ダイエットにおけるチーティングの意味とは?

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「週の6日はダイエットに励んで、7日目は何を食べても良い」、このコンセプトに不満があるダイエッターがいるでしょうか?「チートデー」とは、簡単に言えばダイエットの休日。これについては健康業界でさまざまな議論があります。「チーティング」は果たしてダイエットに効果があるのか?果たして健康的なことなのか?ここではチーティングについて掘り下げ、専門家の見解と共に詳しくご紹介します。

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チーティングとは?

「チーティング」については、3点覚えておくべきことがあります。

  1. 「チートデー」とは、何でも好きなものを食べてよい日のこと。通常は「1日」または「1食」のいずれか
  2. 「チーティング」とは、日頃はダイエットなど健康上の理由で食べないようにしているものを「計画的に」食べること
  3. 「チーティング」は、ダイエットにおいて極めて自然な行為。必ずしも本来の意味である「cheating(騙す)」こととは限らない(管理栄養士・リンゼー・ジョー氏)

チーティングの肉体的な効果

ある専門家は、チートデーを設けることによって、レプチンというホルモンの分泌が活発になり(詳細は後述)、それゆえに代謝がアップし、通常よりも多くのカロリーを燃焼すると主張しています。この説を支持する研究結果もありますが、一方でチーティング(=過食)によって向上するは燃焼カロリーはわずか3~10%、しかも24時間の間のみであり、何百何千もの余分なカロリーを摂取するのは割に合わない、とする研究結果もあります。

しかし、ダイエットを活性化させるという意味においては、チートデーは燃焼するプラスアルファのカロリーよりはるかに大きい効果があると言えます。ダイエットをする人は普通摂取カロリーを制限しますが、これによりレプチンの分泌は次第に減少していきます。レプチンとは、体重の増減と密接に関わる、エネルギーのバランスをコントロールするホルモンです。しかし、一時的にカロリー摂取を増加させることによって、レプチンの分泌量は24時間の間、約20%上昇します。そしてレプチンの分泌増加は、代謝の向上をもたらします。さらにレプチンは、空腹や代謝を調整する他に、モチベーションや性欲、ドーパミン(快楽物質)などをアップさせる働きもあるので、チートデーの後は気分が盛り上がり、ダイエットにもやる気が出るのです。

ただし、このレプチンの効果は、何をどれだけ飲み食いしても発揮されるというわけではないのでご注意ください。例えば、ある研究では、日頃高たんぱくの食事をしていた人はチーティングによって停滞していた代謝がアップしましたが、低たんぱくの食事をしていた人はそのような効果はありませんでした。また別の研究では、停滞していた代謝は糖質を多く摂ることによってアップしましたが、脂質を多めに摂っても代謝はアップしませんでした。また、チートデーというと、食べるだけでなく、飲むことまで解放してしまう人がいますが、アルコールの摂取はレプチンの分泌を抑える作用があるので要注意です。ただし、女性が飲む赤ワインだけはその例外であるとの研究結果もあります。結論としては、家庭の食事でチーティングをする方は、「高たんぱく(※今まで通り)」「高糖質」「低脂質」「アルコール禁止(※女性は赤ワインのみ可)」を心がけましょう。

また、何らかの持病(例:糖尿病、高コレストロール、高血圧)のある方は、ちょっとした過食が大きな問題を引き起こす可能性があるので、特に慎重にチーティング計画を立てる必要があります。「好きなものを食べるにしても、主要栄養素の全体バランスをよく考えてください。例えば、スイーツを食べる場合は、たんぱく質と食物繊維を豊富に含むものが望ましいです」(運動栄養生化学博士・ダグラス・カーマン氏)

チーティングの精神的な効果

一方で、チーティングに関しては精神面に関する議論があります。「多くの心理学者や栄養学者は、チートデーやチーティング食には、一時的に食への欲求を満たしてやることで、食事の節制を続けさせる効果があると指摘しています」(カーマン氏)。またある専門家は、「節制している(節制したつもりになっている)人は、80%の時間は節制できているが、残りの20%の時間は自然にチーティングしている」とも述べています。マーク・シソン氏(Primal Blueprint代表)やロブ・ウルフ氏(パレオダイエット提唱者)などのダイエットのカリスマ達がの説を支持しています。

前述のジョー氏によれば、チーティングで大事なことは、ダイエット中の「これはOK」「これはNG」という常識(罪悪感)を乗り越えることにあると言います。言い換えると、ちょびっとつまみ食いするのではなく、がっつりと好きなものを思い切り食べるということです。実はこれは意外と難しいことです。「信念を持って食べ、食べたものを受け入れてください。そうすることによって、ダイエットを継続することができるのです」(ジョー氏)

全体としてみれば、計画的なチーティングは、カロリー制限など節制するだけのダイエットの効果を上げるものと言えるでしょう。ただし、やみくもな暴食は体に悪いだけでなく、他の悪い行動の欲求を引き起こす恐れがあるので、くれぐれもご注意ください。計画的な行動が苦手で、一度食べ始めたら止められない傾向のある方は、健康的な食事をわざわざ不健康なものに置き換えるよりは、引き続き食欲を抑えることに集中したほうが懸命です。

まとめ

チーティングは、科学的、心理学的、さまざまな側面からその効果を説明することができます。まとめると、チーティングはレプチンの分泌を活発にし、代謝を向上させます。またレプチンは、モチベーション、性欲、ドーパミン増進の効果もあります。日々の食生活の調子を乱さないようにレプチンを増加させるには、「高たんぱく・高糖質・低脂肪・アルコール禁止」が重要です。精神的には、そもそも人間の節制は80%割の時間しかできないもの、残りの20%は自然体、と割り切っておけば気が楽になるでしょう。
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この記事はアメリカのサイトhttp://greatist.com/の記事を「健康&ダイエットNAVI」が日本向けに編集したものです。
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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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