低糖質ダイエットが大変なブームになっています。確かに低糖質ダイエットは有効な減量方法ですが、残念ながら間違ったやり方で行っている人も少なくないようです。ここでは、低糖質ダイエットをすると体に起きる、良い変化と悪い変化について紹介しています。多くは悪い変化ですが、正しい方法で糖質カットすることによってそれらは避けることができます。一つ確実に言えることは、いきなり極端に糖質をカットをすることは非常に危険。以下のことに気をつけて、効果的で安全な体糖質ダイエットを行ってください。

体の水分が減る

糖質（炭水化物）の摂取を減らすと、すぐに体に現れる変化としては、不思議なくらいに体重が落ちます。しかし実は、これは脂肪が落ちているのではなく、体の水分が抜けているのです。「糖質はグリコーゲンとして体内に蓄えられますが、このとき糖質1gにつき4～5gの水分も一緒に蓄えられます。よって糖質の摂取を控えると、それ相応に水分が抜けて、結果としてかなり体重が減るのです」（栄養士、トレーナー・Marie Spano氏）。よって糖質制限をするようになったら、それまでよりも意識して水分を多めに摂るように心がけてください。また、糖質は必要以上に摂取されると脂肪に変わりますので、糖質の摂取を減らすことによって長期的には脂肪も落ちることになります。

風邪のような症状が見られる

「糖質は脳の主要なエネルギー源です。糖質を減らすと、特にグリコーゲンの蓄積が空に近くなってくると、脳は少ないエネルギーを使って必死に働きます。そして全てのグリコーゲンを使い果たすと、体は筋肉を分解してケトン体と呼ばれる一種の糖質を生成し、脳に送り込みます」（Spano氏）。その結果、口の乾燥、口臭、疲労、脱力感、だるさ、不眠、頭痛、朦朧感など、まるで風邪に似た症状が現れます。「さらにそれが続くと、体はケトン体を使って働くことに慣れてきます。気分はそんなに悪くはなくなりますが、それは本来体があるべきエネルギー使用状況ではありません」

食欲が抑えられる

精製された炭水化物は、血糖値を急上昇・急降下させることが知られています。米国臨床栄養学会誌の近年の研究によれば、血糖値が急上昇・急降下すると、脳が一種の中毒状態になり、ひどい空腹を引き起こすことが報告されています。この対策として「食物繊維の豊富な全粒の穀物（玄米、麦各種、雑穀、オートミール、全粒粉、そば、とうもろこし等）は血糖値の上昇・低下が緩やかなので、空腹になりにくいです」（デリシャスナレッジ代表・Alex Caspero氏）

心臓疾患や糖尿病のリスクが増加、または低下する

どんな穀物をカットするのかということがもう一つ大きな違いをもたらします。2004年の米国の生物医学系学術雑誌「PLOS ONE」に掲載された論文では、精製された穀物は、パルミトレイン酸と呼ばれる人間の脂肪組織にある不飽和脂肪酸のレベルを上昇させ、心臓疾患や2型糖尿病のリスクが高まる、ということが報告されています。一方、アメリカ心臓協会の報告によれば、全粒の穀物は血中コレステロールレベルを改善し、心臓疾患、脳卒中、肥満、2型糖尿病のリスクを低下させます。どちらを選べばよいかは言うまでもありません。

エネルギーが低下する

「全粒の穀物は、鉄分、マグネシウム、ビタミンBの重要な供給源で、人間が日々活動するエネルギーを維持するのに不可欠です」（Spano氏）。Spano氏は、現代人はマグネシウムが不足しがちであることを指摘しています。「また、炭水化物は体のエネルギー源なのでやみくもにカットすると細胞の働きが鈍くなります」

大便が出にくくなる

全粒の穀物は、人が摂取する食物繊維の重要な部分を占めています。栄養学の専門誌ニュートリション・リサーチ誌の近年の研究では、92％のアメリカの成人の92％が十分な穀物を摂取できていないことが報告されています。「穀物などに含まれる食物繊維は、血糖値を安定させ、肥満や生活習慣病のリスクを低下させるだけでなく、排便を規則正しくさせる働きがあります」（Spano氏）

うつ気味になる

これは、野菜中心の食事が物足りないという単純な理由ではありません。 「全粒であろうが精製したものであろうが、穀物（≒炭水化物）には、神経伝達物質セロトニンと呼ばれる、気分が良くする物質を脳内で増加させる働きがあります。よって、全粒穀物のような体に良い炭水化物をカットしてしまうと、メンタル面の健康が損なわれます」（Caspero氏）

トレーニングのパフォーマンスが落ちる

「有酸素運動、筋トレを問わず、どんな運動をする場合でも、糖質（炭水化物）は体のメインのエネルギー源です。糖質をカットすると必然的に体のエネルギーが少なくなります。具体的に言うと、筋肉の中にグリコーゲンとして蓄えられた糖質が少なくなって、スピード、スタミナ、パワー、あらゆる力を発揮する能力が低下します」（Spano氏）。もちろん、トレーニングで力を十分に発揮できなければ、トレーニングの成果も期待できません。