1. 朝食に炭水化物をしっかり食べる

朝食は、その日１日動くためのエネルギーを得る大切な食事です。しかし、そのことを知っていても、慌ただしくてほとんど食べられないという方や、コーヒーや紅茶を飲む程度で、簡単にすませている方も多いのではないでしょうか？

朝目覚めたとき、私たちの体は断食状態にあります。体温が低くなり、エネルギーが不足しているのです。頭がボーッとしているように感じるのは、脳の栄養源「ブドウ糖」が不足しているため。朝食をとると、体全体の代謝が上がり、ブドウ糖の補給で頭もスッキリとします。

逆に、朝食を抜いたり、とったりとらなかったりと不規則な食事を続けていると、血糖値が低下して、脳へのエネルギー補給が十分にできなくなります。その結果、老化を早めてしまうことにもつながるのです。

朝食は、炭水化物であるご飯やパンを食べるようにしましょう。それとともに、栄養バランスを考え、たんぱく質や野菜も一緒に摂るようにするといっそう健康的です。

2. 旬の野菜や果物をたくさん食べる

日本人が野菜を食べる量は年々減少していると言われています。これまで野菜の摂取量が少ないと言われていたアメリカ人よりも少なくなったという研究結果もあるとのこと。

さらに問題なことに、食べる量が減っている上に、食べる野菜そのものの栄養価が驚くほど低くなっているということをご存知でしょうか？その理由は、連作によって起こる障害や、化学肥料がたくさん使われることで、土に含まれるミネラル分が減ってしまったから。では無農薬野菜を食べればいいじゃないかと思う人もいるかもしれませんが、土壌自体が弱ってしまっているので、その栄養価はやはり限られます。この状況を改善するには長い時間がかかります。

そこで、より栄養価の高い野菜やフルーツを食べる秘訣は、旬のものを選ぶこと。スーパーや八百屋に行くと、一年中同じ野菜や果物が並んでいますが、野菜や果物の栄養価は、季節によって大きく変化します。旬の時期には栄養が最も充実し、それ以外の時期と比べると、栄養価は数倍にまで高まるものもあると言われています。

また、例えば夏に旬を迎える野菜には、紫外線から身を守る働き機能が備わっています。冬に旬を迎える野菜には体を温める機能があります。このように旬の時期の野菜や果物を食べると、その植物のエネルギーをまるごといただくことができるというわけです。他にも、旬の野菜は露地栽培が多く早く育つので、農薬を使う量が少ないというメリットもあります。

3. 脂っこい料理を減らす

私たちの身の回りには、手軽に食べられるファストフードやスナック菓子、インスタントラーメンなど、高カロリー高脂肪の食品が溢れかえっています。こうした食べ物は、口当たりがよく満腹感も得られますが、私たちが若い体を保つ上で必要なビタミンやミネラルがほとんど含まれていません。

また、食生活の欧米化が広がって、動物性脂肪が多く脂っこいものを食べる習慣が浸透しています。こういった脂っこい食事は、脂肪を酸化させる「活性酸素」の増加にもつながり、メタボリックシンドロームをはじめとする、さまざまな生活習慣病を抱える人は増える一方です。
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体を若返らせるには、普段の食生活の中で、動物性脂肪をなるべく減らし、活性酸素を抑えることがとても重要です。同時に、野菜や果物、豆類、海藻類、穀物類といった、活性酸素を抑える抗酸化作用のある食べ物を積極的にとることも大切です。「脂肪は少なく」「食物繊維をたっぷり」「植物性の食品を中心に」をできる限り心がけましょう。

とは言え、脂肪分の多い料理をたまに食べるのは決して悪いことではありません。好きなものを我慢してストレスが溜まるようなら、「昨日は脂っぽい料理を食べたから、今日と明日は控えよう」というように、１週間くらいの単位でメニュー構成を工夫してみてください。

4. 外食を控えて自炊を心がける

忙しい日が続くと、ついつい外食に頼ってしまうこともあるでしょう。しかし、外食メニューは野菜料理が少ない上に、脂肪分や塩分、糖分が多い料理に偏りがち。こうした食事を続けていると、体の酸化の原因になる活性酸素を消すことができずに老化が進むばかりでなく、塩分や糖分の取り過ぎから、高血圧や肥満などの病気を引き起こすことも考えられます。

アンチエイジングには、良質の肉、米と野菜などを中心としたバランスのよい食事が不可欠。そのためには、自炊をするのが一番です。自炊をすれば、「昨日は肉料理だったから今日は魚にしよう」「野菜が足りていないから今日は野菜中心にしよう」というように、栄養バランスを考えたメニューを作ることができます。また、疲れたときには酢を多めにとったり、塩分や油を控えめにするなど、その時々の自分の体調に合わせて味付けをアレンジしたり、旬の素材や無農薬の野菜など、自分の好みの食材を選ぶこともできます。
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また、忘れられがちですが、料理とは、手順を考えながら手先を動かすとても高度な技術。こうした作業は脳の活性化にもつながる上に、いったん料理を始めると没頭できるので、ストレス解消にもなります。料理は、脳と体、一石二鳥の若返り効果が期待できるのです。

5. 良質の脂を使う

女性の中には「脂肪」を毛嫌いする人もいるかもしれませんが、脂肪は筋肉細胞が動くためのエネルギーになります。また、ビタミンAやビタミンDなど、ビタミンの中には「脂溶性」のものがあり、野菜を生で食べるよりも油で炒めたほうが体に吸収されやすく、それぞれの成分の働きを高めることにもなります。

