージがありますが、実は貧血以外にも、疲労、風邪をひきやすい、むくみ、便秘・下痢、肩こり・腰痛、等々さまざまな体調不良の原因になります。
【関連記事】隠れ貧血度セルフチェック~その症状、鉄分不足が原因かも!?

ここでは、クックパッドで紹介されている、鉄分不足改善に効果的な人気レシピを、標準的な1人前1食の鉄分量順のにご紹介します。食材の鉄分含有量や重さについてはこちらのサイトを参考にさせていただきました。1人前1食の量はレシピの数字を参考にしつつ、例えばレバー(炒め等)なら1人前1食80g、レバーペーストならその半分程度の40g、あさりならむき身で30g、など独自の判断を加えています。記載の鉄分量についてはあくまで概算の参考値としてご理解ください。
レシピの詳細は出典のリンク先をご覧ください。

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1. 鶏レバーのふっくらつや煮 ※1人前1食の鉄分量:約7.2g

材料
鶏レバー300~400g
生姜(千切りor薄切り) 1かけ
タカラ本みりん大さじ2
醤油大さじ2
酒大さじ1
砂糖大さじ1

2. 絶対おすすめ☆塩レバー ※1人前1食の鉄分量:約7.2g

材料
鶏レバー250g
塩大さじ1と1/2
からし適量
ネギ適量

3. 柔らかくてびっくり?☆鶏レバーの串焼き ※1人前1食の鉄分量:約7.2g

材料
鶏レバー1パック(4羽分でした)
酒大2
■ たれ
※酒大2
※さとう大1
※みりん 大2
※しょうゆ大2
■ 竹串
■ 七味唐辛子

4. 鶏レバー☆超簡単!さっぱり肝ぽん♪ ※1人前1食の鉄分量:約7.2g

材料 (2~3人分)
レバー200㌘
もやし1袋
ニラ1束
牛乳1カップ
○酒小さじ1
○醤油小さじ1
○にんにく(すりおろし) 小さじ1
○しょうが(すりおろし) 小さじ1
●鶏がらスープの素小さじ1
●醤油大さじ2
●みりん 大さじ2
●オイスターソース 大さじ1
●砂糖大さじ1.5
片栗粉 大さじ2~
ごま油 適量

5. 夏にスタミナ満点!!レバニラ炒め ※1人前1食の鉄分量:約7.2g

材料 (2~3人分)
レバー200㌘
もやし1袋
ニラ1束
牛乳1カップ
○酒小さじ1
○醤油小さじ1
○にんにく(すりおろし) 小さじ1
○しょうが(すりおろし) 小さじ1
●鶏がらスープの素小さじ1
●醤油大さじ2
●みりん 大さじ2
●オイスターソース 大さじ1
●砂糖大さじ1.5
片栗粉 大さじ2~
ごま油 適量

6. 絶対おいしい☆あさりの佃煮 ※1人前1食の鉄分量:約6g

材料
 あさり(むき身)700g
☆酒100cc
☆みりん 100cc
☆しょうゆ50cc
☆砂糖大さじ4
 しょうが 適量

7. ほうれん草とひじきの鉄分強化サラダ ※1人前1食の鉄分量:約4.5g

材料 (4人分)
ほうれん草1束
芽ひじき(戻したもの)大さじ4~5
ツナ1缶
コーン大さじ3~4
★マヨネーズ大さじ3~4
★しょう油小さじ1
★すり胡麻(白) 小さじ1

8. しっかり味☆ひじきの煮物 ※1人前1食の鉄分量:約4.5g

材料 (5人)
乾燥ひじき30g
油揚げ2枚
にんじん3分の2本
○サラダ油大1
○出し汁 400cc
○みりん 大4
○砂糖大2、5
○薄口醤油 大3
○醤油大1

9. ☆濃厚クラムチャウダー☆ ※1人前1食の鉄分量:約4g

材料 (4〜5人分)
あさり(殻付き)(または缶詰めでもOK)殻付き400〜500g、缶詰め1缶
白ワイン 100cc
☆ベーコン70〜100g
☆玉ねぎ1個
☆じゃがいも1個
☆にんじん1本
小麦粉大さじ2
バター20g
●コンソメ 1個
●塩コショウ少々
●水300cc〜400cc
牛乳500cc
粉チーズ(お好みで)大さじ2

10. 保存食♪鶏レバーのパテ(レバーペースト) ※1人前1食の鉄分量:約3.6g

材料
鶏レバー250g
玉ねぎ1/4個
にんじん1/3本
セロリ1/2本
にんにく 1/2片
オリーブオイル 適量
◎赤ワイン 1/2cup
◎コンソメ(顆粒) 小さじ1と1/2
◎お好みの乾燥ハーブ適宜
ローリエの葉 2枚
塩大さじ1/2
バター1片
生クリーム 1/2cup

11. にぼしのカリカリおやつ ※1人前1食の鉄分量:約3.5g

材料 (1~2人分)
にぼし1つかみ(20gぐらい)
砂糖大さじ1
水小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/2
いりごま小さじ1

12. 切干大根とひじきの煮物 ※1人前1食の鉄分量:約3g

材料
切干大根(乾燥)30g
生ひじき100g
人参1/2本
油揚げ1枚
切干大根の戻し汁150cc
粉末のだし小さじ1
しょう油大さじ2
みりん 大さじ2
酒大さじ1
砂糖大さじ1

13. 小松菜とひじきと人参のゴマ炒め☆貧血対策 ※1人前1食の鉄分量:約2.5g

材料 (2人分)
小松菜(ほうれん草)80g
ひじき(乾燥)大さじ1
にんじん(細切り)30g
☆しょうゆ大さじ1
☆砂糖小さじ1
ごま油 小さじ1
ゴマたくさん

14. マクロビ:干し大根と高野豆腐の煮物 ※1人前1食の鉄分量:約2g

材料 (6人分)
切干し大根50g
高野豆腐2枚
昆布(薄いもの)5cm
しょうゆ大さじ1・1/2
植物油(ごま油) 小さじ1

15. 鶏レバーふりかけ☆鉄分補給に、離乳食にも ※1人前1食の鉄分量:約1g程度?

材料
鶏レバー100g
玉ねぎ(しょうがなどの香草類)適量
砂糖小さじ1
しょう油小さじ1
すりごま 適量

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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