効率的な筋トレのやり方とは?

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筋肉量を増やすために大切なことは?

基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体にするためには、筋繊維が束になってできている筋肉を大きくすることが大切です。そのためには継続的な筋力トレーニングによって、筋肉量を増やして筋肉を育てることが必要です。

しかし筋力トレーニングTraining)さえすれば筋肉が増えるというものでもありません。筋肉の成長には、食事(Meal)と睡眠(Sleep)が密接に関係しており、これを「TMSの法則」と言います。これら3つをバランスよく行うよう心がけましょう。

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効率的な筋力トレーニングを行うためには?

筋肉は、運動によって重い負荷がかけられると疲労しますが、回復するときに以前よりも太くなります。また、筋肉の主成分はタンパク質ですから、タンパク質を多く摂ることによって筋肉をより大きくすることができます。特に、筋力トレーニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質を最も吸収しやすいタイミングです。このときにプロテインアミノ酸のサプリメントを摂ることによって、効率的に筋肉量を増やすことができます。
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さらに、筋力トレーニングをした日は早めに就寝して、深い眠りのノンレム睡眠をとることが大切です。筋肉を発育させる筋肥大は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって行われるからです。

筋肉痛が起こる原因とは?

bench-press
筋力トレーニングをした後に感じる疲労の代表的なものとして、筋肉痛があります。筋肉痛が起こる主な原因となるのは、「筋が引き伸ばされると同時に、抵抗に対して張力を発揮する動き」です。簡単に言うと「重さに抵抗する動き」とも言えます。

例えば、横になってバーベルを上に押し上げる「ベンチプレス」という筋トレを思い浮かべてください。この場合、バーベルを上に押し上げるときよりも、バーベルを下ろすときに、筋肉はより伸ばされながらバーベルの重さに抵抗します。つまり、ゆっくりとした動作でベンチプレスを行えば行うほど筋肉痛も増加するのです。

筋トレでなくても、普段あまり運動しない人が、全速力でったり、急停止したり、疲れて動けなくなるほどき回ったりすると筋肉痛になることがあります。これは、無意識のうちに筋肉が引き伸ばされ力を発揮しているからです。

筋肉痛が出るタイミングが人によって違う理由とは?

人によって筋肉痛が出るタイミングは違いますね。実は、筋肉痛の出るタイミングは、「運動の種類」と「筋肉の使用頻度」の二つが関係していると言われています。

例えば、マラソンなど長時間繰り返し負荷のかかる運動をした場合、筋肉痛は当日の晩など比較的早いタイミングで出ますが、バーベルを上げるなど運動量が少なく負荷が大きい運動をした場合は、翌日や翌々日など遅くに出ます。これが「運動の種類」との関係です。

また、普段から運動をして筋肉を活性化させている人は筋肉痛が早く出て、逆に運動不足で筋肉が弱っている人ほど遅く出る傾向にあります。これが「筋肉の使用頻度」との関係です。

筋肉痛を軽減する方法とは?

warming-up
トレーニングマニアの中には「筋肉痛にならないとトレーニングした気にならない」という人もいますが、過度な筋肉痛はトレーニングの妨げになります。筋肉痛を軽減するためには、ウォーミングアップ(準備運動)は欠かせません。これは、ウォーミングアップを行うことによって、脳から届く神経伝達のスピードがアップし、運動に合わせて動かす筋肉の調整が円滑に行われるからです。

また、筋肉痛が生じている場合でも、軽い運動を行うと痛みに少しづつ慣れていき、筋肉痛は軽減されます。ただし、基本的に筋は痛みが和らぐまで休ませた方が良いので、さらに激しい筋力トレーニングをすると逆効果になります。ご注意ください。

疲労をコントロールする負荷のかけ方とは?

運動した後に感じる疲労は、しっかりと休息をとることでコントロールできますが、トレニーングの負荷のかけ方も大いに関係しています。過剰な負荷をかけてしまうオーバートレーニングが行き過ぎると、パフォーマンスの低下や疲労が慢性化するオーバートレーニング症候群を招いてしまいます。

運動部が行う夏合宿などがありますが、これは選手を追い込んで精神的に強くし、能力を向上させる目的があり良いものです。しかし、このようなオーバートレーニングが長期間に渡ると、疲労が十分に回復しないまま疲労が積み重なって慢性疲労状態になり、パフォーマンスが低下するばかりか、悪くするとトレーニングを続けることができなくなります。「トレーニングはほどほどに」が大切です。

参考文献:「理想のからだをデザインする 運動・肥満・健康をめぐる100の知恵」/著者 柳井 宗一郎/発行所 東京書籍 株式会社
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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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