ただし、それはあくまで油が良質のものである場合の話。例えば、紅花（サフラワー）油、ひまわり（サンフラワー）油、コーン油などのいわゆる「サラダ油」には「リノール酸」が多く含まれ、とても酸化されやすいということが分かってきました。酸化した油を吸収すると細胞も酸化しやすく、またアトピーや花粉症などのアレルギー疾患を引き起こすにもなります。それどころか、リノール酸が多い油は、ガンの発症にもも関わっているという疑いも持たれています。

また、一時期は「バター」よりも体によいと信じられてきた「マーガリン」には、「トランス脂肪酸」が含まれます。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす上に、心筋梗塞などの心臓病や発がんのリスクを高めると言われています。欧米ではトランス脂肪酸の使用量の規制がありますが、残念なことに日本ではその認識がとても遅れています。

そこで、健康と老化防止のためには、普段の生活の中で良質の油を使うことを心がけましょう。おすすめは、加熱調理しても酸化しにくいココナッツオイルやエキストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油などです。もちろんリノール酸やトランス脂肪酸は含まれていません。ココナッツオイルは、冷やしておけば固体になり、ちょうどマーガリンと同じような感覚で使うこともできます。
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6. 冷え症対策に野菜スープを摂る

女性に多い冷え症。冷え症を放っておくと、疲労感があって集中できない、寝付きが悪い、内臓の働きが低下する、自然治癒力や代謝の活動が低下する、などさまざまな体の不調を引き起こします。そしてそれは、肌や体の老化につながります。

そこで、冷え症で悩んでいる方は、代謝を上げて、体を温めるための野菜スープを摂ることをおすすめします。そのポイントは、大根やゴボウといった体を温める効果のある冬野菜や、ネギ、生姜、ニンニク、唐辛子などの代謝を挙げる素材を入れること。毎日同じ味付けでは飽きるので、味噌汁やおすましなどの和風、イタリアン風、中華風などとバリエーションを楽しむとよいでしょう。

こうした温かいスープは、体が冷える冬場はもちろん、冷房が効いた部屋で過ごす夏場にも効果的です。
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7. 腸内環境を整え免疫力を上げる

以前に比べ「風邪をひきやすくなった」「ひいた風邪が治りにくくなった」と感じていませんか？私たちは生まれながらにして、体に病原菌や異物が入り込むと、それを取り除いたり壊そうとしたりする「免疫力」が備わっていますが、残念なことにこの免疫力は年齢と共に衰えます。

しかし、健康的な生活習慣を続ければ、免疫力は高めることが可能です。そのためにすぐにでも始めたいのは、腸内の環境を整えること。最近の研究で、腸の中の環境を整えて善玉菌を増やすと、免疫力が高まることが分かってきました。

私たちの腸の中には、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と３種類の最近が生息しています。悪玉菌の勢力が強まると、便秘や下痢を起こしたり、溜まった有害物質が肌荒れを起こしたりします。そしてそれは大腸がんや動脈硬化などの大病になる可能性が高くなり、老化も早まります。

そこで、善玉菌を増やすには、乳酸菌の含まれた食品や発酵食品、食物繊維などを食べると効果的。ヨーグルトや納豆、野菜、果物、海藻類などを日々の生活のなかで十分に摂りましょう。
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8. カルシウムをとって骨年齢を若く保つ

骨の密度は、20代中頃にピークを迎え、その後40代半ばくらいまではほぼ一定。その後はだんだんと低下していきます。その低下の速度は比較的ゆっくりですが、女性の場合、閉経を迎える50歳前後を境に急激に低下します。その結果骨が弱くなり、骨粗鬆症になることも少なくありません。

こうなる前に、30代、40代の頃から骨にたっぷりとカルシウムを蓄えておくことが大切。とくに、極端な食事制限をするような間違ったダイエットをすると、閉経になる前に骨が弱くなってしまうので注意してください。

骨を形成するには、食事はもちろん、運動も重要です。ウォーキングやジョギングなど、無理なく手軽に始められる運動を実践しましょう。
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9. 腹七分目を心がける

「食べ過ぎ」はカロリーの面で問題があることは誰でも分かること。しかしそれ以外にも問題があるということをご存知でしょうか？最近の研究では、食べ過ぎると「活性酸素」が余分に作られることが分かってきました。活性酸素はさまざまな病気を引き起こしたり、老化を早める作用があります。その逆に「腹七分目」を習慣づけると、長寿遺伝子が刺激され、若々しい体を保つことができると言われています。

では、腹七分目とはどのくらいの食事の量を言うのでしょうか？その目安は、簡単に言えば「もう少し食べたい」と感じるところ。少し物足りないと思うくらいで食事を終えるのが「腹七分目」。家庭では、最初からいつもより少なめに料理を盛り付けるようにし、外食ではこれまで食べていた分量のおよそ３分の１の量を残すとよいでしょう。

ただし、その一方で栄養のバランスも重要。現代の日本人の食事ではたんぱく質や脂肪は比較的十分に摂れているので、どうしても食べ足りないと感じるときは、糖質や脂肪の吸収を遅らせる効果がある野菜や海藻類で補うようにしてください。
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