妊娠中に欠かせない!葉酸が豊富な食品を使った人気レシピ15選

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妊娠中に欠かせない栄養素「葉酸」。 水溶性のビタミンB群の一種で、タンパク質・核酸の合成や、細胞の生産を助ける働きがあるため、赤ちゃんの新しい細胞が作られる時期には必須。恐ろしいことに、妊娠初期に不足するとさまざまな先天性疾患、特にダウン症のリスクが高くなり、授乳期に不足すると発育の遅れを引き起こすと言われています。

ここでは、クックパッドで紹介されている、葉酸が豊富な食材を使った人気レシピを、各食材の100g当たり葉酸含有量と共に紹介します。レシピの詳細は出典のリンク先をご覧ください。

ただし、葉酸は加熱に弱く、また茹でると溶け出てしまうという難点があることにご注意ください。レシピは「なるべく茹でず・加熱せず」というように適宜アレンジすることをおすすめします。尚、厚生労働省が推奨する葉酸の摂取量は1日400μgです。必要に応じて葉酸のサプリも活用することをおすすめします。
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たたみいわしでゆるゆるおつまみ

100g当たりの葉酸含有量(参考)
たたみいわし 300μg/100g
焼きのり 1900μg/100g
油揚げ 19μg/100g
材料 (二人分)
たたみいわし1枚
のり適量
油揚げ1枚
胡麻油 小さじ半分位
塩適量
醤油適量

ほうれん草のうにあえ

100g当たりの葉酸含有量(参考)
うに 360μg/100g
(粒うに 98μg/100g)
ほうれん草 110μg/100g
材料 (2人分)
ほうれん草半束
うに(ビン詰め)3分の1位(好きなだけ)

しらすと枝豆のトースト

100g当たりの葉酸含有量(参考)
しらす 29μg/100g
枝豆 260μg/100g
焼きのり 1900μg/100g
ごま 1300μg/100g
材料 (1人分)
食パン1枚
しらすお好みで
とろけるチーズお好みで
枝豆お好みで
海苔お好みで
マヨネーズ小さじ2くらい~
味噌小さじ2分の1
みりん お好みで
すり胡麻 小さじ1

梅風味✿モロヘイヤ納豆

100g当たりの葉酸含有量(参考)
モロヘイヤ 250μg/100g
納豆 120μg/100g
ごま 150μg/100g
みょうが 25μg/100g
材料
モロヘイヤ1/2~1袋
納豆2パック(80g)
練り梅(梅肉)小さじ2
めんつゆ 適量
白ごま適量
茗荷(あれば)1本

貧血対策に☆レバーとほうれん草の甘辛炒め

100g当たりの葉酸含有量(参考)
豚レバー 810μg/100g
ほうれん草 110μg/100g
玉ねぎ 16μg/100g
材料 (2)
豚レバー1パック
ほうれん草5束
玉ねぎ1個
■ ★タレ★
しょうゆ大さじ2
砂糖大さじ2
酒大さじ1
みりん 大さじ1
しょうが 1かけ

【関連記事】鉄分の多い食材を使った人気レシピ15選(つくれぽ100人以上)

*芽キャベツと海老のガーリック炒め*

100g当たりの葉酸含有量(参考)
芽キャベツ 220μg/100g
芝えび 57μg/100g
にんにく 92μg/100g
材料 (4人分)
芽キャベツ20個
エビ(冷凍でも可)100g
にんにく(みじん切り) 1片分
サラダ油(炒め用)大さじ1
塩1つまみ
胡椒少々
オイスターソース 小さじ1
酒(下味用)少々

*オクラと海苔の梅わさび和え

100g当たりの葉酸含有量(参考)
オクラ 110μg/100g
焼きのり 1900μg/100g
ごま 150μg/100g
材料 (2人分)
おくら1ネット(10本くらい)
■梅干1個(大きめ)
■みりん 小さじ2
■醤油小さじ2分の1
■顆粒だし 小さじ3分の1くらい
■わさび3cm~お好みで(チューブ)
もみ海苔 適量 たっぷり
胡麻適量

☆ゴマ油たっぷり♬生春菊のサラダ☆

100g当たりの葉酸含有量(参考)
春菊 100μg/100g
焼きのり 19i0μg/100g
ごま 150μg/100g
材料
春菊1把
ゴマ油 大さじ3
塩小さじ1/2弱
海苔適量
白ごま適量
黒こしょう少々

簡単!モロヘイヤとトマトのサラダ

100g当たりの葉酸含有量(参考)
モロヘイヤ 250μg/100g
トマト 22μg/100g
わかめ(素干し) 440μg/100g
玉ねぎ 16μg/100g
材料
モロヘイヤ適量
トマト大1個
わかめ適量
たまねぎ半分
麺つゆ 適量
おかか適量

エノキとわかめのゴマドレサラダ

100g当たりの葉酸含有量(参考)
えのきだけ 75μg/100g
わかめ(素干し) 440μg/100g
にんじん 22μg/100g
ごま 150μg/100g
材料 (4~5人分)
えのき(大袋)一袋(200g)
わかめ(乾燥)乾燥の状態で約1/2カップ弱
人参(無くてもOK)1/2本(50g)
■ ゴマドレッシング
★すり胡麻 大さじ4
★マヨネーズ・酢各大さじ2
★醤油・砂糖大さじ1
★塩少々
★一味唐辛子 少々

簡単☆枝豆とひじきとツナのマヨサラダ☆

100g当たりの葉酸含有量(参考)
枝豆 260μg/100g
ひじき(乾) 84μg/100g
ツナ缶 4μg/100g
ごま 150μg/100g
材料 (2〜3人分)
冷凍枝豆(塩味付)150g
ひじき(乾燥)約大さじ1強
ツナ1缶(80g)
マヨネーズ大さじ1
すりゴマ 大さじ1
めんつゆ 小さじ2〜
ゴマ油 小さじ1

生で食べる♪紫アスパラとクレソンのサラダ

100g当たりの葉酸含有量(参考)
アスパラガス 180μg/100g
クレソン 150μg/100g
ツナ缶 4μg/100g
材料 (作りやすい分量)
■ アスパラガス
■ クレソン
■ ツナ

簡単⭐アボカド&海苔佃煮♪ごはんですよ⭐

100g当たりの葉酸含有量(参考)
アボカド 84μg/100g
焼きのり 1300μg/100g
(のりのつくだ煮 23μg/100g)
こねぎ 120μg/100g
材料
アボカド1個
海苔の佃煮お好みで
もみのり お好みで
青ねぎ(小口切り) お好みで

とびっきりのアボカド酒粕マリネ

100g当たりの葉酸含有量(参考)
アボカド 84μg/100g
酒粕 170μg/100g
材料
アボカド1個
酒粕(練り)20g(大1強)
わさび5g
塩麹小1
オリーブオイル 小2
レモン汁(ポッカレモン)小1

アマランサス入り豆サラダ

100g当たりの葉酸含有量(参考)
アマランサス 130μg/100g
ひよこ豆(ゆで) 110μg/100g
きゅうり 25μg/100g
材料 (3~4人分)
サラダ豆1袋
ひよこ豆(缶詰OK)4分の1カップ
きゅうり1本
大豆ハム(普通のハムでも)スライス3枚(楽天市場Amazon
アマランサス適量(楽天市場Amazon
■ ドレッシング調味料
ナンプラー 小さじ2
レモン汁大さじ2
蜂蜜 大さじ1~2

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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