トレーニングに欠かせない栄養補給。栄養不足になると、期待したトレーニングの効果を得られないだけでなく、精神的なコントロールが難しくなったり、ケガや障害を招いたりします。ここでは、「持久力」と「筋力」それぞれについて、トレーニングの効果をより発揮するために必要な栄養素を補う食事方法をご紹介します。

持久力を高める食事方法とは？

食べ方１～糖質を補給する

長時間の運動を続けるために一番よく使われる栄養素は、エネルギー源となる糖質です。持久力を向上させるためのトレーニングでは糖質の補給が欠かせません。ひとつ押さえておきたいのは、お菓子などの甘味は糖質からきていますので、「糖質＝砂糖」と思われがちですが、正確には糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもののことをいいます。つまり、糖質はお菓子だけでなく、主食であるご飯やパン、めん類やいも類などにも多く含まれています。

食べ方２～グリコーゲンの貯蔵量を確保する

また、長時間筋肉を動かすために必要なスタミナといわれているのがグリコーゲンです。グリコーゲンとは、最もエネルギーに変換されやすい栄養素である糖質（ブドウ糖）がつながった構造になっていて、筋肉や肝臓などに蓄えられています。この貯蔵量によってどれほどの長時間運動できるかが決まりますので、糖質の補給は重要になってきます。

そこで有効なのがグリコーゲンローディング（カーボローディング）（Wikipedia）という方法です。本番の約1週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑えつつ、3日前から大量の糖質を摂取してグリコーゲンを体内に蓄えるというものです。ただし、体に蓄えることができるグリコーゲンの量には限界があり、また人によっては効果の出方に違いがあるため、体内の貯蔵カロリーよりも消費カロリーが多い場合は、やはりスタミナ切れになってしまうこともあります。

食べ方３～タンパク質と鉄分を補給する

体内に貯蔵できるカロリーよりも消費カロリーの方が多い場合は、体脂肪がエネルギー源となります。体脂肪は、グリコーゲンよりも多くのエネルギーを蓄えることができます。ただし、体脂肪がエネルギーになるためには酸素が必要です。そのため、酸素を全身に運ぶ働きを活発にする必要があります。

酸素を配達するのは血液中のヘモグロビンです。そこで、ヘモグロビンをつくる栄養素であるタンパク質と鉄を摂ることが大切です。タンパク質は肉や魚、大豆や大豆製品、乳製品などに含まれており、鉄はレバー、ホウレン草やひじき、アサリのつくだ煮などに多く含まれています。
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筋力を最大に高める食事方法とは？

食べ方１～必要量のタンパク質を補給する

筋力を強くするためにはタンパク質を効率的に補給することが大切です。トレーニングをすると筋肉はいったん破壊されますが、その筋肉はタンパク質によって修復されて強くなり、より激しいトレーニングを行うことができるよう筋力レベルが上がります。逆にしっかり修復しないとむしろ弱くなり、悪循環になってしまうので十分注意が必要です。

食事には十分なタンパク質を摂り入れることによって、筋肉の修復がしっかり行われるようにしましょう。1日に必要なタンパク質の摂取量は体重から計算します。筋力系の運動であれば体重1Kgあたり1.4〜1.8gくらいが目安です。かなりハードな筋力トレーニングであれば体重1Kgあたり2gくらいとっても構いません。
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食べ方２～就寝5時間前に食事を摂る

いったん破壊された筋肉の修復は主に夜眠っている間に行われます。特に、眠り始めて30分〜2時間の間の熟睡タイムに分泌される成長ホルモンの働きは修復に大きな影響を与えます。よって運動した日は睡眠不足にならないように注意しましょう。

また、眠る前には体内でタンパク質が十分に使える状態にする必要があります。体内に入った食べ物は胃や小腸、肝臓などを通って筋肉に届きますが、通常3〜5時間かかります。つまり、食事を遅い時間に食べるほど、タンパク質が筋肉の修復のために使われることは難しくなります。できれば、就寝5時間前までに食事をすませるのが理想的です。

食べ方３～トレーニング直後にアミノ酸・糖質ドリンクを活用する

トレーニング後のタンパク質の摂り方として、最も重要なタイミングはトレーニング直後です。実は、トレーニングで筋肉を破壊するということは、体内のタンパク質が分解されていることを意味します。いくつかの実験によると、この分解がより少なく、逆に筋肉の修復がより進んで筋肉が増加したのは、タンパク質をトレーニング直後に補給した場合でした。

トレーニング直後の食事が難しい場合は、アミノ酸の入った飲料がオススメです。タンパク質は腸で体の中に吸収されますが、タンパク質のままでは吸収できずアミノ酸の状態に分解されてから吸収されます。アミノ酸ドリンクは、その分解が既に終わっているので吸収が早いのです。

また、糖質入りのドリンクも高い効果があります。実験結果からは、タンパク質だけを摂るよりもタンパク質に糖質を加えた方が、筋肉のタンパク質をより効率良く合成することが分かっています。市販のコーヒー牛乳やイチゴミルク、飲むヨーグルトにプロテインパウダー混ぜる、あるいは牛乳にハチミツとプロテインパウダーを混ぜるなどの方法がオススメです。
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