あと5キロ痩せるために必要な10のポイント

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大幅なダイエットを成功させるには、固い決意、根気、実行力が必要です。しかしながら、順調にダイエットを進めていても、最後の5キロを落とすのに苦労する人が非常に多いようです。そんな方は、自分が以下のことに当てはまっていないか確認してみてください。

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低カロリーだけでなく高タンパクを意識する

体重がなかなか減らない場合、摂取カロリーを抑えることに注意するあまり、タンパク質を十分に摂っていない可能性があります。「高タンパクの食事は、消化や代謝に大きなエネルギーを要するので、結果的により多くのカロリーを消費します。また、低カロリーのダイエットでは筋肉の繊維が分解されがちですが、適切にたんぱく質を摂取することにより、これを維持することができます」(『Cavewomen Don’t Get Fat(石器時代の女性は太らない)』の著者・Esther Blum(エスター・ブラム)氏)

ウェイトトレーニング

「ウェイトトレーニングはするべき。重いものを持ち上げることを恐れる必要はない」、これはフィットネスや健康の専門家の共通認識です。「自分が慣れている重さより少し重いものを持ち上げることにより、体に刺激が加わり、ダイエットが促進されます」と、アメリカの人気ヘルスリゾート「キャニオン・ランチ」の前取締役でグループフィットネスの専門家エイミー・ニコテラ氏は語ります。「その程度のウェイトトレーニングによって筋肉ムキムキになることは絶対にありません」。

「ウェイトトレーニングは、我々の体のホルモンレベルを向上させ、トレーニング後まるまる24時間、脂肪を燃焼させる自然の能力を与えてくれます」(エスター・ブラム氏)。
ウェイトトレーニングに尻ごみしている方も、これらのコメントを聞けば実行してみたくなるのではないでしょうか?

ストレス管理

「健康的な目標体重に到達しまたそれを維持するために重要なことは、結局のところ『ストレス管理』に尽きます」(トレーナー、ライフスタイル講師・ジュリー・バレット氏)。「体がストレス状態にあるときは、我々の副腎が”ストレスホルモンコルチゾール”を大量に分泌させ、その結果、体内の自然なホルモンのリズムがアンバランスになります。そのアンバランスが、脂肪を燃焼させる能力を減退させ、目標体重の達成を阻害するのです」

「全てのストレスが悪というわけではありません(そもそも生活から全てのストレスを取り除くことはできません)が、中には我々がコントロール可能なストレス要因もあります。例えば、管理不十分な血糖値、カフェインの過剰摂取、オーバーワーク、消化不良、などが挙げられます」。これらのストレス要因とうまくつきあっていくことができれば、結果が目に見えて表れてくるでしょう。

パーソナルトレーニング

「もし定期的なジム通いがあまり効果がないと感じていて、どうしたらいいか分からない方は、パーソナルトレーナーのトレーニングを受けると絶大な変化が現れます」(グループフィットネスの専門家エイミー・ニコテラ氏)。多くの方にとって経済的に容易な決断ではないでしょう。しかし、「良いトレーナーは個人の要望に応じ、うまく目標設定をし、意欲をかきたててくれます。またパーソナルトレーナーとの数回のトレーニングで、それまで一人のトレーニングで足りなかったことが大きく改善されます」

健康的な脂肪摂取を増やす

「脂肪」=「ダイエットの敵」と思っている方が多いと思いますが、「食物の中には”健康的な脂肪”があり、これらを多く摂取することによって、ダイエット効果が上がります」(ジュリー・バレット氏)。「自然な植物から採れる脂肪や、自然の草や虫を食べて育った動物の脂肪にはオメガ3脂肪酸が多く含まれ、脂肪燃焼を助けてくれます。例えば、ココナッツオイルやオリーブオイルなどの油、クルミなどのナッツ類、アボカド、サーモンなどです」

トレーニングの負荷を上げる

日々のトレーニングにを新鮮にし、またいろいろな種目に取り組むことはいろいろな意味で重要です。それによって、停滞期を避けるだけでなく、トレーニング自体に飽きてしまうのを避けることができます。「いつも同じトレーニングを繰り返すだけでは、フィットネスレベルを維持するだけで、筋肉や耐久力の成長は全くありません」(エスター・ブラム氏)。変わりたいなら変化を求める必要があるのです。

もしランニングを始めたいと思っている初心者の方は、”35分インターバルランニング”をおすすめします。これは、お気に入りのアルバムを聞きながら、一曲ごとにランニングとウォーキングを繰り返すというものです。ランニングのときはアップテンポ、ウォーキングのときはややスローな曲、と交互になるよう編集しておくとやりやすいと思います。

加工食品を食べない

「パッケージされた食品を購入するときは、まず原材料の記載欄を見ることを強くおすすめします。自分が台所でそれらを混ぜ合わせて料理することを想像してください」(スポーツ栄養士・シンシア・サス氏)。もしこれまで原材料名にあまり注意していなかった方は、大量の化学物質や添加物が日常口にしている加工食品に含まれていることに驚くことでしょう。化学物質や添加物は本来の人間の食べ物ではないため、体内に取り込まれると、これらを処理するために内臓に負担がかかり代謝が落ちるので、ダイエットの敵になります。

より多くの水を飲む

食前に水を飲むことによって、空腹感が和らぎ食べる量を減らすことができます。またそれだけでなく、水分をこまめに摂って常に体が潤った状態にしておくことで、カロリーを消費しやすくなります。ある研究によれば、1日に8~12杯の水を飲む人は4杯しか飲まない人に比べて、脂肪燃焼効率が明らかに高いことが分かっています。常に水が入ったボトルを携帯し、少なくなったら足すようにする習慣をつけることをおすすめします。水を飲むことは、ダイエット効果があるだけでなく、さまざまな面で健康への良い影響があります。

十分に睡眠ととる

睡眠不足は人間の精神状態を荒廃させるだけでなく、肉体的にも大きな影響を与えます。ある研究では、十分に睡眠がとれなかった翌日は、気付かないうちに通常より549kcalもの余分なカロリーを摂取してしまうという結果が出ています。また、睡眠不足によって代謝が悪くなり、1日に消費するカロリーが約20パーセント少なくなることも分かっています。もし不眠症だったり、最近寝付きが悪いと感じている方は、こちらの記事もご参照ください。

サポート体制

一人でダイエットができる人もいますが、多くの人にとってはダイエットを続けるために何らかのサポート体制が必要です。例えば海外ではウェイトウォッチャーズのミーティングによってモチベーションが維持できると人気です。その他にもダイエットに関するさまざまなオンラインフォーラムがありますので、目標・悩み・達成の喜びなどを共有できるダイエット仲間を見つけるのも一つの方法です。

この記事はアメリカのサイトPOPSUGAR Fitnessの記事を「健康&ダイエットNAVI」が日本向けに編集したものです。
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健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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