たんぱく質の多い食品ベスト50

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この食材にはどのくらいのたんぱく質が含まれているのだろうか?」と気にして買い物をする方は多いのではないでしょうか。たしかに食品成分表などを見れば誰でもたんぱく質の含有量は分かりますが、実際に食べる際は、そのたんぱく質が何グラム当たりに含まれているか?あるいはカロリーや脂質はどうか?なども考慮しなければならず、それは決して簡単なことではありません。ここでは、健康情報誌「Tarzan」No.668号で紹介された実践的な高たんぱく質食材のランキングをご紹介します。ランキングは、管理栄養士の貴堂明世氏監修のもと、以下のポイントを総合的に判断して作成されています。

  • 1食で食べられる量
  • カロリー・脂質を含む栄養バランス
  • コスパ
  • 使い勝手のよさ

例えば、高野豆腐は100g当たり49.4gのたんぱく質が含まれる素晴らしい食材ですが、現実的に食べるときの量は20g程度。そうなるとたんぱく質の含有量は9.9gとなりさほど高くはなく、また使い勝手もあまりよいとは言えないためランク外となっています。逆にうなぎの蒲焼は価格と脂質が高さがネックですが、それを補ってあまりあるたんぱく質の高さがあり、また調理済みで食べやすいため1位となっています。各項目で並べ替えもできるので、是非ご活用ください。

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順位種別食材分量たんぱく質(g)脂質(g)カロリー(kcal)塩分(g)
1うなぎの蒲焼1尾160g36.833.64692.1
2牛すじ肉100g28.34.91550.2
3鯖味噌煮缶1缶160g31.026.44122.1
4いわし味付け缶1缶150g30.617.93182.1
5鶏ささみ肉100g23.00.81050.1
6豚ひれ肉100g22.81.91150.1
7カツオ100g25.06.21650.1
8サバ1切120g24.814.52420.5
9マグロ赤身100g24.30.41060.1
10焼き豆腐1丁300g23.417.12640
11キンメダイ1切120g21.410.81920.1
12牛ひれ肉100g21.39.81850.1
13子持ちガレイ1切170g20.36.31460.3
14鶏ひき肉100g20.98.31660.2
15コンビーフ缶100g19.813.02031.8
16納豆小2パック16.510.02000
17M2個120g12.610.61540.4
18鶏レバー100g18.93.11110.2
19するめ(あたりめ)ひとつかみ20g13.80.9670.5
20アジ中1尾150g14.12.4820.3
21牛すね肉100g28.34.91550.2
22いわし煮干し20尾40g25.82.51331.7
23鶏胸肉皮なし100g22.31.51080.1
24茹でタコ100g21.70.7990.6
25オイルサーディン缶1缶105g21.332.33770.8
26豚もも肉100g20.510.21830.1
27木綿豆腐1丁300g19.812.62160
28牛レバー100g19.63.71320.1
29牛もも肉100g19.513.3990.3
30カレイ1尾200g19.51.82090.1
31豚ロース100g19.319.22630.1
32カマンベールチーズ4切100g19.16.23102
33鶏もも肉皮なし100g18.83.91160.2
34豚ひき肉100g18.615.12210.1
35鶏砂肝100g18.31.8940.1
36メカジキ100g18.36.71410.2
37スルメイカ100g18.11.2880.8
38ラム肉ロース100g18.116.02270.1
39モッツァレラチーズ3切100g18.022.02920.8
40ホタテ貝柱3個強100g17.90.1970.3
411切80g17.83.31060.2
42ブリ1切80g17.114.12060.1
43真サバ1切80g16.54.61140.1
44ロースハム80g13.211.21560.2
45ピーナッツ25個63g[煎り]12.022.22620
46茹で大豆1/2カップ55g8.85.0990
47低脂肪乳200ml8.02.1970.4
48フランスパン4cmを3切90g7.81.22521.5
49豆乳200ml7.64.2970
50プレーンヨーグルトカップ1杯200ml7.66.31300.2
参考文献:「Tarzan」2015/3/26号
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健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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