女性・初心者向け!体幹トレーニングメニュー10選

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体幹」という言葉は最近一般的になってきました。「体幹=腹筋」というイメージを持つ方が多いかもしれませんが、体幹とは、「頭と手足を除いた胴体の中心部全体」のことで、背筋やお尻の筋肉なども含まれます。

体幹を鍛える効果としては、アスリートにとっては運動中の体勢が安定し、その安定がより強いパワーを生み出します。一般人にとっては、姿勢がよくなり、腰痛肩こりの改善効果がある他、体幹には太い筋肉が集まっているので、鍛えることによって基礎代謝が上がり、体脂肪を燃やしやすい体質になるという効果もあります。

ここでは、女性初心者にもとっつきやすい、比較的易しめの体幹トレーニングの動画をご紹介します。易しめではありますが、基本編応用編をセットでご紹介していますので、応用編はややレベルの高い方にも活用していただけるかと思います。

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プランク(フロントブリッジ)基本


体幹トレーニングの基本中の基本「プランク(フロントブリッジ)」のやり方を解説してくれています。プランクでは体を一直線に保つことが重要です。

プランク(フロントブリッジ)応用1


肘付きの基本プランクの体勢から、腕立て伏せのように体を上下させる運動です。腹筋はもちろん、背筋や肩に効きます。

プランク(フロントブリッジ)応用2


片足上げプランク(左右)⇒片手上げプランク(左右)⇒基本プランクという計5種類のプランクを紹介しています。片手上げプランクはキツイいですねぇ~。この動画では、キツい種目から先にこなすというのがポイントで、これによって、最後にやる基本のプランクでもかなり追い込むことができます。

肘付きサイドプランク基本


肘を付くサイドプランクの基本形です。腹斜筋や腹横筋(簡単に言えば腹筋の横)が鍛えられます。

肘付きサイドプランク応用


サイドプランクの応用編。足を浮かせ、片手を前に出します。腹斜筋や腹横筋の他、中臀筋(お尻の上横あたり)にバリバリに効きます。

ヒップリフト


お尻をゆっくり上げ下げする運動。大臀筋(お尻の中央の大きい筋肉)とハムストリング(太もも裏)に効き、お尻引き締め効果があります。

シングルレッグヒップリフト


ヒップリフトの応用編。片足ずつで、しかも静止するのでかなり負荷が上がっています。

ダイアゴナル


「ダイアゴナル(diagonal)」は「対角線」という意味。一種のフロントブリッジで、「右手と左足」または「左手と右足」を同時に上げます。バランスをとるのが難しい分、より体幹に効きます!

ダイアゴナル(応用)


四つん這いからのダイアゴナルで、肘と膝を引き寄せてタッチします。手と脚を伸ばすときに雑にならないよう、しっかりと手脚を伸ばしてください。

片足立ち(基本)


体幹トレーニングというと、プランクのような腹筋系の運動をイメージする人が多いかもしれませんが、「バランスをとる」運動は全てが体幹トレーニングです。

片足立ち(応用)


片足立ちの応用編。脚と上体が一直線になるように意識し、できれば、後ろに引いた脚をなるべく高く上げる(上体は低く倒す)ようにしてみましょう。

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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