食品の糖質量とカロリーの一覧表(主食系)

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ダイエットでは、日々食べる主食系(=糖質)をまず減らすのが鉄則です。ここでは、主な主食系食品のカロリー、糖質量、たんぱく質の一覧をご紹介します。
【関連記事】食品の糖質量とカロリーの一覧表(おかず系)

カロリーも大事ですが、糖質には十分気をつけてください。糖質はインスリンを分泌させ、脂肪を溜めこむ原因になります。それだけでなく、そもそも糖質1gは4kcalに相当するので、高糖質のものは基本的に高カロリーです。
表は並べ替えや、検索ボックスを使ってのフィルタもできますので活用してください。

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食品(主食系)分類分量カロリー(kcal)糖質(g)たんぱく質
ごはん(白米)100g16836.72.5
ごはん(白米)150g25255.13.8
ごはん(白米)200g33673.45.0
ごはん(白米)250g42091.86.2
ごはんとマンナンヒカリ150g(1パック)15532.61.8
ごはんとマンナンヒカリ100g10321.7
1.2
炊き込みご飯150g22741.66.0
赤飯150g23246.15.3
山菜おこわ150g21945.04.1
白がゆ粥150g10723.51.6
のり茶漬け160g28562.44.4
親子丼ご飯250g、肉60g700105.924.3
カツ丼ご飯250g、肉80g988116.332.5
牛丼ご飯250g、肉70g770110.820.0
中華丼ご飯250g、肉20g698104.117.9
ねぎトロ丼ご飯250g、魚80g54997.028.2
チャーハンご飯200g、肉30g、卵30g56676.615.8
ちらしずしご飯200g、魚20g、えび10g37863.014.3
いなりずし2個(ご飯60g)24427.67.8
カレーライスご飯230g、肉60g783108.018.4
野菜カレーご飯230g、野菜150g669110.5105.7
シーフードカレーご飯230g、魚介70g633105.721.0
チキンカレーご飯230g、肉110g695105.018.9
ハヤシライスご飯230g、肉60g71498.117.6
オムライスご飯200g、卵75g69587.020.5
チキンドリアご飯200g、卵50g67184.626.1
ビビンパご飯250g50798.410.6
カルビクッパご飯100g42839.314.1
焼きもち1個(もち50g)11824.72.1
おにぎり(さけ)1個(ご飯100g)18836.95.9
おにぎり(梅干し)1個(ご飯100g)17938.83.1
ライスバーガーご飯200g、肉50g59974.934.9
食パンパン6枚切1枚15826.65.6
糖限郷の角食パンパン10枚切2枚(72g)2105.220.2
コッペパンパン1個(90g)23942.47.7
フランスパンパン25g7013.72.4
フレンチトーストパン6枚切1枚(60g)37147.811.0
ライ麦パンパン72g19033.96.0
ぶどうパンパン1個(36g)9717.63.0
ロールパンパン1個(30g)9514.03.0
低糖工房の低糖質ロールパンパン1個(50g)932.310.2
ベーグルパン1個(95g)22143.16.1
イングリッシュマフィンパン1個(60g)13723.84.9
サンドイッチ(卵+ハム)パンパン60g、卵25g37127.715.8
カツサンドパンパン40g、肉25g21822.910.6
コロッケパンパン1個(120g)28135.56.5
カレーパンパン1個(100g)39736.89.2
あんパンパン1個(100g)28047.57.9
ジャムパンパン1個(80g)23842.25.3
クリームパンパン1個(100g)30540.210.3
チョコパンパン1個(85g)26237.44.3
糖限郷のチョココロネパンパン1個(55g)1803.810.0
メロンパンパン1個(100g)48576.110.0
ホットドッグパンパン60g、ウインナ30g26229.39.1
ホットケーキパン120g31353.29.0
ハンバーガーパン1個(108g)27530.912.3
てりやきマックバーガーパン1個(164g)50938.314.5
ビッグマックパン1個(225g)5564325.5
かけうどん麺250g30758.59.9
きつねうどん麺250g、油揚げ20g40163.113.9
月見うどん麺250g、卵50g38258.616.1
カレーうどん麺250g、じゃがいも30g43081.910.8
煮込みうどん麺250g、肉30g40263.517.1
焼きうどん麺250g、肉30g55954.411.6
皿うどん麺115g66149.313.8
かけそば麺170g26847.311.6
天ぷらそば麺170g、えび20g32149.615.7
山菜そば麺170g、わらび20g27447.612.2
かも南蛮そば麺170g、肉50g44348.818.3
冷やしそば麺170g24544.79.2
醤油ラーメン麺230g、チャーシュー20g42969.720.9
塩ラーメン麺230g、チャーシュー30g49767.524.6
味噌ラーメン麺230g、チャーシュー20g47172.722.6
豚骨ラーメン麺230g、チャーシュー20g45571.920.8
坦々麺麺230g、チャーシュー40g78874.132.8
ちゃんぽん麺230g、肉25g59168.930.0
冷麺麺230g、卵25g47071.819.4
焼きそば麺170g、肉35g68573.115.5
トマトソースパスタ麺250g、ホールトマト100g46072.714.3
ミートソースパスタ麺250g、ひき肉50g61477.725.0
ナポリタン麺250g、ウインナ50g64378.318.4
和風きのこパスタ麺250g、きのこ90g56170.116.6
カルボナーラ麺250g、ベーコン30g81668.727.0
焼きビーフンビーフン120g、肉50g50433.312.4
カップラーメン1杯(麺65g)35843.78.6
はじめ屋の低糖質麺1杯30822.111.5
カップうどん1杯(麺75g)43352.510.5
カップ焼きそば1杯(麺100g)56271.810.8
カップスパゲッティ1杯(麺170g)43153.717.7
広島風お好み焼きその他1枚(370g)59759.615.5
もんじゃ焼きその他1枚(450g)28932.012.8
たこ焼きその他10個(370g)36544.420.7
チヂミその他1皿(175g)26620.512.1
マカロニグラタンその他パスタ70g、えび20g39035.318.0
ナンその他1枚(80g)21036.58.2
あんまんその他1個(110g)30953.36.5
肉まんその他1個(110g)27643.810.1
ピザ(肉系)その他ソーセージ40g、チーズ40g66675.826.3
ピザ(魚介系)その他魚介80g、チーズ40g59974.934.9
参考文献:「食品別糖質量ハンドブック」/監修 江部康二/洋泉社
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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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