野菜の糖質・カロリー・ビタミンCの一覧表

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ダイエットと言えばとかく野菜に走りがちですが、意外に糖質がたっぷり含まれる厄介な野菜もあるので注意が必要です。例えば春雨と言えばダイエット食材の代表的存在ですが、その糖質の高さに驚く人が多いのではないかと思います。全体的には、葉野菜には糖質が少なく、種・実・根には多いと覚えておくと分かりやすいです。またそれ以外でも、甘みの強い野菜も糖質が高いと言えます(例:玉ねぎも炒めると甘い)。

ここではさまざまな野菜類(きのこ類、海藻類を含む)に含まれるカロリー、糖質量、たんぱく質、ビタミンC一覧をご紹介します。糖質の高いもの順に並べていますが、カロリーやビタミンCなど他の列を使った並べ替えもできますので活用してください。

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野菜名分量カロリー(kcal)糖質(g)たんぱく質(g)ビタミンC(mg)
春雨(乾)30g10325.00.00
ながいも180g(Ф5cm×9cm長)10520.93.610
れんこん150g(1本)10220.43.020
さつまいも70g(1/3個)8318.40.818
とうもろこし240g(1本)11016.64.310
じゃがいも110g(小1個)7516.11.635
玉ねぎ200g(中1個)7013.51.915
ごぼう150g(1本)10513.53.00
かぼちゃ60g(1口大3切)5510.31.126
白菜520g(5枚)689.23.993
トマト220g(大1個)417.91.532
赤パプリカ146g(大1個)397.41.3223
さといも75g(1個)376.91.04
ラッキョウ甘酢漬け25g(5個)296.50.20
黄パプリカ133g(中1個)326.31.0180
にんじん90g(中1個)335.70.63
切干し大根10g(1食分)284.70.60
とうもろこし(クリーム缶詰)25g(大匙1.5)214.20.41
とうもろこし(ホール缶詰)25g(大匙1.5)213.70.61
茎ニンニク55g(1/2束)253.71.025
うど190g(1/2本)223.61.05
そらまめ27g(5粒)293.52.96
昆布(真昆布・素干し)10g153.50.8-
なす30g(1個半)263.41.35
えのきだけ100g(1袋)193.22.31
かんぴょう(乾)8g(1m長)213.00.60
大根(根)120g(中3.6cm長)192.90.513
ひらたけ90g(1パック)172.92.78
トマト(ホール缶)90g(1/4缶)182.80.89
エシャロット73g(7本)332.81.09
ワケギ60g(1/2束)172.70.921
かぶ(根)85g(1個)152.40.515
芽キャベツ54g(7個)272.33.186
きゅうり120g(大1本)162.21.216
スナップえんどう30g(6本)122.10.812
たけのこ273g(小1本)352.14.914
長ネギ40g(1/2本)112.00.24
冬瓜70g(大1片)111.80.327
グリーンピース(水煮缶)12g(大匙1.5)121.60.40
カリフラワー70g(中3房)191.62.157
ニンニク8g(小1片)111.60.51
フキノトウ42g(4個)181.51.06
アボカド(※厳密には果物)234g(1個)3061.54.125
ミニトマト25g(2個)71.50.38
まつたけ41g(1本)91.40.81
セロリ120g(1本)121.30.85
塩昆布5g61.20.8-
青ピーマン43g(中1個)81.10.328
チンゲンサイ160g(1株)121.10.833
キャベツ30g(1/2枚)71.10.412
かぶ(葉)140g(3株)201.02.380
わかめ(生)50g81.00.9-
枝豆50g(14さや)371.03.27
しいたけ(乾)5g(1個)70.90.80
さやえんどう20g(10枚)70.90.611
エリンギ30g(小1本)70.81.00
サニーレタス55g(3枚)80.70.69
干しひじき5g70.60.5-
緑豆もやし50g(1/4袋)70.60.94
アスパラガス(ホワイト水煮)20g(太1本)40.60.52
乾燥わかめ(素干し)5g60.50.7-
オクラ30g(4本)90.50.63
レタス30g(1枚)40.50.22
さやいんげん20g(3本)50.50.42
ズッキーニ35g(1/4本)50.50.57
小松菜100g(2~3株)120.41.333
なばな30g(1/7束)100.41.339
グリーンピース5g(大匙1/2)50.40.31
にら30g(1/3束)60.40.56
ブロッコリー50g(3房)170.42.160
わらび95g(10本)190.42.110
とうがらし(乾)3g(小匙1)100.40.40
なめこ20g(1/5袋)30.30.30
ゴーヤ20g(スライス7枚)30.30.215
カットわかめ5g70.30.9-
アスパラガス(グリーン)15g(1本)30.30.42
ぶなしめじ20g(1/5パック)40.30.51
春菊37g(2本)80.20.87
せり40g(1/3束)50.20.66
しいたけ15g(1個)20.20.31
ししとう12g(3本)30.20.26
焼きのり3g(大1枚)60.21.2-
モロヘイヤ25g(1/4束)100.11.216
カイワレ大根10g(1/4パック)10.10.25
しらたき45g(2巻)30.10.10
しょうが3g(1/2片)10.10.00
ほうれん草50g(1~2株)90.11.016
糸みつば10g(5~6本)10.10.11
みょうが20g(1本)20.10.20
めかぶわかめ(生)50g60.00.5-
まいたけ15g(2房)20.00.50
クレソン4g(1/10束)10.00.11
サラダ菜20g(大5枚)30.00.33
大豆もやし50g(1/4袋)190.01.93
もずく(塩蔵・塩抜き)50g20.00.1-
バジル10g(12枚)20.00.21
ところてん170g30.00.3-
しそ(葉)0.8g(1枚)10.00.00
ザーサイ18g(1/5瓶)40.00.50
板こんにゃく50g(角切り5切)30.00.10
参考文献:『食品別糖質量ハンドブック』(江部康二慣習/洋泉社)、『食品成分表』(香川芳子監修/女子栄養大学出版部)、『ベターホームの食品成分表』(ベターホーム協会編/ベターホーム出版局)
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健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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